اگر فردی در حال کاهش وزن است ولی روند کاهش او 8 الی 12 هفته متوقف شده است، دچار استپ وزنی شده است. عبور از استپ وزنی با راهکارهایی عملی ممکن است. می‌توان از استپ وزنی عبور کرد و دوباره شاهد کاهش وزن بود. استپ وزنی برای بسیاری از افراد ناامید کننده و آزار دهنده است.
دلایل استپ وزنی چیست؟
وقتی فردی شروع به کاهش وزن می‌کند، در چند هفته اول روند کاهش وزن نسبتا سریعتر است. به این دلیل که وقتی بدن با نقصان کالری مواجه میشود (نقصان کالری یعنی اینکه کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد)، بدن انرژی مورد نیاز خود را سعی می‌کند با آزاد کردن کلیگوژن ذخیره شده تامین کند. بدن ما کربوهیدرات را بصورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند.
ساختار گلیکوژن تشکیل شده از گلوکز و آب. بنابراین وقتی بدن برای تامین انرژی، گلیکوژن را مصرف می‌کند ، مقادیری از آب موجود در ساختار گلیکوژن را آزاد می‌کند. بنا براین مقادیری از وزن از دست رفته بخاطر از دست دادن آب موجود در ساختار گلیکوژن است.
وقتی شما وزن کم می کنید، علاوه بر چربی، مقداری هم عضله از دست می‌دهید . با کاهش توده عضلانی، متابولیسم بدن هم کاهش پیدا می‌کند. بنا براین با کاهش وزن، متابولیسم بدن شما هم کا هش می‌یابد . در واقع کالری کمتری نسبت به زمانی که وزنتان بیشتر بود می‌سوزانید.
کاهش متابولیسم باعث کندتر شدن روند کاهش وزن میشود، حتی اگر شما همان تغذیه و همان کالری دریافتی هفته‌های گذشته را داشته باشید.
استپ وزنی در بارداری
کاهش وزن در دوران بارداری، توصیه نمی‌شود. اگر اضافه وزن دارید، بهتر از قبل از اقدام به بارداری وزن خود را کاهش دهید. در غیر اینصورت توصیه میشود کالری دریافتی خود را به اندازه کالری تثبیت نگه دارید.
در این دوران، توصیه میشود پس از مشورت با پزشک متخصص، با انجام ورزش دوران بارداری به حفظ سلامتی و تناسب اندام خود کمک کنید. مهم است که تمرنیات متناسب با سن بارداری باشد. در سه‌ماهه اول بارداری، با انجام ورزش های دوران بارداری سه ماه اول می‌توانید عادتهای سالم را وارد سبک زندگی خود کنید. ورزش بارداری سه ماه اول سطح متوسط، مبتدی یا پیشرفته را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. در هفته های پایانی بارداری هم می‌توانید با ورزش بارداری ماه نهم تمرین کنید و خود را برای زایمان آماده کنید.
چطور استپ وزنی را بشکنیم؟
در ادامه این مطلب، 14 توصیه را خواهیم گفت که به شما کمک می‌کند از استپ وزنی عبور کنید و دوباره شاهد کاهش وزن خود باشید!
شکست استپ وزنی با محدود کردن کربوهیدرات
تحقیقات نشان داده که افرادی که میزان کربوهیدرات مصرفی‌شان را محدود می‌کنند یا کم می‌کنند بشدت در کاهش وزن موفقتر هستند. کربوهیدرات شامل انواع نانها، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و همینطورانواع قند ها می‌باشد. ( قند موجود در میوه ها هم شامل میشود)
محدود کردن کربوهیدرات ها باعث کاهش نوسان انسولین در بدن میشود در نتیجه احساس گرسنگی در فرد کمتر میشود . البته این به معنی حذف نان و برنج و ماکارونی نیست. محدود کردن به معنی کمتر مصرف کردن است. بهتر است کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسیمی پایین مصرف کنید که نوسان انسولین در بدنتان کمتر شود.
عبور از استپ وزنی با افزایش شدت یا دفعات ورزش
همانطور که گفتیم، پس از چند هفته از شروع کاهش وزن، روند کاهش وزن کاهش می‌یابد یا متوقف میشود. یک مطالعه که روی 2900 نفر صورت گرفته نشان داده که افراد به ازای هر 450 گرم کاهش وزن، 6.8 کالری کمتر می‌سوزانند.
این همان کاهش متابولیسم بدن است. ولی خبر خوب اینکه ورزش می‌تواند دوباره متابولیسم شما را افزایش دهد. تمرینات مقاومتی(تمرین با وزنه، دستگاه، کش و…) باعث افزایش توده عضلانی میشود و در نتیجه باعث افزایش متابولیسم پایه شما خواهد شد. به جرات می‌توان گفت که انجام تمرینات مقاومتی بهترین و موثرترین ورزش برای کاهش وزن است.
در یک مطالعه انجام شده روی خانمهای چاق جوان، این افراد در طی 12 هفته با نقصان کالری در کنار تمرینات با وزنه (هر روز، روزی 20 دقیقه) توانستند حدود 6 کیلو وزن کم کنند و 5 سانتی متر کاهش سایز در ناحیه کمر داشته باشند! علاوه بر تمرینات مقاومتی، تمرینات HIIT هم میتوانند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شوند.
اگر شما در حال حاضر ورزش می‌کنید ولی دچار استپ وزنی شده‌اید می‌توانید تعداد روزهای تمرین خود را 1-2 روز دیگر افزایش دهید یا شدت تمرنیات خود را افزایش دهید. و یا از سیستمهای تمرینی پیشرفته‌تر استفاده کنید.
رصد کردن هرچه می‌خورید، راه عملی برای شکست استپ وزنی
بعضی وقتها افراد اصلا فکر نمی‌کنند که پرخوری می‌کنند. در حالیکه طبق مطالعات انجام شده، اکثر افراد مقدار کالری غذاهای خود را دست کم میگیرند. به عبارتی خیلی بیشتر از آنچه فکر می‌کنند کالری دریافت می‌کنند.
طی یک تحقیق، تعدادی افراد با اضافه وزن تحت نظر قرار گرفتند. این افراد گزارش کرده بودند که کالری دریافتی شان 1200 کالری در روز است. در حالیکه متخصصین با رصد کردن مواد خوراکی این افراد در طول روز، فهمیدند که این افراد حدودا 2 برابر آنچه فکر می‌کردند می خورده‌اند!
بنا براین ممکن است شما هم فکر می‌کنید که کالری دریافتی‌تان کمتر شده!! بهتر است هر آنچه درطول روز می‌خورید را یادداشت کنید تا حواستان به کالری دریافتی‌تان باشد. اپلیکیشن ها و وبسایتهای زیادی هستند که می‌توانید با استفاده از آنها، در طول شبانه‌روز هر آنچه را می خورید یادداشت کنید و مقدار کالری دریافتی روزانه‌تان را بدست آورید.
با دست و دلبازی، پروتئین مصرف کنید تا راحتتر از استپ وزنی عبور کنید
اگر روند کاهش وزن شما متوقف شده، میزان پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید. مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش متابولیسم شما میشود . چون میزان thermic effect پروتئین بیشتر از مواد غذایی دیگر است. thermic effect به میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و جذب یک ماده غذایی گفته میشود. میزان کالری مورد نیاز برای هضم و جذب پروتئین حدودا 2 برابر میزان کالری برای هضم و جذب کربوهیدرات و چربی است.
علاوه بر این مصرف پروتئین باعث ترشح هورمون هایی مثل PYY می شود که باعث کاهش اشتها و احساس سیری می‌شوند. مزیت دیگر افزایش مصرف پروتئین این است که از کاهش توده عضلانی شما جلوگیری می‌کند .
تمام این موارد دلایل خوبی هستند که شما برای شروع مجدد کاهش وزن، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
کنترل استرس یک راهکار موثر
افزایش استرس می‌تواند تمام زحمات شما را برای کاهش وزن به باد دهد. افزایش استرس باعث پرخوری عصبی و همینطور ترشح هورمون کورتیزول شود. هورمون کورتیزول که به هورمون استرس هم معروف است، هورمونی است که بدن انسان در پاسخ به استرس ترشح می‌کند و باعث افزایش چربی شکمی میشود . خبر بد اینکه بدن خانم ها نسبت به هورمون کورتیزول حساس تر است.
بنا براین یکی از دلایل استپ وزنی، داشتن استرس است. ممکن است بگویید که نمی شود استرس را کم کرد. شاید درست باشد ولی می‌توان با تکنیک های تنفسی و یوگا ، کمی استرس را کنترل کرد.
خودداری از مصرف الکل
مصرف الکل می‌تواند روند کاهش وزن شما را متوقف کند. الکل کالری بالایی دارد در حالیکه ارزش غذایی ندارد. هر 1 گرم الکل 7 کالری انرژی دارد. ضمن اینکه معمولا افراد در کنار الکل خوراکی های ناسالم هم مصرف می کنند. بنابراین ترک الکل یک معامله دو سر برد است.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده که مصرف الکل، روند چربیسوزی را مختل می‌کند و باعث تجمع چربی در ناحیه شکم میشود . بنا براین یکی از موانع کاهش وزن، مصرف الکل است.
فیبر بیشتر یاور شما برای شکستن استپ وزنی
مصرف فیبر، مخصوصا فیبر های محلول در آب باعث کند شدن هضم غذا می‌شوند و این یعنی شما مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. تحقیقات نشان داده که تمام انواع فیبرها میتوانند به کاهش وزن کمک کنند، ولی تحقیقات جدید تر نشان داده که فیبرهای محلول در آب که به فیبرهای ویسکوز معروف هستند، روی کنترل اشتها و حس سیری موثرتر هستند.
علاوه بر کنترل اشتها، فیبرها باعث می شوند ما از یک وزن مشخص غذا، کالری کمتری دریافت کنیم. همانطور که می‌دانید بدن ما نمی‌تواند فیبرها را هضم و متابولیزه کند بنا براین بدن ما نمی‌تواند از فیبرها کالری دریافت کند.
پس وقتی در وعده های غذایی فیبر بیشتری مصرف کنیم، در واقع از غذا کالری کمتری دریافت می‌کنیم و در کنار آن مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم. طبق مطالعات انجام شده، مصرف 18 الی 36 گرم فیبر در وعده های روزانه، باعث میشود 130 کالری کمتر دریافت کنیم.
مصرف آب، قهوه یا چای بیشتر
هیدراته کردن بدن باعث میشود اشتهای کاذب از بین برود و واکنشهای بیوشیمیایی بدن به درستی انجام شوند. نوشیدن آب کافی یک راهکار عالی برای هیدراته نگه داشتن بدن است. البته فقط آب منظور نیست . مایعات بدون قند مانند چای و دمنوشها هم بدن را هیدراته می‌کنند. با اینکه نوشیدنی های حاوی شکر باعث افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن می‌شوند ، نوشیدنی هایی مثل آب، قهوه یا چای (بدون شکر یا قند) باعث افزایش متابولیسم شما خواهند شد.قهوه و چای چون حاوی کافئین هستند میتوانند باعث بهبود عملکرد ورزشی‌تان هم بشوند.
تقسیم پروتئین مصرفی در وعده‌های مختلف، یک راهکار هوشمندانه
در مورد پروتئین ، اگرچه میزان کل پروتئین مصرفی مهم است، ولی توزیع پروتئین در وعده های مختلف هم اهمیت بالایی دارد. شما در هر وعده باید پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین در همه وعده ها باعث می شود متابولیسم شما در طول روز بالاتر برود(در مورد thermic effect توضیح دادیم ) و علاوه براین دریافت پروتئین در تمام وعده ها به حفظ توده عضلانی‌تان کمک می کند.
متخصصان توصیه کرده اند که در هر وعده 20-30 گرم پروتئین مصرف کنید. (3 وعده د رروز)
خواب کافی یکی از کلیدهای شکستن استپ وزنی
داشتن خواب کافی، هم به لحاظ مغزی و هم به لحاظ بدنی برای انسان واجب است. اگر به اندازه کافی نخوابید، متابولیسم پایه بدنتان کاهش می‌یابد و علاوه بر آن هورمون کورتیزول(که همان هورمون استرس است) در بدنتان افزایش می‌یابد در نتیجه بدنتان بیشتر مستعد ذخیره چربی میشود .
در یک مطالعه مشخص شد متابولیسم پایه افرادی که 5 شب، فقط به اندازه 4 ساعت خوابیده بودند، حدود 2.6% کاهش یافته بود. بعد از 12 ساعت خواب، متابولیسم پایه‌شان به اندازه قبل برگشته بود .برای حفظ سلامت عمومی و همینطور حفظ روند کاهش وزن، 7-8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
افزایش فعالیتهای روزانه
علاوه بر ورزش و تمرین، سعی کنید فعالیت های روزانه‌تان با تحرک بیشتری همراه باشد. تعداد دفعات ایستادن و نشستن را افزایش دهید، کارهای منزل بیشتری انجام دهید، بجای نشسته کار کردن ، ایستاده کار کنید. سعی کنید پیاده به خرید بروید و انواع فعالیت های غیرورزشی دیگر را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.
یک مطالعه نشان داده، افرادی که در محل کار خود ایستاده کار می‌کرده اند، 200 کالری بیشتر از زمانی که در حالت نشسته همان کار را انجام می‌داده اند سوزانده اند.
مصرف سبزیجات و شکستن استپ وزنی
سبزیجات، مواد غذایی سرشار از فیبر، املاح و ویتامینها و کم کالری هستند، غذاهای ایده آل برای کاهش وزن. همیشه در یخچالتان سبزیجات داشته باشید و در هر وعده بصورت خام یا پخته، مقداری سبزیجات مصرف کنید.
به ترازو بسنده نکنید
وقتی افراد در مسیر کاهش وزن قرار میگیرند، معمولا بصورت روزانه خود را وزن می‌کنند. مهم است بدانید که ترازو فقط یک وزن را به شما نشان می‌دهد ولی به شما نمی‌گوید که چقدر چربی از دست داده اید و چقدر عضله‌سازی کرده‌اید.
اگر لباسهایتان برایتان گشاد شده ولی روی ترازو وزنتان تغییری نکرده، به این معنی است که به همان اندازه وزنی که چربی از دست داده اید، به همان اندازه وزن عضله ساخته اید! میزان عضله‌سازی در هر ماه به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد.
فراموش نکنید که خانمها در طول یک ماه، نوسانات هورمونی زیادی دارند. و مخصوصا در روزهای منتهی به پریود ماهانه، میزان احتباس آب در بدنشان افزایش می‌یابد و حتی میتوانند تا 2.5 کیلو وزن اضافه کنند.
البته این افزایش وزن موقتی است و مربوط به احتباس آب است و بعد از چند روز از بین می‌رود . بنا براین بهتر است بجای تمرکز روی عدد ترازو، روی تغییر سایز و احساستان در طول روز تمرکز کنید.
فستینگ متناوب، یک راه حل دیگر برای عبور از استپ وزنی
فستینگ متناوب چیز عجیب و غریبی نیست، حتی رژیم هم نیست. یک زمانبندی غذا خوردن است. این روش برای افرادی مناسب است که عادت به ریزه‌خواری دارند. در این روش، بازه‌های 8 و 16 ساعته تعریف میشود. 8 ساعت بصورت متعادل می‌توانید غذا بخورید و 16 ساعت بجز آب، چای و قهوه بدون شکر و قند چیزی نمی‌توانید بخورید. 8 ساعت خواب را هم جزو این 16 ساعت در نظر بگیرید. در یک مطالعه، روش فستینگ متناوب در طول 3 الی 24 هفته، باعث کاهش 3-8% وزن و کاهش 3 الی 7% در سایز کمر شد. فراموش نکنید که کالری دریافتی در طول 8 ساعت نباید از کالری مجاز بیشتر باشد.
یک نوع دیگر از فستینگ، فستینگ یک روز در میان است (alternat-day fasting) در این روش، یک روز به اندازه کالری مورد نظرتان دریافت می‌کنید و یک روز بشدت کالری دریافتی را کاهش می‌دهید. این روش از لحاظ حفظ توده عضلانی بهتر از فستینگ متناوب است.
خلاصه کلام
روند کاهش وزن، خطی نیست. اوایل این روند تند است و با گذر زمان کندتر میشود. اگر روند کاهش وزن 8 الی 12 هفته متوقف ماند، گفته میشود استپ وزنی اتفاق افتاده است. راهکارهای عبور از استپ وزنی میتوانند برای شروع دوباره کاهش وزن موثر باشند.
منابع:
