اینکه چقدر ورزش برای شما کافی است ، کاملا بستگی به هدف شما از ورزش دارد . در واقع بهتر است بگوییم ” چقدر ورزش برای چه هدفی ؟”

قبل از اینکه برای ورزش و تعداد روزهای تمرینی خودتان برنامه ریزی کنید باید کاملا هدفتان را از انجام ورزش مشخص کنید .

– آیا برای کنترل استرس ورزش می کنید ؟

– آیا با هدف کاهش وزن می خواهید ورزش کنید ؟

– یا برای حفظ تناسب اندام و سلامتی می خواهید ورزش کنید ؟

اگر هدفتان از ورزش کمی خاص تر است ، مثلا می خواهید فشار خونتان را کاهش دهید  ، یا کاهش وزن داشته باشید ،  حجم و شدت تمرینات شما متفاوت خواهد بود .

چرا باید ورزش کنیم؟

بسیاری از متخصصین ، به ورزش به چشم دارو نگاه می کنند . تمرینات منظم ، دارای فواید اثبات شده برای سلامتی انسان هستند که از جمله آنها می توان به پیشگیری از بیماری های زیر اشاره کرد :

– بیماری های قلبی

-سکته مغزی

– فشار خون بالا

– دیابت

– چاقی

– پوکی استخوان

-افسردگی

– سرطان روده

-سرطان پستان

– زوال عقل

چند نوع تمرین داریم؟

بطور کلی تمرینات به دو دسته اصلی تقسیم می شوند .

– تمرینات کاردیو

– تمرینات مقاومتی

تمرینات کاردیو

شامل تمریناتی مثل دویدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری و …. می شوند که بیشتر گروههای عضلانی درگیر هستند و حرکات یک الگوی تکراری دارند . در این تمرینات ضربان قلب و ریتم تنفس افزایش پیدا می کند و در واقع سیستم قلبی عروقی به چالش کشیده می شود . در اصطلاح عامه به تمرینات کاردیو تمرنیات هوازی گفته می شود . اگرچه تمرینات کاردیو ، بسته به شدتشان ، می توانند هوازی یا بی هوازی باشند .

تمرینات مقاومتی

شامل تمریناتی می شود که عضلات شما باید بر یک مقاومت غلبه کنند . این مقاومت می تواند وزنه ، دستگاه ، وزن بدن ، کش و …. باشد . هدف اصلی این تمرینات به چالش کشیدن عضلات است . بدن ما توده عضلانی را متناسب با نیازش نگه می دارد . اگر می خواهیم بدن ما توده عضلانی خود را حفظ کند و یا افزایش دهد ، حتما باید تمرینات مقاومتی انجام دهیم .

میزان ورزش برای حفظ سلامت عمومی بدن

همانطور که گفتیم تمرینات ورزشی به دو دسته اصلی تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی دسته بندی می شوند .

حداقل میزان تمرینات کاردیو

طبق خطوط راهنمای وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا ،(HHS)  و کالج پزشکی ورزشی امریکا ،ACSM ، افراد بزرگسال ، برای حفظ سلامتی عمومی می بایست در هفته :

– 150 الی 300 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت متوسط

– یا 75 الی 150 دقیقه تمرینات کاردیوی با شدت بالا

انجام دهند . تمرینات کاردیو در واقع تمریناتی هستند که کل بدن درگیر می شود و ضربان قلب و تعداد تنفس در دقیقه افزایش می یابد . دویدن ، شنا کردن ، پیاده روی تند ، و دوچرخه سواری از جمله تمرینات کاردیو هستند .

تمرینات مقاومتی

علاوه بر تمرینات کاردیو ، توصیه شده که هر گروه عضلانی ، حداقل 2 بار در هفته با تمرینات مقاومتی ( تمرینات با دستگاه ، وزنه ، کش ، وزن بدن و ….) تقویت شوند . علاوه بر تمرینات تقویت عضلات ، توصیه شده که تمرینات کششی و تعادلی هم جزو روتین تمرینی هفتگی باشد . چرا که باعث بهبود انعطاف بدنی افراد می شود.

افراد مسن ، بهتر است روی تمرینات تعادلی تمرکز بیشتری داشته باشند . چرا که در سنین بالا، افراد به دلیل کاهش تعادل ، و کاهش تراکم استخوان مستعد زمین خوردن و شکستی استخوان هستند.

چند روز در هفته ورزش کنیم؟

حالا ممکن است برایتان سئوال پیش بیاید که این میزان ورزش را چطور در هفته پخش کنیم .  می توانید 5 روز در هفته و در هر روز حداقل 30دقیقه تمرینات کاردیو داشته باشید . حالا این 30 دقیقه را می توانید در طول روز پخش کنید. طوری که حداقل 10 دقیقه طول بکشد . یعنی سه نوبت 10 دقیقه ای . اگرچه مزایای تمرین به اندازه 30 دقیقه بیشتر است .

در خطوط راهنمای جدید وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا ، حتی گفته شده که اگر هر نوبت تمرین کاردیو کمتر از 10 دقیقه باشد هم برای بدن مفید است .طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا ، 80 درصد مردم امریکا همان حداقل میزان ورزش را هم انجام نمی دهند .

این وزارت اعلام کرده است که هر مدت زمان و هر شکلی از ورزش بهتر از بی تحرکی است .

در مورد بچه ها چطور؟

در مورد کودکان و نوجوانان هم روتین تمرینی به دو بخش اصی تقسیم شده  . تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی . کودکان نیز مانند بزرگسالات برای حفظ و بهبود سلامتی خود باید هر دو دسته تمرینات را در برنامه خود داشته باشند.

تمرینات کاردیو

در مورد کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال  ، توصیه شده که در روز حداقل یک ساعت تمرینات با شدت متوسط یا شدت بالا داشته باشند . و بیشتر آن یک ساعت باید تمرینات هوازی انجام شود و گروههای بزرگ عضلانی فعال شوند و ضربان قلب و ریتم تنفس بالا برود .

برای کودکان زیر 6 سال ، توصیه شده که زمان بازی و فعالیت بدنی کودکان بیشتر شود . این فعالیت ها باید شامل بازی های بدون طراحی و ساختار باشند و کودک آزاد باشد که خودش حرکت کند . مثل دویدن ، پریدن ، دوچرخه سواری ، شنا و ….

تمرینات مقاومتی

برای تمام رده های سنی توصیه شده که حتما 3 جلسه در هفته تمریناتی برای تقویت عضلات و استخوانها انجام دهند. تمریناتی که برای تقویت عضلات توصیه شده ، تمریناتی با وزن بدن و شامل هل دادن ، کشیدن ، بلند کردن ، تمرینات تک پا و چرخشی است .

تمام تمریناتی که شامل پریدن باشد و به اصطلاح high impact باشند، مثل طناب زدن ، لی لی و …. به افزایش تراکم و استحکام استخوانها کمک می کند .

میزان ورزش برای حفظ  یا کاهش وزن

بر اساس نتایج مطالعات ، افرادی که قصد کاهش وزن دارند ، بهتر است علاوه بر اصلاح تغذیه حتما ورزش را هم جزو از برنامه روزانه شان قرار دهند .نتایج یک مطالعه که در ژورنال Obesity منتشر شده نشان داده که افرادی که هم ورزش کرده اندو هم رژیم گرفته اند  نسبت به افرادی که فقط رژیم گرفته اند ، در کاهش وزن موفق تر بوده اند .

اگر شما قصد کاهش یا حفظ وزن دارید ، میزان ورزشی که برای حفظ سلامت عمومی گفته شد برایتان کافی نخواهد بود . بر اساس خطوط راهنمای کالج پزشکی ورزشی امریکا ،, ACSM 150 الی 250 دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط منجر به کاهش وزن ناچیزی خواهد شد .

برای دستیابی به کاهش وزن چشمگیرتر ، باید بیش از 250 دقیقه در هفته تمرینات با شدت متوسط انجام دهید .اگر بخواهیم دقیقتر بگوییم ، برای کاهش حدود 5 درصد از وزن خودتان ، باید بیش از 300 دقیقه در هفته تمرینات  کاردیو با شدت متوسط انجام دهید .

اگر شدت تمرینات را افزایش دهید ، می توانید با نصف این میزان هم کاهش وزن چشمگیری داشته باشید . یعنی با 150 دقیقه تمرینات کاردیو پر شدت ، در طول هفته می توانید کاهش وزن چشمگیری داشته باشید .

حفظ وزن سختتر از کاهش وزن

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که بعد از رسیدن به وزن ایده آل ، باید حتما ورزش را برای حفظ وزن ادامه دهید . در سال 2014 یک مقاله در ژورنال Primary Prevention منتشر شد که نتایج 81 مطالعه را آنالیز کرده بود . نتایج این آنالیز نشان داد که یکی از بهترین و مهمترین کارها برای کنترل وزن ، ورزش است .و نقش ورزش در پیشگیری از اضافه وزن بسیار پررنگ است.

اگرچه کالج پزشکی ورزشی امریکا 250 الی 300 دقیقه ورزش های کاردیو در هفته را برای کاهش وزن توصیه کرده ، با اینحال  وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا ،HHS معتقد است برخی ممکن است به میزان بیشتری از ورزش برای کاهش وزن یا کنترل وزن نیاز داشته باشند .

علاوه بر این میزان تمرینات کاردیو ، کالج پزشکی ورزشی امریکا ، ACSM معتقد است که هم افرادی که هدفشان کاهش وزن است و هم افرادی که هدفشان پیشگیری از افزایش وزن است ، حتما باید تمرینات مقاومتی و قدرتی را در برنامه هفتگی شان داشته باشند . محققان دانشگاه هاروارد ، در طول 12 سال ، 10500 مرد را مورد مطالعه قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که افرادی که در روز حداقل 20 دقیقه تمرینات قدرتی انجام می دادند ، کمتر از افرادی که 20 دقیقه تمرینات هوازی انجام می داده اند ، دچار چاقی شکمی شده اند . نتایج این مطالعه در سال 2015 در ژورنال Obesity منتشر شده است .