میزان عضله سازی در هر ماه چقدر می تواند باشد؟ عضله سازی در بدن زنان و مردان متفاوت است؟ چه فاکتورهایی روی عضله سازی موثر هستند؟

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از یک هفته تمرین روی ترازو بروید تا چک کنید که چقدر عضله سازی داشته اید! ولی  واقعیت این است که عضله سازی یک روند کند و زمان بر است. عضله سازی یک شبه و یک دفعه اتفاق نمی افتد و مستلزم تلاش، برنامه درست و تعهد به برنامه تمرینی و تغذیه است. داشتن عضلات چشمگیر و زیبا، نه تنها ماهها بلکه سالها زمان می برد و افزایش توده عضلانی درهر ماه  مقدار ناچیزی است. و اگر در طول یک ماه  چند بار روی ترازو رفتید و دیدید که افزایش وزن، یا کاهش وزن داشته اید، تعجب نکنید . چون این نوسان وزن بخاطر احتباس آب یا از دست دادن آب میان بافتی باشد و خیلی به افزایش یا کاهش توده عضلانی مربوط نمی شود .

مدت زمان لازم برای ساختن عضلات بدن

میزان عضله سازی در هر ماه، به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد . حداکثر میزان عضله سازی، نه تنها در زنان و مردان متفاوت است، بلکه مردان هم در مقایسه با هم، می توانند میزان عضله سازی متفاوتی داشته باشند. نقش ژنتیک در میزان عضله سازی بسیار مهم است. در مورد میزان عضله سازی در هر ماه، نظرات مختلفی وجود دارد. ولی بیشتر آنها تقریبا میزان یکسانی (با کمی تفاوت) نشان می دهند.

جدول بالا تخمین Alan Aragon (محقق و نویسنده مطرح در صنعت فیتنس) از حداکثر میزان عضله سازی در بدن یک مرد، در یک ماه است. تاکید می کنم که این اعداد ” حداکثر” میزان عضله سازی است. و ممکن است در یک فرد حتی به این مقدار هم نرسد چون عضله سازی تابع فاکتورهای مختلفی است که تمرین و تغذیه  فقط دو فاکتور از آنها هستند.

میزان عضله سازی در زنان

در بدن زنان، میزان عضله سازی خیلی کمتر از مردان است. به دلیل سطح هورمون تستسترون. عضله سازی در بدن زنان  می تواند حداکثر حدود نصف بدن مردان باشد. طبق جدول فوق، اگر یک مرد مبتدی با وزن 70 کیلو ، شروع به تمرینات مقاومتی بکند، در یک ماه حداکثرو در خوش بینانه ترین حالت می تواند 700 الی 1000 گرم عضله سازی داشته باشد. و هر چقدر سابقه تمرینی فرد بیشتر می شود، این مقدار کمتر می شود.  با این حساب، یک خانم مبتدی، در خوش بینانه ترین حالت در هر ماه حداکثر 500 گرم می تواند عضله سازی داشته باشد که دقیقا مثل مردان، با افزایش سابقه تمرینی فرد، این میزان کاهش می یابد .

عضله سازی سریع بانوان

همانطور که گفتیم، بدن زنان به دلیل سطح هورمون تستسترون، امکان عضله سازی به اندازه مردان را ندارد. با اینحال برخی بانوان بدنبال عضله سازی سریع هستند. عضله سازی یک فرایند زمانبر و کند است و ممکن است برخی با راهنمایی افراد سودجود در دام مصرف هورمونها برای عضله سازی سریع بیفتند. باید بدانید که مصرف این هورمونها عوارض گاها جبران ناپذیری خواهد داشت پس به هیچ عنوان به سراغ هورمونها برای افزایش عضله سازی نروید.

عضله سازی در دوران بارداری

زنان حتی در طول دوران بارداری هم می توانند با ورزشهای مخصوص دوران حاملگی عضله سازی داشته باشند. از شروع تا انتهای دوران بارداری، بدن مادر دستخوش تغییراتی می‌شود و همین موضوع باعث می‌شود که توان مادر برای انجام ورزش در این دوران تغییر کند.

سه‌ماهه اول بارداری

در سه ماهه اول بارداری، بیشتر مادران درگیر نوسانات شدید هورمونی و خستگی و بی‌حالی می‌شوند و به همین دلیل، امکان فعالیت بدنی در روزهای مختلف ممکن است متفاوت باشد. با اینحال مادران باید سعی کنند که حداقل میزان ورزش را داشته باشند، مخصوصا تمرینات مقاومتی، تا توده عضلانی‌شان کاهش نیابد. خانمها می‌توانند با انجام ورزش های دوران بارداری سه ماه اول، توده عضلانی خود را حفظ کنند. البته انجام هر نوع تمرین و ورزشی مستلزم مشورت با پزشک متخصص است. شاید بتوان گفت که در بیشتر خانمها به دلیل نوساتات سطح انرژی، عضله سازی کمی دور از ذهن بنظر می‌رسد، با اینحال حفظ توده عضلانی را باید اولویت اول خود قرار دهند.

تعلاوه بر عضلات پایین تنه و بالاتنه، عضلات ناحیه شکم و کمر، و همینطور عضلات کف لگن نیز باید تقویت شوند. تقویت عضلات کف لگن با انجام تمرینات کگل امکان پذیر است. اگر سابقه تمرینی دارید و سطح انرژی‌تان مناسب است می‌توانید با انجام ورزش بارداری سه ماه اول سطح پیشرفته حتی سطح آمادگی جسمانی خود را نیز افزایش دهید.

سه‌ماهه دوم بارداری

در سه ماهه دوم بارداری، معمولا بی‌حالی و خستگی سه ماهه اول، تا حدی برطرف می‌شود و سطح انرژی مادر افزایش می‌یابد. سه ماهه دوم بارداری بهترین زمان برای افزایش توده عضلانی مادر است. سطح انرژی بالاست و هنوز مادر آنقدر سنگین نشده که انجام برخی فعالیتها برایش سخت شود.

البته برخی ملاحظات را باید در نظر گرفت:

• از انجام تمریناتی که احتمال زمین خوردن وجود داشته باشد، پرهیز کنید.
• در طول تمرین نباید مادر به مرز ناتوانی برسد.
• تمریناتی که مادر باید به پشت دراز بکشد، نباید انجام شوند.
• تمریناتی که شامل پریدن هستند، بهتر است انجام نشوند.

با انجام ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم می‌توانید در سه ماهه دوم بارداری عضله سازی کنید و بدنتان را برای ورود به سه ماهه سوم آماده کنید. در صورت تقویت عضلات دردهای مفصلی در سه ماهه سوم بطور چشمگیری کاهش می‌یابد.

برای بیشتر افرادی که در سه ماهه اول تمرینات مبتدی را انجام داده اند، انجام ورزش بارداری سه ماه دوم سطح متوسط، یا پیشرفته با مشورت با پزشک ممکن است.

سه‌ماهه سوم بارداری

در سه‌ماهه سوم بارداری، رشد جنین خیلی سریع خواهد بود و مرکز ثفل بدن مادر تغییر می کند. علاوه بر این افزایش سطح هورمون ریلاکسین باعث افزایش احتمال پیچ خوردگی مفاصل می‌شود. به همین دلیل در انجام تمرینات این دوره باید بااحتیاط عمل کنید. تمام ملاحظات گفته شده برای سه ماهه دوم بارداری باید لحاظ شوند. در ماههای آخر بارداری، با انجام تمرینات ورزشی مادر می‌تواند بدن خود را برای زایمان آماده سازد.

شاید بتوان گفت که ماه هشتم بهترین فرصت برای آماده سازی بدن برای زایمان است. می توانید با فیلم ورزش بارداری ماه هشتم بدن خود را برای ورود به هفته های آخر حاملگی آماده کنید. تقویت عضلات پایین تنه، شکم و کمر، عضلات پشت و همینطور پشت سرشانه از اهمیت بالایی برخوردارد است.

عوامل موثر روی عضله سازی

 تمرینات مناسب عضله سازی

انجام تمرینات مقاومتی برای افزایش توده عضلانی بدن و یا هایپرتروفی ضروری است . تمرینات مقاومتی تمریناتی هستند که شما عضلات خود را  مجبور به غلبه بر یک مقاومت خارجی می کنید . مثل تمرین با دستگاه ، وزنه ، کش ، وزن بدن و …. در واقع تمرینات مقاومتی یک محرک برای رشد عضلات هستند .

با این تمرینات در هر جلسه تمرینی ، پارگی های میکروسکوپی در تارهای عضلانی ایجاد می شود و بدن هنگام ترمیم این تارها ، تارهای ضخیمتری می سازد . عضله سازی در خانه یا در باشگاه ممکن است به شرطی که وزنه ها درست انتخاب شوند .

در این تمرینات وزنه باید آنقدر سنگین باشد که شما بیشتر از 12 تکرار از هر حرکت نتوانید انجام دهید و عضلات به مرز ناتوانی برسند . خلاصه بخواهیم بگوییم  ، با تمرینات مختلفی می توان عضله سازی کرد . ولی میزان بهینه عضله سازی در تمریناتی اتفاق می افتد که از هر حرکت حداقل 3 ست با 6 الی 12 تکرار انجام شود . وقتی می گوییم 12 تکرار یعنی وزنه آنقدر سنگین باشد که بیشتر از 12 تکرار نتوانید انجام دهید . و استراحت بین ست ها هم 30 الی 60 ثانیه باشد. این روتین تمرینی هایپرتروفی است . البته این به این معنی نیست که با سیستمهای تمرینی دیگر عضله سازی نمی شود ، در این سیستم عضله سازی بهینه است .

تغذیه مناسب برای عضله سازی

تغذیه یک فاکتور بسیار موثر و تعیین کننده در روند عضله سازی است. کالری کافی، میزان کافی از درشت مغذی ها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها از اهمیت بالایی برخوردار است. در صورتی که تغذیه مناسب نباشد، بدن ما نمی‌تواند عضله سازی مناسبی داشته باشد. در نظر داشته باشید که فقط عدد کالری مهم نیست، اینکه این کالری از چه مواد غذایی تامین می‌شود نیز اهمیت دارد.

 برای عضله سازی چه بخوریم؟

دربحث عضله سازی، کیفیت، زمان بندی ، و میزان تغذیه بسیار مهم است . برای ساختن عضلات حجیم تر بدن ما به پروتئین نیاز دارد . دریافت مقادیر کافی  پروتین و کربوهیدرات برای عضله سازی بسیار لازم است .

برای عضله سازی چقدر پروتئین بخوریم؟

طبق استاندارد NSCA ، برای عضله سازی ، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 1.5 الی 2 گرم پروتئین در طول شبانه روز باید مصرف شود. که البته این میزان پروتئین باید در وعده ها پخش شود تا در طول روز پروتئین در دسترس عضلات باشد. یک وعده پروتین حتما باید بعد از جلسه تمرینی مصرف شود .

فرض کنید یک فرد 70 کیلوگرمی می خواهد عضله سازی کند . باید در طول شبانه روز بین 100 الی 140 گرم پروتئین مصرف کند . اگر چهار وعده در نظر بگیریم ، در هر وعده 30 الی 40 گرم پروتئین باید مصرف کند . منابع حیوانی بهترین منابع پروتئینی هستند که تمام آمینو اسیدهای ضروری را تامین می کنند. با این حال منابع گیاهی پروتئین ها هم در صورتیکه به درستی ترکیب شوند می‌توانند تامین کننده پروتئین باشند.

برای عضله سازی چقدر کربوهیدرات بخوریم؟

مصرف کربوهیدرات هم باید به اندازه کافی باشد . 3 الی 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن برای عضله سازی نیاز است . یعنی همان فرد 70 کیلویی ، باید در کنار پروتئین ، 210 الی 350 گرم کربوهیدرات هم در روز دریافت کند .د رنظر داشته باشید که هدف افزایش توده عضلانی است نه توده چربی . بنا براین مهم است که کالری دریافتی را از چه غذایی تامین می کنید .

تاثیر سن روی عضله سازی

با افزایش سن ، روند عضله سازی هم در زنان و هم در مردان کند می شود . از سن 30 تا 35 سالگی ، روند عضله سازی هم در زنان و هم در مردان کند تر می شود و در صورتی که افراد تمرینات مقاومتی انجام ندهند ، از همین سنین ، روند آتروفی یا کاهش توده عضلانی افزایش می یابد . بطور متوسط بعد از 30 سالگی ، در هر دهه از زندگی ، 3-8% عضلات از دست می روند . ( در صورتی که فرد تمرینات مقاومتی نداشته باشد )

نقش  جنسیت در عضله سازی

یکی از فاکتور های بسیار مهم در روند عضله سازی ، جنسیت است . چون یکی از فاکتورهای مهم عضله سازی ، هورمون تستسرون است که یک هورمون مردانه است . البته در بدن زنان هم وجود دارد ولی مقدار آن بسیار کمتر از بدن مردان است . حدود یک بیستم الی یک چهلم بدن مردان.

بنا براین روند عضله سازی در بدن زنان ، کندتر از بدن مردان است . نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که مردان هم مقادیر یکسان هورمون تستسترون ندارند . برخی مردان در مقایسه با مردان دیگر مقادیر کمتری هورمون تستسترون دارند و روند عضه سازی شان کند تر از مردان دیگر است .

همینطور در بین زنان هم برخی زنان ، میزان هورمون تستسترون بصورت طبیعی بیشتر از بقیه زنان است و در این زنان عضله سازی سریعتر و بهتر صورت می گیرد .اگر چه هورمون رشد در عضله سازی نقش بسیار مهمی دارد ، ولی در مقایسه با هورمون تستسترون ، نقش کمرنگ تری دارد .

نقش ژنتیک در میزان عضله سازی

یکی از مهمترین فاکتور ها در عضله سازی ژنتیک است . تعداد تارهای عضلانی ، نوع تارهای عضلانی ( اینکه درصد تارهای عضلانی تند انقباض بیشتر باشد یا کند انقباض ) ، سایز عضلات ، طول عضلات ، فرم عضلات و بسیاری از فاکتورهای دیگر به ژنتیک فرد بستگی دارد .

برخی بصورت ژنتیکی عضلات بزرگتر ، کشیده تر ، یا گرد تری دارند و این کاملا به ژنتیک فرد بستگی دارد و خارج از اختیار ماست .علاوه بر این طول استخوانها هم مهم هستند . افرادی که دست و پای کوتاهتری دارند ، راحتتر می توانند وزنه های سنگین بلند کنند در نتیجه معمولا در این افراد رشد عضلانی بهتر صورت میگیرد .

بطور کلی هر فردی یک سقف ژنتیکی دارد که بصورت “طبیعی ” نمی تواند از آن سقف ژنتیکی بگذرد . در دنیای بدنسازی ، متاسفانه افراد با دوپینگ و مصرف انواع استرویید ها از این سقف ژنتیکی عبور می کنند .

تاثیر سابقه تمرینی روی میزان و سرعت عضله سازی

افراد مبتدی ، در مدت زمان یکسان ، درصد رشد عضلانی بیشتری نسبت به افراد با سابقه تمرینی بالا دارند. به زبان ساده هر چقدر سابقه تمرینی فرد افزایش می یابد ، روند عضله سازی در فرد کهنه تر می شود .البته می توان اینطور هم گفت که هر چقدر فرد به سقف ژنتیکی خودش نزدیکتر بشود ، روند عضله سازی کند تر می شود .

همانطور که در اول مطلب هم اشاره کردیم ، یک فرد مبتدی در هر ماه می تواند 1 الی 1.5 درصد وزن بدن (وزن بدون چربی) خود عضله سازی کند در حالیکه یک فرد با سابقه تمرینی بالا ، در یک ماه حداکثر می تواند 0.25 الی 0.5 درصد وزن بدنش عضله سازی داشته باشد .

تاثیر استراحت و خواب کافی روی عضله سازی

اگر فردی تمرینات مناسب برای عضله سازی را انجام دهد و تغذیه مناسب هم داشته باشد، در صورتیکه خواب کافی نداشته باشد و یا به عضلات فرصت مناسب برای ریکاوری و استراحت داده نشود، روند عضله سازی کند و مختل خواهد شد. داشتن استرس هم مانند کم خوابی روی عضله سازی تاثیر منفی دارد.

خلاصه مطلب

مدت زمان لازم برای ساختن بدن عضلانی، بستگی به فاکتورهای مختلفی مانند ژنتیک، جنسیت ، تغذیه، سابقه تمرینی، میزان استراحت، و حجم تمرین دارد. عضله سازی یک اتفاق یک شبه نیست . بلکه یک روند کند و زمان بر است و راه میانبری برای عضله سازی سریعتر وجود ندارد.

نکته بسیار مهم

خیلی از افرادی که در دنیای بدنسازی هستند ، مخصوصا جوانتر ها ، ممکن است برای تسریع عضله سازی یا عبور از سقف ژنتیکی خود ، به دوپینگ و مصرف استرویید ها و پپتاید ها روی بیاورند .حتما توجه داشته باشید که چه چیزی را به چه بهایی به دست می آورید. شاید مصرف این مواد کمک کند عضلات بیشتری بسازید ، ولی با مصرف این مواد  دنیایی از عوارض جانبی درانتظار شما خواهد بود.

منابع :

کتاب leaner.bigger, stronger (Michael Mathews)

www.bodybuilding.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov

یادداشت فیت شین

نظرات و سوالات خود را می توانید در بخش دیدگاهها بنویسید، قطعا در اولین فرصت پاسخگو خواهیم بود.