کاهش وزن یک فرمول ساده دارد، برای اینکه وزن کم کنید، باید مصرف کالری تان بیشتر از دریافت کالری تان باشد! یا به عبارت دیگر، کالری که می‌سوزانید باید بیشتر از کالری باشد که وارد بدنتان می‌شود.
کالری یعنی چه؟
همانطور که کیلوگرم واحد وزن است و متر واحد طول، کالری هم واحد انرژی است. هر 1 کالری مقدار انرژی است که دمای 1 گرم آب را 1 درجه سانتی‌گراد بالا ببرد. در مورد غذاها، کالری مقدار انرژی است که غذا پس از هضم و متابولیزه شدن در بدن آزاد می‌کند. مواد غذایی مختلف کالری‌های متفاوت دارند. در برچسبهای روی مواد غذایی، کالری را با cal و کیلوکالری را با kcal نشان می‌دهند.
هر کیلوکالری برابر با 1000 کالری است.
کالری دریافتی و کالری مصرفی یعنی چه؟
کالری دریافتی
تمام کالری است که شما از غذاها، نوشیدنی ها، میان وعده ها و خلاصه هر آنچه در طول روز می خورید بدست می‌آورید. بجز آب، تمام مواد غذایی دارای کالری هستند.
کالری مصرفی
منظور از کالری مصرفی، کالری است که بدن ما صرف موارد زیر می‌کند:
- عملکرد ارگانهای داخلی بدن(متابولیسم پایه)
- فعالیت های غیر ورزشی (فعالیتهای روزمره)
- فعالیتهای ورزشی
- هضم و متابولیزه کردن غذاها(ترمیک افکت)
با این دیدگاه، کاملا منطقی بنظر می رسد که هر چقدر کالری کمتر دریافت کنیم ، وزن بیشتری کم کنیم ،درست است؟؟؟
عجیب است ولی باید بگویم که این منطق درست کار نمی کند!! شما هر چقدر بیشتر کالری دریافتی تان را کم کنید، بیشتر وزن کم نمی کنید!!درواقع اگر کالری دریافتی تان از یک حدی کمتر بشود، نه تنها وزنی کم نمی کنید، بلکه تاثیر بسیار بدی روی سلامتی شما خواهد داشت.
اینکه چند کالری در روز باید مصرف کنیم، سئوال ساده ای نیست چون نیاز های هر کسی متناسب با وزن، سن، جنسیت، سبک زندگی و فعالیتهای روزانه متفاوت است. برای محاسب کالری مورد نیازتان کلیک کنید.
در این نوشته، چند علامت را به شما خواهیم گفت که نشان می دهد کالری دریافتی تان کمتر از حد مجاز است. بصورت کلی، کالری دریافتی خانم ها نباید کمتر از 1200 کالری و کالری دریافتی آقایان نباید کمتر از 1500 کالری باشد.
علائم کم بودن بیش از حد کالری
داشتن هر کدام از علائم زیر می‌تواند نشان دهند بیش از حد کم کالری بودن رژیم شما باشد:
گرسنه بودن در طول روز
با شروع یک دوره رژیم، که کالری دریافتی کاهش می‌یابد، بدن نیازمند زمان و فرصت است که خودش را با شرایط جدید وفق دهد. بنابراین کمی گرسنگی در طول دوره رژیم طبیعی است. اما اگر شما با گذشت چند روز از شروع رژیم، در طول روز تمام مدت گرسنه هستید و منتظر وعده بعدی‌تان هستید، یک جای کار می‌لنگد .
اگر در طول روز تمام مدت به غذا و خوردن فکر می کنید، یعنی بدن شما غذا و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد و رژیم غذاییتان نیازمند بازبینی است. چند حالت وجود دارد:
- میزان مصرف درشت مغذی‌ها ( کربو هیدرات، پروتئین و چربی) خیلی کم بوده.
- میزان مصرف فیبر کم بوده .
- نسبت درشت مغذی ها در رژیم غذایی تان مناسب نبوده.
در واقع اگر میزان یا نسبت درشت مغذی ها در رژیم غذاییتان درست نبوده باشد ، بدن شما دچار نوسان قند خون می شود. چون رعایت نسبت درست و صحیح این درشت مغذی ها کمک می‌کند که در طول روز قند خونتان نوسان کمتری داشته باشد و پایدارتر باشد. برای دانستن نسبت های درست مواد غذایی ، کلیک کنید.
داشتن سرگیجه
سرگیجه می تواند ناشی از افت فشار خون یا افت قند باشد. وقتی مواد غذایی کافی به بدن نرسد یا نسبت های درشت مغذی ها درست نباشد، قند خون نوسان پیدا می کند و دقیقا زمانی که قند از یک حدی کمتر شود، شما احساس سرگیجه خواهید داشت.
افت فشار خون هم می تواند ناشی از کم آبی بدن باشد. یعن اگر آب کافی به بدن نرسد و بدن دچار کم آبی شود، یکی از عوارض کم آبی، کاهش حجم خون و در نتیجه کاهش فشارخون خواهد بود. کاهش فشار خون هم مساوی است با نرسیدن خون کافی به مغز . در نتیجه همین مساله احساس سرگیجه خواهید داشت . اگر رژیم دارید و مدام احساس سرگیجه می کنید، حتما با متخصص تغذیه یا پزشک خود این مساله را مطرح کنید .
کم آوردن حین ورزش
اگر عملکرد ورزشی‌تان افت کرده یا حین ورزش و تمرین کم می‌آورید ، می‌تواند نشانه این باشد که کالری کافی دریافت نمی‌کنید. کالری یعنی انرژی. اگر کالری دریافتی‌تان خیلی کم باشد، کاملا منطقی است که بدنتان توان ورزش و تمرین نداشته باشد.
کاهش بیش از حد کالری دریافتی علاوه بر اینکه توانایی شما د رانجام تمرینات ورزشی را کاهش می‌دهد ، در روند عضله‌سازی هم اخلال ایجاد می‌کند. چون سلولهای عضلانی، حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری نسبت به سلولهای چربی مصرف می‌کنند و بدن برای حفظ توده عضلانی نیازمند کالری کافی است.
در نظر داشته باشید که بدن برای حفظ یا افزایش توده عضلانی نیازمند پروتئین است. اگر در نقصان کالری هستید، باید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان حداقل 1.3 گرم پروتئین مصرف کنید تا از کاهش توده عضلانی‌تان جلوگیری کنید.
یبوست
وقتی غذای کافی نخورید، بنا براین محتویات روده تان هم کاهش می یابد. وقتی محتویات روده کاهش پیدا کند، در حرکات روده و عملکرد روده اختلال ایجاد می‌شود. و این اختلال مساوی است با یبوست .
خیلی از رژیم‌هایی تجاری که این روزها سر زبانها افتاده‌اند ، میزان کربوهیدرات را بسیار کم می‌کنند یا کلا قطع می‌کنند. منابع فیبر که در بسیاری از رژیمها حذف میشوند عبارتند از:
- غلات کامل
- میوه‌ها
- حبوبات
- برخی سبزیجات نشاسته‌ای
فیبر ها بخشی از مواد غذایی هستند که توسط دستگاه گوارش انسان قابل هضم نیستند ولی باعث ایجاد حس سیری و افزایش حجم مدفوع میشوند . با افزایش حجم مدفوع، دفع راحتتر می‌شود. و در نتیجه حذف یا کاهش فیبر در مواد غذایی باعث افزایش احتمال یبوست می‌شود .
برای پیشگیری از یبوست، و بهبود عملکرد روده، به توصیه‌های زیر عمل کنید:
- در بازه های مشخص از شبانه روز غذا بخورید.
- در وعده‌هایتان مواد غذایی پرفیبر مصرف کنید.
- آب کافی در طول روز بنوشید.
طبق یک مطالعه که در سال 2015 انجام شد و نتایج آن در ژورنال معتبر Annals of Internal Medicine منتشر شد، مصرف 30 گرم فیبر در طول روز می‌تواند به اندازه رژیم های پیچیده، به شما درکاهش وزن کمک کند.
متوقف شدن روند کاهش وزن
اگر روند کاهش وزنتان متوقف شده، ممکن است اولین راهی که به ذهنتان می رسد این باشد که غذایتان را کمتر کنید!! ولی واقعیت این است که این کار اصلا راه حل این مساله نیست.وقتی کالری دریافتی تان از یک حدی کمتر شود، متابولیسم بدنتان کاهش پیدا می کند. در واقع بدنتان سعی می کند برای بقا تلاش کند. چون باکاهش شدید کالری، بدنتان فکر می‌کند که در شرایط قحطی و گرسنگی قرار گرفته و سعی می‌کند با کاهش متابولیسم، خود را با این شرایط وفق دهد .
در چنین شرایطی، بدن شروع به ترشح هورمون کورتیزول می‌کند. این هورمون که مستقیما با استرس در ارتباط است، باعث افزایش اشتها و افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شود.
مریض شدن‌های مداوم
کاهش شدید کالری، تاثیر منفی روی سیستم ایمنی بدن دارد. وقتی کالری دریافتی بدن خیلی کاهش پیدا کند و بدن به اصطلاح دچار قحطی شود، لیمفوسیت‌های کمتری تولید می‌کند .(لیمفوسیتها همان گلبولهای سفید هستند که با عفونت ها و عوامل بیماری زا مبارزه می کنند) لیمفوسیت کمتر در بدن هم مساوی است با سیستم ایمنی ضعیفتر و در نتیجه بالا رفتن ریسک مریض شدن.
نکته بعد اینکه معمولا وقتی افراد کالری دریافتی شان را خیلی کم می کنند، اغلب ویتامین های C، D، روی و مواد پروبیوتیک کمتری هم دریافت می‌کنند. و کمبود این مواد مستقیما روی سیستم ایمنی بدن ما تاثیر منفی دارد.
اختلال در پریود خانمها
یکی از عوارض رژیم‌های خیلی کم کالری، اختلال در عملکرد هورمونهای جنسی است. در خانمها، اختلال یا قطع پریود یکی از اولین نشانه‌های کمبود شدید کالری است.
زودرنجی، اضطراب و افسردگی و نوسانات خلق و خو
حساس شدن، کاهش آستانه تحمل، داشتن اضطراب و احساس افسردگی از علائم کمبود شدید کالری هستند.
ریزش مو
کمبود شدید کالری در کنارکمبود ریزمغذی‌ها، باعث ریزش مو یا شکننده شدن موها و ناخنها می‌شود.
کاهش قدرت تحلیل و تصمیم‌گیری
احساس گیجی، کاهش قدرت تحلیل و تصمیم‌گیری از عوارض کاهش شدید کالری است. وقتی مواد غذایی بخصوص گلوکز(قند) کافی به مغز نرسد، عملکرد مغز مختل می‌شود.
برای لاغر شدن چند کالری لازم است؟
برای محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن باید به ترتیب موارد زیر را انجام دهید:
- محاسبه متابولیسم پایه
- محاسبه کالری تثبیت
- لحاظ کردن نقصان
برای کاهش وزن سالم ، یعنی حدود نیم کیلو در هفته ، شما باید 500 کالری از کالری تثبیت تان کم کنید. توصیه می‌شود که برای رسیدن به نقصان کالری 500، 250 کالری ورزش کنید و 250 کالری از دریافت کالری تان کم کنید. در این صورت می‌توانید در هفته نیم کیلو وزن کم کنید.
لاغر شدن در طول بارداری خطرناک است؟
اگر اضافه‌وزن دارید، بهتر است قبل از بارداری، اقدام به کاهش وزن کنید. چون در طول بارداری، کاهش وزن توصیه نمی‌شود. بهترین کار حفظ وزن در طول بارداری است. کمبود کالری در طول بارداری، احتمال تولد نوزاد کم‌وزن را افزایش می‌دهد.
برای حفظ سلامتی، و کنترل وزن خود توصیه می‌شود پس از مشورت با پزشک متخصص با انجام فعالیتهای روزمره و انجام ورزش‌های بارداری از اضافه وزن در بارداری پیشگیری کنید. سطح تمرینات در طول بارداری باید متناسب با سن بارداری و سطح آمادگی جسمانی باشد. در سه‌ماهه اول بارداری، در سه ماهه اول ، می‌توانید ورزش بارداری سه ماه اول سطح متوسط، مبتدی یا پیشرفته، بارداری خود را سالم شروع کنید و با شروع سه ماهه دوم، با انجام ورزش بارداری سه ماهه دوم سطح متوسط، مبتدی یا پیشرفته بدن خود را متناسب نگه دارید و عضلات خود را برای ورود به سه ماهه سوم تقویت کنید.
حداقل کالری دریافتی برای زنان و مردان چقدر است؟
همانطور که گفتیم در صورتیکه کالری دریافتی خیلی کم باشد، عملکرد بدن مختل می‌شود. برای مختل نشدن عملکرد ارگانهای بدن، کالری دریافتی زنان نباید کمتر از 1200 کالری و کالری دریافتی مردان نباید کمتر از 1500 کالری باشد.
چه ورزشی برای لاغر شدن بهتر است؟
قطعا هدف از کاهش وزن ، کاهش توده چربی بدن است نه توده عضلانی. برای اینکه کاهش وزن باکیفیت داشته باشید و در نهایت به یک بدن سالم و خوش فرم برسید، باید حتما تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی را در کنار هم داشته باشید. منظور از تمرینات مقاومتی، تمریناتی است که عضلات شما باید بر یک مقاومت غلبه کنند.
تمرین با وزنه، دستگاه، کش، وزن بدن و …. همه جزو تمرینات مقاومتی هستند. طبق استاندارد کالج پزشکی ورزشی امریکا ACSM و همینطور خطوط راهنمای منوال مربیگری شورای تمرین امریکا، ACE ، هر گروه عضلانی حداقل 2 بار در هفته باید با تمرینات مقاومتی تمرین داده شود.
برای کاهش وزن، حتما از یک برنامه تمرینی اصولی درکنار برنامه تغذیه درست، تبعیت کنید و نکته مهم این است که برای کاهش وزن دنبال راههای میانبر نباشید. قرص های چربیسوز، قرص‌های لاغری و …. گاها می توانند آسیب های جبران‌ناپذیری به سلامتی شما بزنند.
منابع :
- کتاب منوال مربیگری ACE
- وبسایت www.livestrong.com
- https://www.healthline.com
