افرادی که قصد کاهش وزن دارند، اولین کاری که می‌کنند، محدود کردن کالری دریافتی است. اما کاهش شدید کالری دریافتی می‌تواند باعث آسیب زدن به سلامتی شما بشود. در این مقاله، 5 تاثیر منفی که رژیمهای بسیار کم‌کالری می‌توانند داشته باشند را به شما خواهیم گفت.

کالری یعنی چه؟

همانطور که کیلوگرم واحد وزن است و متر واحد طول، کالری هم واحد انرژی است. هر 1 کالری مقدار انرژی است که دمای 1 گرم آب را 1 درجه سانتی‌گراد بالا ببرد. در مورد غذاها، کالری مقدار انرژی است که غذا پس از هضم و متابولیزه شدن در بدن آزاد می‌کند. مواد غذایی مختلف کالری‌های متفاوت دارند. در برچسبهای روی مواد غذایی، کالری را با cal و کیلوکالری را با kcal نشان می‌دهند.

هر کیلوکالری برابر با 1000 کالری است.

کالری دریافتی و کالری مصرفی یعنی چه؟

کالری دریافتی

تمام کالری است که شما از غذاها، نوشیدنی ها، میان وعده ها و خلاصه هر آنچه در طول روز می خورید بدست می‌آورید. بجز آب، تمام مواد غذایی دارای کالری هستند.

کالری مصرفی

منظور از کالری مصرفی، کالری است که بدن ما صرف موارد زیر می‌کند:

•  عملکرد ارگانهای داخلی بدن(متابولیسم پایه)
•   فعالیت های غیر ورزشی (فعالیتهای روزمره)
• فعالیتهای ورزشی
• هضم و متابولیزه کردن غذاها(thermic effect)

با این دیدگاه، کاملا منطقی بنظر می رسد که هر چقدر کالری کمتر دریافت کنیم ، وزن بیشتری کم کنیم ،درست است؟؟؟

عجیب است ولی باید بگویم که این منطق درست کار نمی کند!! شما هر چقدر بیشتر کالری دریافتی تان را کم کنید، بیشتر وزن کم نمی کنید!!درواقع اگر کالری دریافتی تان از یک حدی کمتر بشود، نه تنها وزنی کم نمی کنید، بلکه تاثیر بسیار بدی روی سلامتی شما خواهد داشت.

اینکه چند کالری در روز باید مصرف کنیم، سئوال ساده ای نیست چون نیاز های هر کسی متناسب با وزن، سن، جنسیت، سبک زندگی و فعالیتهای روزانه متفاوت است. برای محاسب کالری مورد نیازتان کلیک کنید.

 بدن ما برای انجام سه کار اصلی به انرژی نیاز دارد.

 متابولیسم پایه (BMR)

متابولیسم پایه در واقع میزان انرژی است که بدن برای انجام فعالیت های حیاتی خود نیاز دارد. برای عملکرد ارگانهای داخلی مثل مغز، کلیه، کبد، قلب، ریه ها، سیستم عصبی و … میزان متابولیسم پایه در افراد متفاوت است. به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد از جمله:

• جنسیت: متابولیسم پایه مردان در وزن و قد یکسان، بیشتر از زنان است.
• سن: با افزایش سن، متابولیسم پایه کاهش می‌یابد.
• قد: هر چقدر قد بلندتر باشد، متابولیسم پایه بیشتر می‌شود.
• وزن: هر چقدر وزن فرد بیشتر باشد، متابولیسم پایه هم بیشتر می‌شود.
• توده عضلانی: سلولهای عضلانی، سلولهای هستند که انرژی زیادی مصرف می‌کنند. به همین دلیل هر چقدر توده عضلانی فردی بیشتر باشد، متابولیسم پایه او نیز بیشتر خواهد شد. به عبارتی افراید که توده عضلانی بیشتر دارند حتی در خواب کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

برای محاسبه متابولیسم پایه خود کلیک کنید.

هضم و متابولیزه کرده غذاها

بدن ما برای هضم و متابولیزه کردن مواد غذایی، نیاز به انرژی دارد. به این میزان انرژی که بدن صرف هضمن و جذب موادغذایی می کند، thermic effect گفته می شود که بصورت خلاصه با TEF نشان داده می شود.

جویدن و بلعیدن غذا نیازمند صرف انرژی است. وقتی غذا وارد معده می‌شود، آنزیمها و اسید معده به آن اضافه می‌شوند. تولید همین آنزیمها و اسید در بدن نیازمند صرف انرژی است. بعد از معده غذا وارد روده کوچک و سپس روده بزرگ می‌شود. حرکتها و انقباض‌های روده ها هم نیازمند صرف انرژی هستند. و علاوه بر این تولید تمام آنزیمهایی که در دستگاه گوارش استفاده می‌شوند، نیازمند صرف انرژی است. بنابراین هضم غذا، خود یک فرایند انرژی‌بر برای بدن است.

میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و متابولیزه کردن مواد غذایی متفاوت است. پروتئینها بیشترین و چربی‌ها کمترین انرژی را برای متابولیزه شدن نیاز دارند.

 فعالیت های فیزیکی

تمام فعالیتهایی که در طول روز انجام می دهید، مثل راه رفتن، حرف زدن، انجام کارهای منزل، ورزش و … نیازمند صرف انرژی است. بصورت کلی، اگر بیشتر از نیاز بدنتان انرژی به بدنتان برسانید، دچار اضافه وزن خواهید شد. و این اضافه وزن بیشتر با افزایش توده چربی همراه است.

و اگر انرژی دریافتی بدنتان کمتر از آنچه که مصرف می‌کند باشد، شما شاهد کاهش وزن خواهید بود. با این حال اگر کالری دریافتی تان خیلی کاهش بیابد، بدن شما در معرض آسیب خواهد بود. اگر میزان کالری دریافتی و مصرفی یکسان باشد، وزن بدن تغییری نمی‌کند.

رژیم های بسیار کم‌کالری یعنی چه؟

رژیم‌های بسیار کم کالری، رژیمهایی هستند که کالری آنها کمتر از متابولیسم پایه بدن باشد. اگر میزان انرژی که بدن دریافت می‌کند، کمتر از متابولیسم پایه باشد، تمام ارگانهای داخلی تحت تاثیر قرار می‌گیرند. از عوارض این رژیمها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. معمولا رژیمهای کمتر از 800 کالری، رژیمهای بسیار کم کالری محسوب می‌شوند. در ادامه به 5 مورد از عوارض رژیمهای بسیار کم کالری می‌پردازیم.

رژیمهای بسیار کم‌کالری در دوران بارداری خطرناک هستند؟

یک باور اشتباه در مورد تغذیه دوران بارداری این است که خانمهای باردار باید به اندازه دو نفر بخورند. این باور کاملا اشتباه است. بطور متوسط، یک خانم در دوران بارداری نیاز، در مقایسه با قبل از بارداری نیاز به 300 کالری بیشتر دارد. دریافت کالری بیشتر از این مقدار می‌تواند منجر به اضافه وزن در این دوران شود.

برای یک خانم با وزن متعادل و نرمال، میزان کالری مورد نیاز در ماههای مختلف بارداری حدودا به اندازه زیر است:

• سه ماهه اول: حدود 1800 کالری در روز.
• سه ماهه دوم: حدود 2200 کالری در روز.
• سه ماهه سوم: حدود 2400 کالری در روز.

البته مهم است که این میزان کالری از چه مواد غذایی تامین شود.

آیا دریافت کالری پایین در دوران بارداری خطرناک است؟

داشتن نقصان کالری و یا به عبارت دیگر دریافت کالری کمتر از مصرف کالری، در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. مگر اینکه خانم باردار اضافه وزن و چاقی مفرط داشته باشد. بهترین روش برای کنترل وزن در دوران بارداری، انجام  ورزش دوران بارداری بصورت منظم است.

به دلیل نوسانات هورمونی و ویار، ورزش در سه ماه اول بارداری  ممکن است برای بعضی افراد مشکل باشد. در این دوران می‌توانید شدت و مدت ورزش خود را کاهش دهید. مثلا بجای انجام ورزش بارداری سه ماهه اول سطح پیشرفته، ورزش بارداری سه ماهه اول سطح مبتدی یا متوسط را انجام دهید.

با ورود به سه ماهه دوم بارداری، معمولا سطح انرژی مادر افزایش می‌یابد. به همین دلیل سه ماهه دوم بارداری بهترین زمان برای افزایش فعالیت های بدنی و انجام ورزش های دوران بارداری سه ماهه دوم است.

1. رژیمهای بسیار کم‌کالری می‌توانند باعث آسیب به متابولیسم پایه شوند.

کاهش بیش از حد کالری دریافتی تا حدی می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم بدن شود. مطالعات نشان داده که رژیم های خیلی کم کالری، می‌تواند تا 23 درصد متابولیسم را کاهش دهد.

نکته مهم این است که این کاهش متابولیسم، می‌تواند حتی بعد از توقف رژیم کم کالری هم ادامه بیابد. به عبارت ساده تر، اگر شما مدتی رژیم های خیلی کم کالری داشته باشید باعث کاهش متابولیسم پایه خود می‌شوید و حتی بعد از اتمام این رژیم ها هم متابولیسم شما به حالت قبل برنخواهد گشت. برای مطالعه بیشتر کلیک کنید. درواقع متخصصین معتقد هستند که دلیل اینکه 80 % افرادی  که رژیم های کم کالری میگیرند، دوباره دچار اضافه وزن می‌شوند همین است.

چرا رژیمهای بسیار کم‌کالری باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شوند؟

یکی از دلایل کاهش توده عضلانی است. مخصوصا اگر این رژیم های کم کالری، حاوی پروتئین پایین باشند و در کنار ورزشهای مقاومتی نباشند. یعنی فرد بدون اینکه پروتئین کافی دریافت کند و تمرینات مقاومتی هم انجام ندهد، رژیم های کم کالری باعث کاهش توده عضلانی افرادخواهد شد.

علاوه بر عضلات، سایر ارگانهای بدن مثل کبد، کلیه ها و … نیز بجای اینکه با تمام ظرفیت خود کار کنند، مثلا با 80درصد ظرفیت خود کار می‌کنند تا در مصرف انرژی صرفه‌جویی شود.

اگر می خواهید کالری دریافتی تان را کاهش دهید حتما این سه نکته را رعایت کنید:

• کالری دریافتی تان کمتر از BMR نباشد .
• پروتئین دریافتی تان را کمی افزایش دهید.
• حتما تمرینات مقاومتی را در کنار رژیم داشته باشید.

 2. رژیمهای بسیار کم‌کالری باعث بروز خستگی های مفرط و کمبود های جدی می شود.

اگر شما کالری کمتری نسبت به آنچه بدنتان نیاز دارد دریافت کنید (کمتر از متابولیسم پایه) ممکن است دچار خستگی مفرط و همینطور کمبودهای انواع ویتامین ها و املاح شوید. بعنوان مثال در رژیم های کم کالری ممکن است آهن ،فولات و ویتامین B12 کافی به بدنتان نرسد. و همین باعث بروز خستگی های مفرط و بی خوابی شود.

همینطور کاهش شدید کربوهیدرات دریافتی هم می‌تواند باعث احساس خستگی در افراد شود. کما اینکه تحقیقات نشان داده رژیم های کم کالری که میزان کربوهیدرات آنها بسیار محدود شده، باعث بروز احساس خستگی در افراد می‌شود. رژیم های کم کالری، می‌تواند باعث کمبود مواد غذایی دیگر هم بشود مانند:

•  پروتئین: نخوردن غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، ماهی، لبنیات، انواع لوبیا، نخود، عدس، آجیل ها و دانه ها ( مثل کنجد و … ) می‌تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی، ریزش مو و شکننده شدن ناخن ها شود.
• کلسیم: عدم مصرف کافی غذاهای حاوی کلسیم، مثل لبنیات، سبزیجات برگی، شیرهای غنی شده و … باعث کاهش استحکام استخوانها و افزایش ریسک شکستگی استخوان شود.
•  بیوتین و تیامین: عدم مصرف کافی غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، آجیل ها و دانه ها، باعث کاهش دریافت دو ویتامین مهم از خانواده ویتامین های گروه B می‌شود. یعنی بیوتین و تیامین. کمبود این ویتامین ها باعث ضعف عضلات، ریزش مو و مشکلات پوستی می‌شود.
• ویتامین A: عدم مصرف کافی غذاهای حاوی ویتامین A باعث ضعف سیستم ایمنی و آسیب به سیستم بینایی می‌شود. غذاهای حاوی ویتامین A شامل ماهی، لبنیات، جگر، سبزیجات برگی و میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ می‌شود.
• منیزیم: منیزیم در غذاهایی مثل غلات کامل، آجیل ها و سبزیجات برگی وجود دارد. عدم مصرف به اندازه این مواد غلایی و کمبود منیزیم باعث بروز میگرن، خستگی، دردهای عضلانی و اختلال در ضربان قلب می‌شود.

برای پیشگیری از آسیب دیدن بدن، از گرفتن رژیم های بسیار کم کالری پرهیز کنید و به میزان لازم غذاهای غنی از ویتامین ها و پروتئین مصرف کنید.

3. رژیمهای بسیار کم‌کالری می توانند باعث کاهش قدرت باروری شوند.

کاهش شدید کالری دریافتی می‌تواند باعث کاهش قدرت باروری در افراد شود. مخصوصا در خانم ها. چراکه فعالیت تخمدانها بستگی به سطح هورمونها دارد. انجام تخمکگذاری، نیازمند افزایش سطح استروژن و  هورمون LH است. و جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده که سطح هورمون LH تا حدی به میزان کالری دریافتی بدن زنان دارد.

حتی مطالعات نشان داده که عملکرد سیستم تولید مثل در بدن زنانی که 22-42 درصد کالری کمتر از کالری تثبیت دریافت می‌کنند، کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده که عدم دریافت کالری کافی باعث کاهش سطح استروژن در بدن خانم ها می‌شود. کاهش سطح استروژن تاثیر منفی روی سلامت قلب و استخوانهای خانم ها دارد.

یکی علائم کاهش عملکرد سیستم تولید مثل، عبارت است از اختلال یا قطع شدن قاعدگی. البته لازم به ذکر است که اگر اختلالی در قاعدگی دارید نمی‌توانید بگویید که از کاهش کالری دریافتی است و حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

محققان معتقدند کاهش شدید کالری دریافتی در مردان هم باعث اختلال در سیستم تولید مثل می‌شود. البته مطالعات کمی در این باره انجام شده است.

4. رژیمهای بسیار کم‌کالری می‌توانند باعث ضعیف شدن استخوانها شوند.

رژیم های خیلی کم کالری قطعا باعث ضعیف شدن استخوانها می‌شوند. به دلیل اینکه کاهش شدید کالری دریافتی می‌تواند باعث کاهش سطح استروژن و تستسترون شود. کاهش سطح این دو هورمون جنسی، باعث کاهش تولید سلول های استخوانی در بدن و در کنار آن افزایش برداشت برداشت سلولهای ا ستخوان از سطح استخوان ها می‌شود. و این یعنی ضعیف و شکننده شدن استخوانها.

کاهش شدید کالری دریافتی در کنار داشتن تمرینات ورزشی، باعث افزایش سطح هورمونهای استرس می‌شود. و همین مساله هم می‌تواند باعث ضعف و شکننده شدن استخوانها شود.

ضعیف و شکننده شدن استخوانها به این دلیل خیلی اهمیت دارد که یک فرایند یک طرفه و برگشت ناپذیر است.

5. رژیمهای بسیار کم‌کالری می توانند باعث ضعف سیستم ایمنی شوند.

کاهش شدید کالری دریافتی باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری ها و عفونت ها می‌شود. بویژه اگر درکنار انجام تمرینات شدید ورزشی باشد. این مساله بدن شما را دربرابر انواع ویروسها و عفونت ها آسیب‌پذیر می‌‎کند.

یک مطالعه روی ورزشکاران انجام شده. در این مطالعه دو گروه از رشته های ورزشی مورد بررسی قرار گرفتند. رشته هایی که تمرکز روی توده بدون چربی بود (ورزشکاران می‌بایست درصد چربی بسیار پایین داشته باشند)، مثل بوکس، ژیمناستیک، شیرجه و رشته های دیگر که وزن ورزشکار مهم بود. (یعنی مهم نبود که درصد چربی خیلی پایین باشد ) .

نتایج این مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که در رشته های ورزشی شان نیازدارند مدام درصد چربی بدن را پایین بیاورند، و در واقع نیازدارند که کالری دریافتی شان را در مقاطعی، خیلی کاهش دهند، در مدت زمان 3 ماه پس از رژیم های خیلی کم کالری،  2 برابر سایر ورزشکاران رشته های دیگر مستعد ابتلا به بیماری ها و عفونت ها می شوند.

همینطور مطالعه ای که روی ورزشکاران رشته تکواندو انجام شد، نشان داد که ورزشکارانی که یک هفته مانده به مسابقات و وزن‌کشی که سعی داشتند با کاهش شدید کالری، وزن کم کنند، دچار ضعف سیستم ایمنی و افزایش ریسک ابتلا به بیماری ها شده اند.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن

کالری مورد نیاز هر فرد بسته به جنسیت، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی متفاوت است. محاسبه کالری مورد نیاز، به شما کمک می کند که منطقی تر غذا بخورید و اگر قصد کاهش وزن دارید، به اندازه کافی کالری مورد نیازتان را کاهش دهید.

برای محاسبه کالری مورد نیازتان می‌توانید از محاسبه‌گر سایت فیت‌شین استفاده نمایید.

خلاصه مطلب

به کاهش وزن به چشم یک فرایند درازمدت نگاه کنید. از رژیم ها و کاهش وزن های مقطعی پرهیز کنید.کاهش شدید کالری دریافتی اولین گزینه ای است که افراد انتخاب می‌کنند غافل از اینکه بدن خود را در معرض آسیب قرار می دهند. برخی از عوارض رژیمهای بسیار کم کالری غیرقابل جبران هستند.

منبع

https://www.healthline.com/