بدن درد بعد از ورزش برای بیشتر افرادی که بدنسازی یا تمرینات ورزشی داشته اند، اتفاقی آشناست. حتما برای شما هم پیش آمده که روز بعد از ورزش که از خواب بیدار می شوید، درد و گرفتگی عضلانی را حس کنید. شاید برایتان جالب باشد که چرا این درد  و گرفتگی، روز بعد از تمرین به سراغتان می‌آید! این درد عضلانی چیست؟ چه مواقعی سراغمان می‌آید؟ و برای رهایی از آن چه کارهایی می توان انجام داد؟

بدن درد و کوفتگی بعد از ورزش چیست؟

این درد عضلانی که به آن Delayed-onset muscle soreness (DOMS) یا همان درد عضلانی تاخیری گفته می‌شود، درد و گرفتگی عضلانی است که معمولا یک الی دو روز بعد از تمرین حس می‌شودو هیچوقت حین تمرین حس نمی‌شود.

درد عضلانی که حین تمرین ممکن است حس کنید، متفاوت است و به آن درد حاد عضلانی یا acute muscle soreness گفته می‌شود. درد عضلانی حین تمرین به دلیل تجمع اسید لاکتیک درعضلات اتفاق می‌افتد و اغلب با توقف تمرین، آن درد هم ساکت می‌شود.

علائم DOMS عبارتند از:

• درد عضله هنگام لمس کردن
• کاهش دامنه حرکتی به دلیل احساس درد و احساس گرفتگی
• تورم در محل عضله
• احساس خستگی در عضله
• کاهش موقت قدرت عضله

علت کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش چیست؟

تمرینات ورزشی با شدت بالا، یعنی شدتی بالاتر از آنچه بدنتان تا بحال انجام داده باشد، بویژه انقباضات اکسنتریک، باعث ایجاد یک سری پارگی‌های میکروسکوپیک در فیبرهای عضلانی می‌شود. پاسخ بدن به این پارگی های میکروسکوپیک یا به اصطلاح ریز آسیب ها، التهاب است. انقباض کانسنتریک باعث ایجاد ریز آسیب های بیشتری در عضلات می شود.

هنوز فرایند DOMS بصورت دقیق مشخص نشده ولی بنظر می رسد فرایند زیر باعث بروز DOMS می‌شود:

مرحله 1

ابتدا بر اثر انقباضات شدید عضلانی، بویژه انقباض اکسنتریک، یک سری ریز آسیب‌ها (در حد میکروسکوپیک) در بافت عضلات و بافت هم بند ایجاد می‌شود.

مرحله2

در مرحله بعد، کلسیم از sarcoplasmic reticulum نشت می کند و داخل میتوکندری سلول عضلانی جمع می‌شود. Sarcoplasmic reticulum در واقع یک لایه شبکه مانند است که دور تارچه های عضلانی را گرفته است و مملو از کلسیم می‌باشد. هنگام فعالیت عضلانی، کلسیم از داخل همین شبکه به داخل تارچه های عضلانی آزاد می شود و انقباض اتفاق می‌افتد.

مرحله3

تجمع کلسیم در میتوکندری باعث فعال شدن آنزیمی می‌شود که باعث شکسته شدن پروتئین عضلات می‌شود.  پاسخ بدن به این شکسته شدن پروتئین، التهاب است.

مرحله4

در نهایت، تجمع هیستامین‌ها، پتاسیم، پروستاگلاندین‌ها و ادم(edema)  تارچه های عضلانی، باعث تحریک اعصاب شده حس درد را ایجاد می کند. (پروستاگلاندین ها ترکیبانی مشابه هورمونها هستند که بدن در پاسخ به جراحت یا بیماری، آن را تولید می‌کند و باعث ایجاد التهاب می‌شود.)

بدن درد بعد از ورزش در چه حرکتهایی بیشتر است؟

همانطور که گفتیم، کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش به علت یک سری ریز آسیب‌هایی اتفاق می‌افتد که ناشی از انقباضات عضلانی هستند. این ریز آسیبها در انقباضات اکسنتریک بیشتر از کانسنتریک بوجود می‌آیند.

در تمرینات مقاومتی، فارغ از اینکه تمرین با دستگاه باشد یا وزنه آزاد، بدن درد بعد از ورزش می‌تواند اتفاق بیفتد.

انقباض اکسنتریک چیست؟

فرض کنید دارید تمرین جلوبازو دمبل را انجام می‌دهید. وقتی شما دمبل را به سمت بالا می‌برید انقباضی که در تارهای عضلانی شما اتفاق می‌افتد از نوع کانسنتریک است ولی وقتی دمبل را بصورت کنترل شده به سمت پایین می‌آورید، درعضلات شما انقباض کانسنتریک اتفاق می‌افتد.

آیا اسیدلاکتیک باعث بدن درد بعد از ورزش می‌شود؟

در گذشته تصور بر این بود که  درد تاخیری عضلات به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات اتفاق می‌افتد ولی این نظریه رد شده است و درد تاخیری عضلات ارتباطی به تجمع اسید لاکتیک ندارد.

حین تمرین اسید لاکتیک در عضلات تولید می‌شود، ولی توسط فرایندهای مختلف توسط بدن بافر می‌شود تا عضلات در شرایط اسیدی قرار نگیرند. در حالیکه بدن درد بعد از ورزش روز بعد از ورزش در عضلات حس می‌شود.

بدن درد بعد از ورزش در بارداری

گرفتگی عضلات پا در بارداری بسیار رایج است. از هر 10 خانم باردار، 3 نفر گرفتگی عضلات پا یا همان leg cramps را تجربه می‌کنند. این گرفتگی‌ها معمولا در عضلات پشت ساق پا ایجاد می‌شوند ولی در بخشهای مختلف پا نیز ممکن است بروز کنند. این گرفتگی‌ها نشان دهنده این است که عضلات شما در زمانی که نباید منقبض شوند، بشدت منقبض می‌شوند.

این انقباض‌ها معمولا در شب اتفاق می‌افتند و در سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری رایج‌تر هستند. در نظر داشته باشید که انقباض عضلات پا با انقباض لگن متفاوت است.

این گرفتگی عضلات، با بدن درد بعد از ورزش تفاوت دارد. مشخصه اصلی بدن درد بعد از ورزش این است که بصورت نقطه ای نیست و 24 ساعت الی 48 ساعت بعد از ورزش احساس می‌شود.

ورزش در بارداری به ویژه ورزشهای مقاومتی با تقویت عضلات به کاهش دردهای سه ماهه سوم و همینطور حفظ تناسب اندام در بارداری کمک می‌کند. ورزش در سه ماهه اول بارداری، در واقع کمک می‌کند به خلق عادتهای سالم در این دوران.

چطور از بدن درد بعد از ورزش پیشگیری کنیم؟

در همه افراد، از افراد مبتدی گرفته تا ورزشکاران نخبه و حرفه ای بدن درد بعد از ورزش یا همان DOMS می‌تواند اتفاق بیفتد. بنا براین مهم نیست در چه سطحی از آمادگی جسمانی هستید، در شرایط زیر بدن درد بعد از ورزش را تجربه خواهید کرد:

• سطح شدت تمریناتتان را بالاتر ببرید و بدنتان را در موقعیتی قراردهید که قبلا تجربه نکرده، بویژه انجام تمریناتی با انقباض اکسنتریک
• انجام حرکات جدیدی که بدنتان قبلا انجام نداده است.

آیا بدن درد بعد از ورزش نشان دهنده یک تمرین خوب است؟

برخی افراد معتقدند که اگر روز بعد از تمرین بدن درد نداشته باشند (همان درد تاخیری عضلات) یعنی تمریناتشان مفید نبوده است. وقتی شما یک روتین تمرینی جدید را شروع می‌کنید و سطح تمرینات‌تان را از نظر شدت یا نوع حرکات بالاتر می‌برید، بدنتان مستعد درد تاخیری عضلات می‌شود. ولی وقتی بصورت منظم این تمرینات را انجام دهید، بدن شما به این تمرینات سازگاری پیدا می‌کند. در نتیجه شما با هر جلسه تمرینی، درد عضلانی کمتری را حس خواهید کرد. و این به این معنی نیست که تمرینات شما مفید نبوده است.

وقتی بدن درد بعد از ورزش داریم تمرین کنیم یا نکنیم؟

ممکن است روز بعد از تمرین با حس کردن درد در عضلات، وسوسه شوید که به خودتان استراحت دهید. ولی بهترین کار این است که به تمرین ادامه دهید. البته عضلاتی که روز گذشته تمرین داده اید باید ریکاوری شوند، یعنی استراحت کنند. بنا براین از انجام تمرینات سنگین روی همان گروه عضلانی در روز بعد پرهیز کنید.

داشتن فعالیت بدنی سبک کمک می‌کند که این درد زودتر بهبود بیابد. با این حال به “زبان بدنتان ” گوش دهید. اگر درد عضلانی‌تان خیلی شدید است، یک روز را کامل استراحت کنید تا بدنتان فرصت بهبودی داشته باشد. فعالیت‌هایی مثل شنا، دوچرخه سواری سبک، پیاده روی، یوگا و … کمک می کند که درد را کمتر احساس کنید.

بدن درد بعد از ورزش را چطور درمان کنیم؟

بهترین درمان زمان است! باید به بدنتان زمان بدهید. ولی با انجام یک سری کارها می‌توانید درد را کمتر کنید و روند بهبودی را تسریع کنید. درمورد درمان درد تاخیری عضلانی هم مطالعات زیادی انجام شده و نتایج متفاوتی از این مطالعات بدست آمده، و بنظر می‌رسد هنوز مطالعات بیشتری باید در این باره انجام شود.

ولی موارد زیر برای بهبود درد تاخیری عضلانی توصیه شده است عبارتنداز:

ماساژ

مطالعات متعددی که در سال 2017 انجام شد ، نشان داد که افرادی که 24 ،48 یا 72 ساعت بعد از تمرین پرشدت ماساژ گرفته باشند، در مقایسه با کسانی که ماساژ نگرفته اند، بصورت چشمگیری درد عضلانی کمتری تجربه می‌کنند.

داشتن جلسه ماساژ بعد از هر جلسه تمرینی، قطعا اقتصادی نیست ولی شما با تمرینات Foam Roller  خودتان می توانید عضلاتتان را ماساژ دهید بویژه در نواحی:

• ساق پا
• ران
• نشیمنگاه
• بازوها
• سرشانه ها

بهتر است قبل از ماساژ ، کمی روغن یا لوسیون بدن روی ناحیه مورد نظر بزنید و ماساژ را انجام دهید.

 دوش آب سرد

در سال 2016 چند مطالعه روی این موضوع انجام شد و نتایج نشان داد که 10-15 دقیقه دوش آب خنک (دمای 10-15  درجه ) بصورت چشمگیری درد تاخیری عضلانی را کمتر می‌کند.

 دوش آب  گرم

ممکن است بسیاری از افراد از دوش آب سرد خوششان نیاید ولی خبر خوب اینکه دوش آب گرم یا گذاشتن حوله گرم روی بدن هم به کاهش درد تاخیری عضلانی کمک می‌کند.

 خوردن غذاهای ضد التهاب

بعضی مواد غذایی و ادویه ها به داشتن خواص ضد التهاب شهرت دارند. مثل زردچوبه. خوردن این مواد غذایی به کاش التهاب در بدن و در نتیجه کاهش درد تاخیری عضلانی کمک می‌کند.

آیا مصرف مسکن‌ها به بهبود بدن درد بعد از ورزش کمکی می‌کند؟

بر اساس مطالعه ای که نتایج آن در سال 2000 منتشر شد، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مثل ایبوبروفن، کمک زیادی به بهبود درد عضلات نمی‌کنند.

چطور از بدن درد بعد از ورزش پیشگیری کنیم؟

واقعیت این است که نمی‌توان از بدن درد بعد از ورزش بصورت کامل پیشگیری کرد ولی می‌توان با برخی اقدامات، از شدت آن کم کرد.از جمله این اقدامات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نوشیدن آب کافی

تمامی مطالعات انجام شده نشان داده که افرادی که قبل، حین و بعد از تمرین به اندازه کافی آب مصرف کرده باشند، کمتر دچار درد تاخیری عضلانی می‌شوند.

• گرم کردن بدن قبل از تمرین

قبل از شروع تمرین اصلی ، 5 الی 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. این کار باعث کاهش درد تاخیری عضلانی می‌شود.

• سرد کردن بعد از تمرین

مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد نشان داد افرادی که بعد از یک جلسه تمرین پرفشار پایین تنه، حدود 20 دقیقه دوچرخه سواری سبک کرده بودند، بطور چشمگیری کمتر دچار بدن درد بعد از ورزش یا همان دردتاخیری عضلانی در ناحیه عضلان چهارسر ران شده اند.

در نظر داشته باشید که انجام حرکات کششی باعث کاهش دردتاخیری عضلانی نمی‌شود، ولی به افزایش و بهبود انعطاف بدنی شما کمک می‌کند.

• افزایش تدریجی شدت تمرین

از افزایش ناگهانی شدت تمرین خودداری کنید. افزایش ناگهانی وزنه ها یا شدت تمرین باعث تشدید درد تاخیری عضلانی می‌شود. توصیه می‌شود که کم کم شدت تمرین را افزایش دهید.

مصرف چه ویتامینهایی به کاهش بدن درد بعد از ورزش کمک می‌کند؟

بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف ویتامینهایی مانند C و E تاثیر زیادی روی بدن درد بعد از ورزش ندارند. در یک مطالعه انجام شده، مصرف ویتامینهای آنتی اکسیدان مانند ویتامین C و E تنها روی 21% افراد تاثیر داشته است و روی 79% افراد تاثیر خاصی نداشته است. بنابراین شواهد محکمی وجود ندارد که بتوان با مصرف ویتامینها از بدن درد بعد از ورزش پیشگیری کرد.

چه زمان برای بدن درد بعد از ورزش به پزشک مراجعه کنیم؟

بدن درد بعد از ورزش، درد تاخیری عضلانی یا همان DOMS به ندرت نیاز به مراجعه به پزشک دارد. ولی کالج پزشکی ورزشی امریکا، ASCM توصیه کرده در شرایط زیر به پزشک مراجعه کنید:

• درد عضلانی شما بیشتر از 7 روز طول کشیده باشد.
• رنگ ادرار شما خیلی تیره شده باشد.
• تورم شدید در عضلات بازو یا پاها داشته باشید.

منابع

منوال مربیگری ACE

https://www.healthline.com

https://www.ncbi.nlm.nih.gov