کاهش وزن بعد از زایمان و برگشت به اندام قبل از بارداری، یکی از دغدغه های مهم خانم های باردار است . این دغدغه در کنار دغدغه نگهداری از نوزاد تازه متولد شده و بی‌خوابی و خستگی های روز های بعد از زایمان می‌تواند بار روحی زیادی برای مادر داشته باشد. در این مقاله روش های موثری را خواهیم گفت که به شما کمک خواهد کرد به وزن قبل از زایمان خود برگردید.
وزن بارداری چیست؟
بیایید اول ببینیم اصلا وزن بارداری چیست؟ چرا در طول بارداری وزن افزایش می‌یابد؟ و چرا این وزن بعد از زایمان دیگر مورد نیاز نیست؟! به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های امریکا ،CDC، خانم هایی که وزن نرمال دارند، در طول بارداری می‌بایست بین 11.5 تا 16 کیلو افزایش وزن داشته باشند.
افزایش وزن افرادی که قبل از شروع بارداری دچار اضافه وزن یا کمبود وزن هستند و همچنین افرادی که بارداری های دوقلو و بیشتر دارند متفاوت خواهد بود.
افزایش وزن در طول بارداری شامل موارد زیر می‌شود:
– وزن جنین
– وزن جفت
– مایع آمنیوتیک (داخل کیسه آب)
– افزایش وزن پستانها
– افزایش حجم خون
– افزایش سایز و وزن رحم
– افزایش ذخیره چربی در بدن
چربی اضافه که بدن ذخیره می کند ، در واقع ذخیره انرژی بدن هست برای زایمان و شیردهی . با این حال افزایش وزن بیش ازحد باعث ذخیره بیش ازحد چربی در بدن می شود. و همین ذخیره بیش از حد چربی ، چیزی است که بیشتر مادران را آزار می دهد و باعث می شود تمام مادران دغدغه کاهش وزن بعد از زایمان را داشته باشند .
تقریبا نیمی از خانم های باردار ، افزایش وزن بیش از میزان توصیه شده دارند . این افزایش وزن بیش از حد می تواند عواقب و عوارضی به همراه داشته باشد از جمله موارد زیر :
– افزایش ریسک چاقی و اضافه وزن مادر
– افزایش ریسک ابتلا به دیا و بیماری های قلبی
– افزایش ریسک برخی بیماری های حین بارداری
– افزایش ریسک ابتلا به دیابت بارداری
چند توصیه کاربردی برای کاهش وزن بارداری
1. اهداف واقع بینانه انتخاب کنید!
بر خلاف آنچه رسانه ها و سلبریتی ها سعی دارند نشان دهند، کاهش وزن بعد از زایمان یک فرایند زمان بر هست. بسته به اینکه افزایش وزن شما در طول بارداری چقدر بوده باشد، حالت واقع بینانه این است که به بدن خود ۱ الی ۲ سال فرصت بدهید تا حدود ۵ کیلو وزن کم کند. اگر افزایش وزن بارداری شما بیشتر از مقدار توصیه شده باشد، بعد از ۱-۲ سال وزن شما بیش از وزن قبل از بارداری خواهد بود.
البته که اگر تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی منظم داشته باشید، می توانید هر میزان کاهش وزن سالم را داشته باشید. ( کاهش وزن استاندارد در هر ماه ۲-۴ کیلوگرم است)
2. از رژیم های افراطی پرهیز کنید!
بسیاری از مادران، در دام رژیم های افراطی و کم کالری می‌افتند تا بتوانند در حداقل زمان بیشترین کاهش وزن را داشته باشند. در حالیکه بعد از زایمان بدن مادر نیاز به تغذیه مناسب دارد تا بتواند خود را بازسازی کند.
علاوه بر این اگر قرار باشد کودک از شیر مادر تغذیه کند، بدن برای تولید شیر به کالری بیشتری احتیاج خواهد داشت. رژیم های کم کالری باعث می‌شوند که بدن دچار کمبود مواد مغذی شود و به همین دلیل مادر احساس ضعف و خستگی داشته باشد. در حالیکه مادر برای نگهداری از نوزاد و بی خوابی های روزهای اول نیاز به انرژی دارد.
بعد از اینکه وزن تان به یک عدد ثابت رسید (چند روز بعد از زایمان ) میتوانید با داشتن نقصان کالری به اندازه ۵۰۰ کالری در روز، ایمن و با خیال راحت وزن خود را کم کنید.
با این میزان نقصان کالری میتوانید هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید. این میزان کاهش وزن برای مادری که شیردهی دارد ایمن است. بعنوان مثال اگر در روز ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، می توانید ۳۰۰ کالری از غذا کم کنید و در کنارش ۲۰۰ کالری با ورزش بسوزانید. همین می شود ۵۰۰ کالری نقصان در روز.
3. به نوزاد شیر خودتان را بدهید.
سه نهاد سازمان بهداشت جهانی، WHO، آکادمی متخصصین اطفال امریکاAAP، ومرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، CDC توصیه دارند که نوزادان با شیر مادر تغذیه شوند.
تغذیه نوزاد با شیر مادر در ۶ ماه اول زندگی نوزاد، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و برای سلامتی نوزاد فواید زیادی دارد. از جمله این فواید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
– تامین مواد مغذی: شیر مادر تمام مواد مغذی را که نوزاد برای رشد در شش ماهه اول زندگی نیاز دارد ، تامین می‌کند.
– کمک به سیستم ایمنی نوزاد: شیر مادر حاوی آنتی بادی هایی است که بدن نوزاد برای مقابله با عوامل بیماری زا نیاز دارد.
-کاهش ریسک ابتلا به بیماری: در نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، ریسک ابتلا به آسم، چاقی، دیابت نوع 1، بیماری های تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد،SIDS و عفونت‌های دستگاه گوارش کمتر می‌شود.
– کاهش ریسک بیماری در مادر: در خانم هایی که دوران شیردهی داشته اند، ریسک ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سرطان پستان و سرطان تخمدان کمتر است.
– کاهش وزن بهتر: مطالعات نشان داده که تغذیه نوزاد با شیر مادر به کاهش وزن مادر و تناسب اندام او کمک می‌کند و کمک کند که کاهش وزن بعد از زایمان راحتتر محقق شود.
اگرچه در سه ماه اول بعد از زایمان ممکن است فرد شاهد کاهش وزن نباشد و حتی دچار افزایش وزن شود. چرا که در سه ماهه اول معمولا تحرک مادر کمتر است و میزان کالری دریافتی مادر هم افزایش می‌یابد.
4. کالری دریافتی‌تان را رصد کنید!
با اینکه کالری شماری در دراز مدت روش خیلی مناسب و کاربردی نیست، ولی میتوانید برای مدتی، برای اینکه ببینید چند کالری در روز می‌خورید می توانید غذاهایتان را رصد کنید. برای انجام این کار میتوانید:
– غذاهایتان را یادداشت کنید.
– از غذاها و خوراکی‌هایتان عکس بگیرید تا بخاطر داشته باشید در طول روز چه چیزهایی خورده اید.
– میتوانید از اپلیکیشن های کالری شماری (مثل کرفس ، مانکن و …) استفاده کنید.
– میتوانید در مورد سبک غذا خوردنتان با یک مربی تغذیه مشورت کنید تا در انتخاب غذاها و همینطور میزان غذاها آگاهانه تر عمل کنید.
5. غذاهای پرفیبر مصرف کنید.
انواع فیبرهای محلول و نامحلول در آب کمک می‌کنند که هورمونهای گرسنگی و سیری در بدن متعادل شوند. و شما ساعت های طولانی تری احساس سیری داشته باشید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ انجام شد که نتایج نشان داد افرادی که حتی ۴ گرم فیبر به غذاهای خود اضافه کرده بودند در طول ۶ ماه ۱.۵ کیلو کاهش وزن بیشتری داشته اند. احساس سیری بیشتر یعنی ریزه خواری کمتر و در نتیجه کاهش کالری دریافتی که مورد نیاز بدن هم نیست.
6. پروتئین‌های سالم بیشتر مصرف کنید!
مصرف بیشتر پروتئین های با کیفیت به دلایل زیر کمک می‌کند به کاهش وزن بعد از زایمان :
– افزایش میزان هورمون لپتین که هورمون سیری است.
– مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید.
– کنترل هورمون گرلین (هورمون گرسنگی)
– پروتئین ها ترمیک افکت بیشتری دارند. یعنی در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، هضم پروتئین برای بدن ما سختتتر است و بدن برای هضم پروتئین کالری بیشتری مصرف می‌کند.
– افزایش متابولیسم بدن .
پروتئین های با کیفیت عبارتند از:
– گوشت کم چرب
– تخم مرغ
– ماهی
– حبوبات
– آجیل ها و دانه ها (چیا سید ، کنجد و …)
– لبنیات
7. میان وعده های مقوی و سالم دم دست داشته باشید!
مهم است که در اطرافتان چه خوراکی هایی داشته باشید. تا میتوانید خوراکی های نا سالم در خانه نداشته باشید در عوض کابینت و یخچالتان را پر از خوراکی های سالم و مقوی کنید. چند نمونه از این میان وعده ها عبارتند از:
– سبزیجات و میوه های خورد شده
– میوه های خشک و آجیل ها
– گرانولای خانگی و ماست
– پاپ کورن بدون روغن
– انواع پنیر های کم چرب
– انواع میوه ها
انواع شکلات، شیرینی ها، خوراکی های چرب و شور، بیسکوییت و …. خوراکی هایی هستند که بهتر است در منزل نداشته باشید!
8. از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده پرهیز کنید!
خوراکی های حاوی شکر و کربوهیدرات های فراوری شده، با اینکه هوس انگیز و وسوسه کننده هستند، پرکالری و فقیر ازنظر ارزش غذایی هستند. ارتباط مستقیم بین مصرف شکر و کربوهیدرات های فراوری شده با چاقی و دیابت و بیماری های قلبی، برخی از انواع سرطان ها و حتی کاهش عملکرد مغز در مطالعات اثبات شده است.
بعضی از منابع اصلی شکر و کربوهیدرات های فراوری شده عبارتند از:
– نوشیدنی‌های شیرین
– آبمیوه های صنعتی
– آرد سفید
– انواع کیک و بیسکوییت
– انواع شیرینی و شکلات
در فروشگاه حتما برچسب حقایق تغذیه ای موادغذایی را مطالعه کنید. اگر در لیست ترکیبات، شکر جزو سه مورد اول بود از خرید آن پرهیز کنید.
کم کردن مصرف شکر و کربوهیدرات های فراوری شده اصلا سخت نیست. کافی است خوراکی های فراوری شده را به حداقل برسانید و از غذاهای کامل مثل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، گوشت، تخم مرغ، ماست آجیل و حبوبات استفاده کنید.
اگر دغدغه کاهش وزن بعد از زایمان دارید، حذف شکر و کربوهیدرات های فراوری شده را در اولویت قرار دهید.
9. از مصرف غذاهای فراوری شده پرهیز کنید!
بیشتر توصیه های غذایی از جمله کاهش مصرف شکر و چربی های مضر و …. زمانی محقق می‌شود که شما به مصرف غذاهای کامل و فراوری نشده روی بیاورید. غذاهای کامل منابع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر هستند و شکر پایینی دارند.
غذاهای فراوری شده، معمولا سرشار از شکر، نمک، چربی های ناسالم و کالری بالا هستند. در نتیجه به راحتی می‌توانند در روند کاهش وزن بعد از زایمان اختلال ایجاد کنند.
از غذاهای فراوری شده می توان به موارد زیر اشاره کرد:
– انواع فست فودها
– غذاهای بسته‌بندی شده
– انواع چیپس ها
– انواع کلوچه ها و بیسکوییت ها
– آبنبات
– پنیر های فراوری شده
– غلات صبحانه حاوی شکر
جالب است بدانید که بین مصرف غذاهای فراوری شده و مصرف اعتیاد گونه خوراکی ها ارتباط مستقیمی وجود دارد. یعنی افرادی که غذاهای فراوری شده مصرف می‌کنند احتمال اعتیاد به خوراکی در آنها بیشتر است.
این مواد غذایی دارای کالری بالا و فقیر از نظر ارزش غذایی هستند. و متاسفانه با این وجود بخش بزرگی از سبد غذایی مردم را تشکیل می‌دهد.
سعی کنید مواد غذایی فراوری شده را کاهش دهید و در عوض روی مصرف میوه ها و غذاهای کامل و تازه که سرشار از مواد مغذی هستند، متمرکز شوید.
10. از الکل پرهیز کنید!
الکل از نظر غذایی هیچ ارزشی برای بدن ما ندارد. از طرفی الکل کالری بالایی دارد و باعث تجمع چربی در اطراف ارگانهای داخلی و چربی های شکمی می‌شود. علاوه بر بحث ذخیره چربی، مصرف الکل دردوران شیردهی اصلا برای نوزاد ایمن نیست. و مادرانی که نوزادشان را با شیر خودشان تغذیه می کنند اصلا نباید الکل مصرف کنند. می توانید در جشن ها و مهماني‌ها ا از انواع آبمیوه ها و شربت ها استفاده کنید.
11. تحرک داشته باشید!
داشتن فعالیت فیزیکی و داشتن یک زندگی فعال فواید زیادی دارد. کمک به روند کاهش وزن یکی از آنهاست. انجام انواع تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، انواع تمرینات اینتروال و … علاوه بر کمک به کاهش وزن شما فواید زیر را هم دارد:
– کمک به سلامت سیستم قلبی عروقی
– کاهش ریسک ابتلا به دیابت
– کاهش شدت دیابت (در افراد دیابتیک)
-کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطان ها
اگر افزایش فعالیت های فیزیکی را با کاهش کالری دریافتی و افزایش کیفیت مواد غذایی با هم داشته باشید، روند کاهش وزن شما روند خیلی بهتری خواهد داشت. بطور متوسط افرادی که برای کاهش وزن، فعالیت های فیزیکی را در کنار رژیم غذایی دارند، بطور متوسط ۱.۸ کیلوگرم بیشتر از کسانی که تنها متکی به رژیم هستند، وزن کم می‌کنند.
بعد از زایمان ، بدن شما نیاز به فرصتی دارد تا عضلات کف لگن و عضلات شکم را بازسازی کند . اینکه چند وقت بعد از زایمان میتوانید فعالیت های فیزیکی را شروع کنید ، بستگی دارد به:
– نوع زایمان
– وضعیت شما در دوران بارداری
– سطح آمادگی جسمانی شما قبل و در طول بارداری
– حس و حال شما در حال حاضر
افرادی که در طول بارداری ورزش می کنند ، بعد از زایمان راحتتر و سریعتر وزن کم می کنندو به اندام قبل از بارداری بر میگردند . معمولا خانم هایی که زایمان طبیعی داشته اند ، می توانند ۶ هفته بعد از زایمان ، کم کم فعالیت های فیزیکی خود را شروع کنند .د ر مورد افرادی که زایمان سزارین داشته اند ، این زمان حدودا ۸ هفته است . که حتما باید پزشک شما اجازه شروع فعالیت فیزیکی را صادر کند .
12. حتما تمرینات مقاومتی داشته باشید!
برای کاهش وزن بعد از زایمان ، فقط به تمرینات کاردیو بسنده نکنید . شما نیاز دارید که عضلات خود را تقویت کنید . مطالعات نشان داده ترکیب رژیم و تمرینات مقاومتی ، بهترین روش برای کاهش وزن باکیفیت است .
تمرینات مقاومتی شامل تمریناتی می شودکه عضلات شما بر یک مقاومت خارجی غلبه می کنند . مثل انواع تمرینات با وزنه ، دستگاه ، کش ، وزن بدن ، TRX و ….
قطعا مادرانی که تازه زایمان کرده اند ، بسیار وقت محدودی دارند چون تمام وقتشان صرف نگهداری از نوزاد می شود . با این حال انجام تمریناتی که شما بتوانید با ویدیو در منزل انجام دهید گزینه های خیلی کاربردی و خوبی هستند .
همینطور کلاسهای مادر و نوزاد که برخی مراکز بصورت حضوری و آنلاین برگزار می کنند هم گزینه های بسیار خوبی هستند .
13. آب کافی بنوشید
برای کسی که قصد کاهش وزن دارد ، هیدراته نگه داشتن بدن خیلی ضروری است . مصرف مایعات کافی در طول روز کمک می کند که شما بدن خود را هیدراته کنید.
ولی سعی کنید که بجای نوشیدنی های شیرین ، از آب استفاده کنید . بصورت متوسط ، هر بار که شما آب را جایگزین یک بطری نوشیدنی های شیرین می کنید ، بطور متوسط ۲۴۰ کالری در کالری دریافتی خود صرفه جویی کرده اید . و این عدد برای کسیکه قصد کاهش وزن دارد ، عدد قابل توجهی است .
هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند که متابولیسم بدن افزایش یابد و شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر سراغ ریزه خواری و پرخوری بروید.
علاوه بر احساس سیری و افزایش متابولیسم پایه ، خانم هایی که نوزاد را با شیر خود تغذیه می کنند ، باید مایعات بیشتری مصرف کنند تا آب از دست رفته ازطریق شیر جایگزین شود.
توصیه می شود که بطور متوسط در روز ۸ لیوان مایعات ، یعنی حدودا ۲ لیتر مایعات در روزمصرف شود. بهترین گزینه آب است . ولی می توانید با افزودن کمی لیمو یا تکه ها ی میوه ، یا تخم شربتی ، در آب مصرفی خود تنوع ایجاد کنید .
14. به اندازه کافی بخوابید!
در ماههای اول بعد از زایمان ، داشتن خواب کافی و با کیفیت یک چالش جدی برای مادران است . چرا که نوزاد شما در طول ۲۴ ساعت بصورت مرتب به شما نیاز دارد .
ولی باید سعی کنید میزان و کیفیت خواب خود را افزایش دهید . چرا که کمبود خواب تاثیر منفی تاثیر منفی روی روند کاهش وزن شما می گذارد . به زبان ساده ، نداشتن خواب کافی مانعی برای کاهش وزن شماست .
برای داشتن خواب کافی می توانید ازخانواده ، دوستان و اقوام خود کمک بگیرید و مصرف کافئین راکاهش دهید (چای و قهوه )
برای نظافت ، پخت و پز و نگهداری از نوزاد حتما کمک بگیرید . و فراموش نکنید که سلامتی نوزاد بستگی به سلامتی شما دارد. و سلامتی شما بستگی به خوابتان .
15. برای خودتان همراه پیدا کنید!
مطالعات نشان داده که عضویت در گروههای که اهداف مشترک با ما دارند ، کمک می کند تا ما انگیزه مان را بیشتر حفظ کنیم . صحبت کردن با افرادی که اهداف مشابه با ما دارند ، کمک می کند که ما حس کنیم در این مسیر تنها نیستیم و درکل احساس عضویت در گروه ، باعث می شود که به ادامه مسیر پایبند بماند .
گروههای مادران در وبسایت ها و اپلیکیشن ها برای همه در دسترس است . می توانید عضو شوید و از مصاحبت با مادران دیگر لذت ببرید . و با هم همفکری کنید .
16. از دیگران کمک بگیرید!
بطور متوسط از هر ۹ خانم ۱ نفر درگیر افسردگی بعد از زایمان می شود . دوران بعد از زایمان دوران اگرچه لذتبخش است ولی دوران سخت و پرکاری است . بنابراین استرس کاهش وزن نباید بار مضاعف روی دوشتان باشد .
سعی کنید برای کارهای روزمره از اطرافیان یا حتی شرکت های خدماتی کمک بگیرید تا وقت کافی داشته باشید به خودتان و نوزادتان رسیدگی کنید .
اگر احساس نا امیدی و یاس دارید ، حتما با روانشناس مشورت کنید ، و برای کمک گرفتن از دیگران هم خودتان را معذب نکنید . حتی صرف هزینه بابت نیرو های کمکی ارزش دارد چرا که خستگی و بی خوابی و افسردگی مستقیما سلامتی شما و نوزادتان را تحت تاثیر قرار می دهد.
