انتخاب ورزش و تمرین با دستگاه یا وزنه آزادبرای برخی افراد ممکن است انتخاب سخت و سردرگم‌کننده ای باشد. دستگاه موثرتر است یا وزنه آزاد؟ با دستگاه می‌توان عضله سازی بیشتر داشت یا وزنه؟ برای خانمها دستگاه بهتر است یا وزنه آزاد؟
پاسخ کوتاه این است که هر کدام از این ابزارها مزایا و معایب خودشان را دارند.
مزایای تمرین با وزنه آزاد
- تمرین با وزنه های آزاد به شما کمک می‌کند که حین تمرین، تمام عضلاتی که به پایدار سازی بدن کمک می‌کنند به کار گرفته شوند و در نتیجه کمک می‌کنند که قدرت بدنی شما بصورت عمومی و کلی افزایش یابد.
- در تمرینات با وزنه، دست شما بازتر است. می‌توانید در زوایای مختلف، هر گروه عضلانی را تمرین دهید. و اگر هدف شما افزایش آمادگی جسمانی برای یک رشته ورزشی خاص است قطعا تمرین با وزنه برایتان بهتر خواهد بود.
- تمرینات با وزنه بسیار متنوع‌تر هستند و شما در انجام تمرینات آزادی عمل بیشتری دارید. مثلا در یک حرکت جلو بازو دمبل، شما می‌توانید کف دست را به سمت روبرو، به سمت بدن، یا روبروی هم بگیرید و در نتیجه در هر زاویه، گروههای عضلانی مختلفی را تمرین دهید ولی در تمرین با دستگاه این آزادی عمل را ندارید.
- وزنه های آزاد در مقایسه با دستگاهها، بسیار ارزانتر و قابل حمل هستند و فضای بسیار کمتری اشغال می‌کنند.
معایب تمرین با وزنه
- برای تمرین با وزنه های آزاد، شما باید بتوانید تعادل خودتان را حفظ کنید. این مساله برای افراد مبتدی، یا افرادی که بصورت پیشرفته تمرین می‌کنند و وزنه های خیلی سنگین بلند می‌کنند می‌تواند دشوار و گاها خطرناک باشد. مثلا ورزشکاری که می‌خواهد به اندازه 100 کیلو، اسکوات بزند، در صورتیکه با وزنه آزاد ( هالتر و پلیت ) تمرین کند ریسک آسیب دیدگی یا به هم خوردن تعادل به مراتب بیشتر از اسکوات 100 کیلویی با دستگاه اسمیت است.
- در تمرین با وزنه، تمرکز روی گروه عضلانی خاص، گاهی دشوار می‌شود. مثلا اگر ورزشکاری می‌خواهد متمرکز روی عضلات چهار سر ران تمرین کند، قطعا با وزنه آزاد، این مساله به راحتی محقق نمی‌شود و تمرین با دستگاه جلو پا ماشین به مراتب راحتتر خواهد بود.
- درتمرین با وزنه، امکان تقلب و ضربه زدن و استفاده از عضلات دیگر برای کمک به انجام حرکت بیشتر است. به همین دلیل افرادی که می‌خواهند روی افزایش رکورد، یا تقویت گروه عضلانی خاصی تمرین کنند، دستگاه گزینه ایمن‌تر و بهتری است.
- به دلیل اینکه در تمرینات با وزنه، دامنه حرکتی نامحدود است، امکان آسیب دیدگی در تمرین با وزنه آزاد بیشتر است. ولی در دستگاهها، چون دامنه حرکتی توسط دستگاه محدود می‌شود، این ریسک کاهش می‌یابد.
مزایای تمرین با دستگاه
- تمرین با دستگاه ایمن‌تر و آسانتر است و برای افراد مبتدی که تازه شروع به تمرین کرده اند می‌تواند گزینه بهتری باشد.
- همانطور که قبلا گفتیم، اگر فردی بخواهد روی یک گروه عضلانی خاص متمرکز شود و آن گروه عضلانی را بصورت ایزوله تمرین دهد، دستگاهها گزینه های بهتری هستند. این مساله در افرادی که برای پرورش اندام تمرین می کنند یا آسیب‌دیدگی دارند یا تمرینات بازتوانی دارند، از اهمیت بیشتری برخوردار است.
- در تمرین با دستگاه، چون دامنه حرکتی محدود و مشخص شده، فرد در راستای صحیح تمرین می‌کند و فرم حرکت را بهتر انجام می‌دهد. این مساله زمانی که عضلات فرد خسته شده‌اند و ممکن است فرم حرکت را اشتباه انجام دهد از اهمیت بیشتری برخوردار است.
- تمرین با دستگاه، زمان کمتری از فرد می‌گیرند. چون فرد به راحتی و خیلی سریع می‌تواند وزنه‌ها را تغییر دهد یا از یک دستگاه به دستگاه دیگر منتقل شود. در حالیکه در کار با وزنه آزاد، تغییر دادن وزنه ها و گذاشتن هر وزنه سرجای خود و انتخاب ابزار بعدی باعث می‌شود زمان تمرین طولانی‌تر شود.
معایب تمرین با دستگاه
- اغلب دستگاهها دامنه حرکتی مشخص و محدودی دارند. و فرد باید دستگاهها را در یک مسیر مشخص جابجا کند. همین مساله باعث می‌شود که عضلات پایدارکننده بدن، یا عضلات stabilizer، در تمرینات با دستگاه خیلی تقویت نشوند.
- دستگاهها خیلی محدود هستند، شما معمولا با هر دستگاه یک حرکت می توانید انجام دهید. فقط دستگاههایی مثل سیمکش یا اسمیت هستند که کمی تنوع حرکتی بیشتری دارند.
- بیشتر دستگاهها برای افراد با قد متوسط طراحی شده اند. بنا براین افرادی که قد خیلی کوتاه یا بلندتر ازحد متوسط دارند ممکن است در استفاده از این دستگاهها به مشکل بر بخورند. اگرچه برخی از کمپانی های سازنده دستگاههای بدنسازی، امکان تنظیم دستگاه را برای قد افراد قرار داده اند، ولی بیشتر دستگاهها این محدودیت را دارند.
- بصورت کلی تمرین با دستگاه برای افراد می‌تواند کمی خسته‌کننده باشد. چون تمرین با وزنه چالش‌بر‌انگیزتر است و نیازمند هماهنگی عصب و عضلات است، برای افراد بویژه افراد مبتدی هیجان انگیزتر است.
آیا دستگاه و وزنه آزاد روی عضلات یکسان کار می‌کنند؟
بله در حرکات مشابه، هر دو روی عضلات یکسان و مشابه کار می‌کنند. ولی در حرکتهای یکسان و مشابه، وزنه های آزاد عضلات بیشتری را در مقایسه با دستگاه درگیر می‌کنند. حرکت پرس سرشانه با دمبل را در نظر بگیرید. در این حرکت علاوه بر عضلات سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات ناحیه شکم و پشت بازو تمام عضلات بدن درگیر هستند تا شما را پایدار و متعادل نگه دارند.
حالا پرس سرشانه با دستگاه را در نظر بگیرید. یک دامنه حرکتی محدود و مشخص دارد که عضلات سرشانه و پشت بازو درگیر می‌شوند. ولی چون در حالت نشسته و با ثبات حرکت انجام می‌شود، درگیری عضلات پایدار کننده حذف می‌شود.
برای افزایش حجم عضلانی، تمرین با دستگاه یا وزنه آزاد؟
مثالی را که در بخش قبل گفتیم در نظر بگیرید. در تمرین با دستگاه، به دلیل اینکه بدن تعادل و ثبات دارد و درگیری عضلات پایدار کننده هم حذف می‌شود، شما می‌توانید با دستگاه وزنهای سنگینتری را جابجا کنید تا وزنه آزاد.
به همین دلیل برای افرادی که می‌خواهند وزنه های خیلی سنگین بلند کنند و توده عضلانی بیشتری داشته باشند، به دلیل ضریب ایمنی بالاتر و ثبات بدن، دستگاه بیشتر توصیه می‌شود. ولی این به این معنی نیست که دستگاهها باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند.
با دستگاه تمرین کنیم یا وزنه آزاد؟
همانطور که گفتیم هر کدام مزایا و معایب خاص خودشان را دارند. که انتخاب هر کدام را منوط به برخی موارد می‌کند.
سابقه تمرینی
اگر مبتدی هستید، و یا وزنه های خیلی سنگین می‌زنید، به دلیل پایین بوده ریسک آسیب دیدگی با دستگاه،در برخی حرکت ها دستگاه بیشتر توصیه می‌شود. ولی در کل، برای داشتن تنوع در تمرینات و بهره مند شدن از مزایای هر کدام، بهتر است در تمرینات خود، هم دستگاه و هم وزنه آزاد را بگنجانید.
سیستمهای تمرینی
در برخی سیستمهای تمرینی، استفاده از دستگاهها بهتر است. مثلا در سیستم تمرینی drop set، به دلیل اینکه کاهش وزنه خیلی سریعتر باید انجام شود، استفاده از دستگاهها راحتتر است.
ولی در سیستمهای تمرینی سوپرست و ترای‌ست، می‌توان ترکیبی از وزنه آزاد و دستگاه را انتخاب کرد. چرا که آزاد نگه داشتن چند دستگاه بصورت همزمان، کار سختی است. بعنوان مثال، می‌توانید در یک سوپرست، حرکت ددلیفت را با وزنه آزاد بزنید، و بلافاصله حرکت پشت پا دستگاه را انجام دهید.
سلیقه شخصی
سلیقه شخصی هم فاکتور مهمی است. برخی افراد تمرین با دستگاه را خسته کننده و حوصله‌سربر می‌دانند. بنابراین سلیقه شخصی افراد هم در استفاده از ابزارها مهم است. این مساله برای مربیان باید حائز اهمیت باشد. و در طراحی تمرینات باید سلیقه شخصی افراد را نیز در نظر بگیرند.
در دوران بارداری تمرین با دستگاه بهتر است یا وزنه آزاد؟
درمورد ورزش بارداری، محدودیتی برای استفاده از دستگاه وجود ندارد. خانمهای باردار هم می‌توانند از دستگاه استفاده کنند. اگرچه در ورزش‌های دوران بارداری سه‌ماهه دوم و سوم، استفاده از برخی دستگاهها به دلیل بزرگ شدن شکم مادر محدود می‌شوند. بعنوان مثال، استفاده از دستگاه پشت پا خوابیده عملا غیر ممکن می‌شود. یا دستگاههایی مثل فلای بک، و دستگاههایی که فرد باید سینه و شکم خود را به دستگاه بچسباند، عملا در این دوران غیرقابل استفاده می‌شوند.
ورزش در دوران بارداری، به سلامت مادر و حفظ وزن ایده آل کمک می‌کند، زایمان را راحتتر و ریکاوری بعد از زایمان را تسهیل می‌کند، ولی حتما باید با اجازه پزشک متخصص انجام شود. ورزش بارداری ماه نهم، به کاهش کمر درد و همینطور درد بخش بالای کمر کمک می‌کند و به حفظ تعادل مادر نیز کمک می‌کند. اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، حتما باشگاهی را انتخاب کنید که از نظر تهویه شرایط مطلوبی داشته باشد. رعایت نکات ایمنی در باشگاه، مانند توجه به لغزنده نبودن کف باشگاه هم اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
بسیار مهم است که سطح تمرینات را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. هم در سه‌ماهه اول، هم سه‌ماهه دوم و هم سه‌ماهه سوم. در ابتدای بارداری، معمولا به دلیل تغییرات شدید هورمونی، خلق و خو و سطح انرژی مادر نوسان زیادی پیدا می‌کند. ممکن است روزهایی بی‌انرژی و کسل باشید و روزهایی پرانرژی. به همین دلیل باید سطح انرژی خود را هم در نظر بگیرید.
در سه‌ماهه دوم، معمولا ویار کمتر می‌شود و سطح انرژی مادر هم افزایش می‌یابد. بنابراین شروع سه‌ماهه دوم، فرصت بسیار خوبی است که ورزش منظمتری داشته باشید. ورزش بارداری سه ماه دوم سطح مبتدی می‌تواند شروع مناسبی باشد. و کم کم سطح تمرینات خود را به متوسط یا پیشرفته ارتقا دهید.
خلاصه مطلب
تمرینات مقاومتی، می‌توانند با ابزارهای مختلفی انجام بشوند. تمرینات با وزنه یا دستگاه هر دو جزوی از تمرینات مقاومتی هستند و هر کدام مزایا و معایب خود را دارند.
اگر مبتدی هستید، آسیب دیدگی خاصی دارید، یا با وزنه های خیلی سنگین تمرین می‌کنید، کار با دستگاهها می‌تواند برایتان بهتر باشد. چرا که ضریب ایمنی در تمرینات با دستگاه بالاتر است.
در غیر این صورت، اگر به دنبال افزایش قدرت بدنی عمومی، و بهبود فرم کلی بدن هستید، تمرینات با وزنه های آزاد می‌تواند برایتان مفیدتر باشد چون در هر حرکت تعداد عضلات بیشتری درگیر می‌شوند . مخصوصا عضلات ناحیه میان‌تنه. (عضلات شکم و راست کننده های ستون فقرات )
منبع
