حرکات ساید پلانک و پلانک جزو حرکات بسیار موثر و کارامد برای تقویت عضلات میان‌تنه هستند. علاوه بر عضلات شکم، عضلات بالاتنه و پایین‌تنه هم در این حرکت به چالش کشیده می شوند. انجام اشتباه این حرکت می‌تواند باعث آسیب دیدگی فرد شود. بسیاری از افراد از انجام حرکات پلانک لذت نمی‌برند و کمتر این حرکات را در برنامه تمرینی‌شان می‌گنجانند. دلیل آن هم ساده است چون بسیاری با اجرای فرم اشتباه حرکت پلانک، باعث می‌شوند که حرکت در بدنشان موثر نباشد و احتمالا باعث ایجاد آسیب‌دیدگی هم می‌شوند.
در این مطلب کوتاه به 5 اشتباه رایج در اجرای حرکت پلانک اشاره می‌کنیم.
تاثیر سایدپلانک روی لاغری شکم و پهلو
هیچ حرکتی نمی‌تواند چربیسوزی موضعی انجام دهد. تمرینات مختلف، عضلات آن ناحیه را تقویت می‌کنند. در مورد عضلات ناحیه شکم، با تقویت عضلات این ناحیه، عضلات شکم بهتر می‌توانند فشار داخل حفره شکم را تحمل کنند و به اصطلاح شکم را راحتتر جمع می‌کنند. به همین دلیل تمرینات ناحیه شکم باعث کاهش سایز در این ناحیه می‌شوند. ولی کاهش ضخامت لایه چربی در این ناحیه بستگی به نقصان کالری دارد. یعنی اگر کالری دریافتی فرد کمتر از کالری مصرفی باشد، بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی خود می‌شود.
فواید حرکت ساید پلانک
انواع حرکتهای خانواده پلانک، کمک می‌کنند تا با انقباض ایزومتریک، عمیق ترین عضلات شکم درگیر شوند. علاوه بر عضلات ناحیه شکم، عضلات سرشانه و عضلات پا هم در این حرکتها درگیر هستند. در افرادی که در ناحیه ستون فقرات آسیب دیدگی دارند، تمرینات خانواده پلانک به دلیل ایزومتریک بودن، تمرینات ایمنی برای تقویت عضلات ناحیه میانی محسوب می‌شوند.
آیا ساید پلانک در بارداری ایمن است؟
بله، ساید پلانک جزو حرکت های ایمن در دوران بارداری است که کمک می‌کند تا عضلات ناحیه شکم تقویت شوند. در انجام ورزش‌های بارداری می‌توانید از این حرکت برای تقویت عضلات خود استفاده کنید. در سه‌ماهه اول، می‌توانید تمرین ساید پلانک را در ورزش بارداری سه‌ماه دوم سطح مبتدی ، متوسط یا پیشرفته استفاده کنید.
در سه‌ماهه دوم نیز، حرکت ساید پلانک در ورزش بارداری سه‌ماه دوم سطح متوسط یا پیشرفته قابل استفاده است. ولی حرکت پلانک را بهتر است در تمرینات خود نداشته باشد. با ورود به سه‌ماهه سوم، و بزرگتر شدن رحم، حرکت ساید پلانک هنوز یک حرکت ایمن برای مادر است. می‌توانید در ورزش های دوران بارداری سه‌ماهه سوم از فرمهای ساده شده یا فرم اصلی آن در تمرینات خود استفاده کنید. در سه‌سوم نیز مانند سه‌ماهه دوم، انجام حرکت پلانک که شکم کامل رو به زمین قرار می‌گیرد توصیه نمی‌شود.
اشتباه شماره1: پایین آمدن لگن
در اجرای ساید پلانک استاندارد شما نباید اجازه دهید لگن به سمت زمین نزدیک شود. یکی از دستاوردهای حرکت پلانک، تقویت عضلات میان‌تنه است. در اجرای ساید پلانک، می‌بایست با به‌کار گیری عضلات میان‌تنه، سر، لگن و پاشنه پا را در یک راستا نگه دارید.
اگر اجازه می‌دهید لگنتان به زمین نزدیک شود، در واقع از عضلات میان‌تنه استفاده زیادی نکرده‌اید.
راه‌حل
وقتی حرکت ساید پلانک را انجام می‌دهید باید تمرکزتان روی عضلات میان‌تنه باشد و سعی کنید سر، لگن و پاشنه پا را در یک راستا نگه دارید.
برای انجام این کار می‌توانید از یک فوم رولر یا حتی یک لیوان استفاده کنید. وقتی درحالت ساید پلانک قرار گرفتید فوم رولر یا لیوان را بین لگن و زمین قرار دهید، هر زمان که لگن با این اجسام برخورد کرد متوجه می‌شوید و سعی می‌کنید لگن را بالا نگه دارید.
اشتباه شماره 2: راستای اشتباه سر و گردن
معمولا بعد از چند ثانیه از شروع حرکت ساید پلانک، افراد خسته می‌شوند و سر خود را به سمت جلو متمایل می‌کنند یا به سمت زمین نزدیک می‌کنند. همین خارج شدن سر و گردن از راستای طبیعی باعث ایجاد درد در گردن واحساس درد و کشیدگی عضلات اطراف آن، از جمله عضله ذوزنقه‌ای می‌شود.
راه‌حل
هنگام اجرای حرکت ساید پلانک تصور کنید که ستون فقرات شما از دنبالچه تا گردن، یک تخته یکپارچه است. و تمام تلاش و تمرکزتان بر این باشد که این تخته را صاف نگه دارید. وقتی گردنتان خسته شد و حس کردید که می‌خواهید سر را آویزان کنید، می‌توانید چانه تان را به گردنتان نزدیک کنید مثل زمانیکه می‌خواهید غبغبتان را نشان دهید. این به شما کمک خواهد کرد تا راستای سر و گردن را حفظ کنید.
اشتباه شماره 3: فشار بیش از حد به پای زیرین
در فرم استاندارد حرکت ساید پلانک، پاها جفت هستند و کل وزن بدن روی آنج و تیغه خارجی پای زیرین قرار می‌گیرد. در بسیاری افراد اجرای این فرم باعث احساس فشار بیش از حد روی پای زیرین می‌شود و درد مچ پا اذیتشان می کند.
باید مراقب باشید که پایتان به سمت داخل نچرخد چون در این صورت فشار به مفصل مچ پا، در دراز مدت کار دستتان خواهد داد.
راه‌حل
می‌توانید اوایل کار، برای کم کردن فشار از روی پا، پاها را جفت روی هم قرار ندهید. پای بالایی را بگذارید جلوی پای زیرین و وزن را روی تیغه بیرونی پای زیرین و تیغه داخلی پای بالایی تقسیم کنید.
اشتباه شماره 4: گود کردن کمر
همانطور که قبلا هم گفتیم در اجرای حرکت پلانک و ساید پلانک باید تمام تمرکزتان این باشد که راستای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید. بسیاری از افراد بعد از چند ثانیه و با شروع شدن خستگی درعضلات، شروع می کنند به گود کردن کمر( در ناحیه گودی کمر).
خوب چه مشکلی دارد؟
مشکل اینجاست که گود کردن کمر در اجرای حرکت پلانک و ساید پلانک باعث می‌شود تمرکز از عضلات شکم برداشته شود و بجای آن فشار روی ستون فقرات افزایش بیابد.
راه‌حل
باید در طول انجام حرکت سعی کنید سینه را جلونگه دارید. و سعی کنید ناف را به داخل و به طرف ستون فقرات بکشید. اگر روی این دو نکته تمرکز کنید، قطعا فرم حرکت پلانک را درست اجرا خواهید کرد.
اشتباه شماره 5: اشکال در قرار دادن آرنج
بیشتر افراد حین اجرای حرکت ساید پلانک، برای حفظ تعادلشان آرنج را در جای اشتباه قرار می‌دهند. در واقع برای حفظ تعادل، بجای استفاده از عضلات ناحیه میانی بدن از آرنج کمک می‌گیرند. این مساله باعث وارد شدن فشار زیادی به عضلات سرشانه می‌شود و در درازمدت باعث آسیب دیدگی این ناحیه می‌شود.
راه‌حل
وقتی روی آرنج قرار گرفتید، قبل از اینکه بدن را از زمین جدا کنید، مطمئن شوید که حتما آرنج را زیر سرشانه قرار داده اید. وقتی آرنج دقیقا زیر سرشانه قرار بگیرد، از عضلات بزرگتری (در ناحیه سرشانه) برای حفظ تعادل استفاده می‌شود در حالیکه اگر آرنج بیش از حد از بدن دور شود (بالاتر از سرشانه قرار بگیرد) از عضلات کوچکتر و ضعیفتر و آسیب‌پذیرتری برای حفظ تعادل استفاده می‌شود.
توصیه می شود که همیشه روی آرنج حرکت ساید پلانک را اجرا نکنید . گاهی روی کف دست هم انجام دهید تا از بروز فشار و آسیب به سرشانه جلوگیری شود.
