دانستن مفهوم کالری و محاسبه کالری مورد نیاز یکی از شروط اصلی کاهش وزن موفق در افراد است. کالری یک مقیاس برای اندازه گیری انرژی است. این انرژی می‌تواند انرژی مواد غذایی باشد یا انرژی فعالیتهای ورزشی و غیر ورزشی.

کالری چیست؟

یک کالری برابر است با میزان انرژی مورد نیاز برای بالا بردن دمای یک گرم آب به میزان یک درجه سانتی‌گراد. وقتی می‌گوییم یک ماده غذایی 100 کالری دارد، به این معنی است که انرژی حاصل از آن غذا می‌تواند دمای 100 گرم آب را یک درجه بالا ببرد.

نوع و مقدار غذایی که می خوریم، تعیین کننده میزان کالری دریافتی بدنمان از آن غذا است. برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند ، میزان کالری غذا، فاکتور تعیین کننده برای انتخاب یا عدم انتخاب آن ماده غذایی است.

تبدیل کیلوکالری به کالری

هر کیلوکالری برابر 1000 کالری است. در جدول ارزش غذایی که روی بسته های مواد غذایی مشاهده می‌کنید، گاهی میزان انرژی آن ماده غذایی بر حسب کیلوکالری قید شده است. اگر کیلوکالری را در 1000 ضرب کنید به کالری تبدیل می‌شود.

پرکالری‌ترین غذاها چه هستند؟

هر نوشیدنی و خوراکی که مصرف می‌کنیم انرژی دارد. تنها ماده خوراکی بدون کالری، آب است. بصورت کلی ما سه دسته درشت مغذی داریم:

• چربی‌ها
• پروتئینها
• کربوهیدراتها

در میان این درشت مغذی‌ها پرکالری‌ترین گروه، چربی‌ها هستند. هر 1 گرم چربی 9 کالری انرژی دارد. هر 1 گرم پروتئین 4 کالری و هر 1 گرم کربوهیدرات نیز 4 کالری انرژی دارد.  ‌  بنابراین چربی‌ها پرکالری‌ترین مواد غذایی هستند
.البته الكلها هم بعد از چربی‌ها بیشترین کالری را دارند. بطور متوسط هر 100 گرم الکل، حدود 600 کالری انرژی دارد.

میزان کالری مورد نیاز بدن در روز چقدر است؟

میزان انرژی مورد نیاز بدن هر فرد بستگی به چند عامل دارد که عبارتند از:

• سن
• قد
• وزن
• جنسیت
• میزان فعالیت
• میزان توده عضلانی

آنچه مسلم است این است که اگر بیشتر از آنچه که بدنمان نیاز دارد انرژی دریافت کنیم، شاهد افزایش وزن و اگر کمتر دریافت کنیم، شاهد کاهش وزن خواهیم بود.

کالری سوزی چیست؟

کالری سوزی به این معناست که بدن ما از غذاهای مصرف شده و یا چربی‌های ذخیره شده در بافت چربی بدن، برای تولید انرژی استفاده کند. چربی‌ها بصورت اسیدهای چرب آزاد و قند بصورت گلوکز، وارد سلولها شده و در میتوکندری سلولها به انرژی تبدیل می‌شود.

بدن ما برای چه کارهایی نیاز به انرژی دارد؟

بدن ما فقط برای حرکت کردن و ورزش کردن نیاز به انرژی ندارد، بلکه برای زنده نگه داشتن سلولها و عملکرد ارگانهای داخلی هم نیاز به انرژی دارد. بصورت کلی، بدن ما برای موارد زیر انرژی مصرف می‌کند.

کارکرد ارگانهای داخلی بدن

انسان برای زنده ماندن نیاز به انرژی دارد. حدود 20 درصد انرژی دریافتی بدن صرف متابولیسم مغز می شود. اکثر انرژی باقیمانده صرف سوخت و ساز پایه می شود. یعنی صرف فعالیت های حیاتی بدن همچون گردش خون، هضم غذا، کارکرد کبد، کلیه ها، تولید هورمونها، نفس کشیدن و … می‌شود.

کنترل دمای بدن

بدن ما برای حفظ حیات و بقا خود نیاز دارد تا دمای مرکز بدن را در یک محدوده ثابت حفظ کند. بخشی از انرژی مصرفی بدن صرف کنترل دما می‌شود.

اگر در محیط با دمای پایین قرار بگیرید، بدن شما برای حفظ دمای خود متابولیسم را بالا می‌برد تا دمای بدن افزایش یابد.

اگر در محیطهای گرم قرار بگیرید، بدن با تولید عرق، گشاد کردن عروق، و افزایش تعداد تنفس در دقیقه تلاش می‌کند تا دمای مرکزی خود را کاهش دهد.

فعالیتهای روزمره

علاوه بر فعالیت ارگانهای حیاتی بدن ، ما برای ایستادن ، نشستن و کلیه فعالیت های روزمره که عضلات اسکلتی ما فعالیت می کنند نیاز به مصرف انرژی داریم .

تنفس سلولی

تنفس سلولی فرایندی است که در آن از طریق واکنش اکسیژن با گلوکز و چربی  انرژی تولید می‌شود. البته در کنار انرژی، بر اثر واکنش های بیوشیمیایی، دی اکسید کربن و آب هم تولید می‌شود.

راندمان یا بهره‌وری این فرایند، یعنی تبدیل گلوکز و چربی به انرژی، بستگی به عوامل مختلفی دارد. از جمله نوع غذای مصرف شده، میزان آمادگی جسمانی فرد و هوازی یا بی هوازی بودن این فرایند دارد.

هضم و متابولیزه کردن غذاها

بدن ما برای هضم فیزیکی و شیمیایی غذاهای مصرف شدن نیاز به انرژی دارد. هضم پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات بیشترین انرژی را مصرف می‌کند. به عبارت دیگر، ما برای کلیه فعالیت های حیاتی ارگانهای داخلی بدن، فکر کردن، نفس کشیدن، ایستادن و حرکت کردن نیاز به انرژی داریم .

فعالیت ها

تمام فعالیتهای ورزشی و غیر ورزشی که انجام می‌دهید نیاز به مصرف کالری دارد. آشپزی، خوابیدن، راه رفتن، صحبت کردن و خلاصه هر حرکت ورزشی و غیر ورزشی نیازمند مصرف کالری توسط بدن است.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن

برای اینکه بفهمید چه میزان کالری در طول شبانه روز نیاز دارید، شما باید مراحل زیر را انجام دهید:

• مرحله1: محاسبه متابولیسم پایه

• مرحله2: ضرب کردن متابولیسم پایه در ضریب فعالیت

کالری که محاسبه می‌شود کالری تثبیت شما در همین وزن فعلی است.

مرحله1- محاسبه متابولیسم پایه (BMR=Basal metabolic rate)

برای محاسبه متابولیسم  پایه، فرمولها و روش های مختلفی وجود دارد. یکی از فرمول های نسبتا خوب، معادله ی  Mifflin-St. Jeorاست. در این معادله، متابولیسم پایه بر اساس قد، وزن، سن و جنسیت محاسبه می‌شود. برای محاسبه متابولیسم پایه کلیک کنید.

مرحله2- ضرب کردن در ضریب فعالیت

بر حسب اینکه چه نوع سبک زندگی دارید و در طول روز چه میزان فعالیت بدنی دارید ، یک ضریب به شما تعلق می گیرد  که باید بعد از محاسبه ی BMR ، نتیجه را در ضریب فعالیت ضرب کنید. برای مشاهده ضرایب فعالیت و انتخاب ضریب فعالیت خود کلیک کنید.

البته این محاسبات صد در صد درست نیست چون میزان نسبت عضله به چربی در آن لحاظ نشده است. یک فرد دارای عضلات بیشتر نیاز به کالری بیشتر دارد حتی وقتی که استراحت می‌کند.

محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

کالری که محاسبه کردید کالری تثبیت است. یعنی با توجه به میزان فعالیت و مقدار متابولیسم پایه، اگر این میزان از کالری را دریافت کنید، وزنتان تغییری نخواهد کرد. برای کاهش وزن، باید نقصان کالری ایجاد کنید یعنی کالری که مصرف می‌کنید (می‌سوزانید) باید بیشتر از کالری دریافتی باشد.

مقدار کالری نقصان توصیه شده، 500 کالری است. که می‌توانید 250 کالری از غذایتان کم کنید و به اندازه 250 کالری فعالیت بیشتر داشته باشید. برای یک فرد با 60 کیلو وزن، فعالیتهایی که به اندازه 250 کالری انرژی مصرف می‌کند عبارتند از:

• 1 ساعت پیاده روی تند
• 25 دقیقه شنا
• 45 دقیقه کوهپیمایی سبک
• 5 کیلومتر دویدن

کالری‌های ذکر شده برای یک فرد با وزن 70 کیلو است. هر چقدر وزن فرد کمتر باشد، وزن کمتری برای انجام فعالیت مشابه مصرف خواهد کرد.

برای هر کیلو کاهش وزن چند کالری باید بسوزانیم؟

بصورت متوسط، برای کاهش نیم کیلو از توده چربی بدن، شما باید 3500 کالری نقصان داشته باشید. اگر بتوانید در طول یک هفته 3500 کالری نقصان ایجاد کنید می‌توانید در یک هفته نیم کیلو از وزن خود را کاهش دهید. بطور کلی روند کاهش وزن استاندارد، نیم الی 1 کیلو در هفته است. در واقع کاهش وزن مناسب، باید 2 الی 4 کیلو در ماه باشد نه بیشتر.

بهترین ورزش برای کالری سوزی چیست؟

میزان کالری سوزی هر ورزش، به وزن فرد، شدت و مدت ورزش بستگی دارد. برای کاهش وزن، بهتر است حتما تمرینات مقاومتی را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید. با کاهش کالری دریافتی، بدن شروع به کم کردن عضلات می‌کند و بعد از مدتی عضلات فرد کوچک، شل و ضعیف می‌شود.

برای پیشگیری از این حالت و حفظ عضلات، حتما حداقل 3 جلسه در هفته را به تمرینات مقاومتی اختصاص دهید. تمرینات مقاومتی شامل تمریناتی است که عضلات شما بر یک مقاومت خارجی غلبه می‌کند مانند تمرینات با وزنه، کش، دستگاه و تمرینات با وزن بدن.

در کنار تمرینات مقاومتی حتما تمرینات هوازی یا کاردیو را هم در برنامه خود بگنجانید. به ورزش به چشم یک ابزار برای کاهش وزن نگاه نکنید. ورزش را یک راه برای حفظ سلامتی قلبی عروقی و سلامتی مفاصل در نظر بگیرید.

بهترین ورزش برای کالری سوزی در بارداری چیست؟

در دوران بارداری، بدن دستخوش تغییرات زیادی می‌شود. افزایش وزن هم یکی از این تغییرات است. دوران بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن نیست، ولی خانمها می‌توانند در این دوران با انجام ورزش های دوران بارداری به سلامت خود و جنین توجه ویژه داشته باشند.  در سه ماهه اول، معمولا به دلیل ویار و تغییرات هورمونی، مادر احساس خستگی و کمبود انرژی دارد. به همین دلیل برخی افراد علاقه ای به ورزش کردن در سه ماهه اول ندارند. اگر قصد ورزش دارید، قبل از شروع ورزش سه ماه اول بارداری  حتما با پزشک خود مشورت کنید.

با ورود به سه ماهه دوم، سطح انرژی مادر افزایش می‌یابد و نوسانات خلق و خو هم کمتر می‌شود. در این دوران می‌توانید با انجام ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم علاوه بر کنترل وزن به تقویت عضلات خود نیز کمک کنید.

بهترین رژیم برای کاهش وزن چیست؟

تعداد زیادی از رژیم ها ادعا می‌کنند به شما کمک می‌کنند تا به وزن ایده ال دست پیدا کنید. بعضی از این رژیم ها عملی هستند و می‌توان طولانی مدت به آنها پایبند بود، ولی برخی دیگر مقطعی هستند و افراد نمی‌توانند در طولانی مدت به این رژیم ها پایبند بمانند.

در مورد رژیم های غذایی باید حتما در نظر داشته باشید که نتایج کوتاه مدت اهمیتی ندارند. منظور این است که ممکن است در یک مقطع 2 ماهه بتوانید با فلان رژیم وزن کم کنید. حالا فارغ از اینکه این وزن از دست رفته چربی بوده یا عضله، بعد از مدتی نمی‌توانید این رژیم ها را ادامه دهید و دوباره برمیگردید به وزن قبلی خودتان. نکته مهم این است که شما باید رژیمی داشته باشید که بتوانید در طولانی مدت (حداقل  ماه) به آن پایبند بمانید.

داشتن یک رژیم متعادل ، مصرف میزان کافی از مواد مغذی (شامل درشت مغذی ها و ریز مغذی ها) و تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی بهترین راه برای رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن وزن است.

یکی از اشتباهات رایج در کاهش وزن، استفاده از رژیمهای بسیار کم کالری است. کالری دریافتی اگر بیش از حد کم باشد، به متابولیسم بدن آسیب وارد می‌شود و بعد از مدتی نه تنها وزن از دست رفته بر می‌گردد، بلکه سلامتی فرد نیز به خطر می‌افتد. در مورد عوارض رژیمهای کم کالری می‌توانید مطالعه کنید.

بهترین رژیم برای کاهش وزن در بارداری چیست؟

اگر اضافه وزن دارید، قبل از اقدام به بارداری باید وزن خود راکاهش دهید و به وزن نرمال برسانید. کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. در این دوران بجای کاهش وزن باید روی داشتن تغذیه سالم تمرکز کنید. دریافت کافی پروتئین، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات برای تامین نیازهای مادر و جنین ضروری است. برای مطالعه بیشتر در مورد بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری، کلیک کنید.

منبع: www.medicalnewstoday.com