درست بودن تغذیه بارداری، یکی از مسائل مهم در این دوران است. تغذیه درست به شما کمک می‌کند که نیازهای بدن که بواسطه بارداری افزایش پیدا کرده، تامین شود. در تغذیه بارداری، هدف اصلی این است که به یک تعادل برسیم. هم نیازهای بدن مادر و جنین تامین شود و هم از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری شود.
تغذیه بارداری و میزان غذا. در دوران بارداری باید چقدر غذا بخوریم؟
یک باور رایج تغذیه در بارداری این است که مادر باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد، ولی واقعا این یک باور اشتباه است. در واقع خوردن به اندازه دو نفر می‌تواند خطرناک هم باشد. به جای خوردن به اندازه دو نفر، سعی کنین دوبرابر سالمتر غذا بخورید.
اگر یک جنین در رحم دارید، نیاز شما در دوران بارداری کمی بیشتر خواهد بود. در سه ماهه اول تفاوتی با قبل از بارداری ندارد. در سه ماهه دوم، حدود 340 کالری بیشتر از قبل از بارداری خواهد بود و در سه ماهه سوم کمی بیشتر از این مقدارد.
اگر دوقلو باردار هستید، نیاز شما حدود 600 کالری، و در بارداری سه قلو حدود 900 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز قبل از بارداری خواهد بود.
تغذیه بارداری و کنترل وزن
افزایش وزن در بارداری طبیعی است ولی برخی خانمها بیش از حد نرمال وزن اضافه می‌کنند. در مورد عوارض و خطرات اضافه وزن در بارداری کلیک کنید. برای کنترل وزن در بارداری، داشتن تغذیه سالم، دریافت کالری کافی و انجام ورزش منظم حائز اهمیت است. ورزش‌های بارداری علاوه بر حفظ وزن، از بروز دردهای بارداری نیز پیشگیری می‌نماید.
در ماههای آخر بارداری، کمر درد بسیار رایج است. ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم کمک می‌کند تا با تقویت عضلات این دردها بهبود یابند یا حداقل بهتر شوند.
در سه ماهه دوم، معمولا سطح انرژی مادر بیشتر از سه ماهه اول است و هنوز به اندازه سه ماهه سوم احساس سنگینی نمی‌کند. با انجام ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم می‌توانید خود را برای ورود به سه ماهه سوم بارداری و داشتن یک زایمان بهتر آماده کنید.
در نظر داشته باشید که عادتهای سالم دوران بارداری در سه ماهه اول بارداری شکل می‌‌گیرند. بنا براین بهتر است ورزش را از همان ابتدای بارداری شروع کنید. ورزش های دوران بارداری سه ماه اول، حتی به بهبود ویار و کمتر شدن هوس شیرینی کمک می‌کند. اگر هوس شیرینی بعد از غذا دارید، انجام ورزش بارداری سه ماه اول سطح پیشرفته، متوسط یا مبتدی کمک می‌کند تا هوس شیرینی کمتر شود .
قبل از شروع هر نوع ورزشی حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
تغذیه بارداری باید چطور باشد؟ غذاهای مهم در بارداری چیست؟
در تغذیه بارداری، هم سلامت مادر اهمیت دارد و هم سلامت و رشد جنین. غذاهای ایده آل برای سلامتی مادر و رشد جنین عبارتند از:
سبزیجات و تغذیه باردرای
بهتر است از رنگ ها و انواع مختف سبزیجات استفاده کنید. بهترین سبزیجات عبارتند از:
- انواع هویج‌ها
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای(رنگهای مختلف)
- سبزیجات سبز رنگ(سبزی خوردن، اسفناج، بروکلی و …)
میوه‌ها و تغذیه بارداری
میوه‌ها می‌توانند بسته به فصل انتخاب شوند. سعی کنید از رنگهای مختلف میوه‌ها استفاده کنید. میوه‌های فریز شده هم برای تابستان گزینه‌های مناسبی هستند.
لبنیات و تغذیه بارداری
لبنیات بدون چربی یا کم چرب(زیر 1% چربی)، و همینطور شیر سویا گزینه های مناسبی هستند. توصیه می‌شود که از حتما از لبنیات پاستوریزه استفاده شود و از مصرف لبنیات سنتی و پاستوریزه نشده جدا خودداری نمایید.
نقش غلات در تغذیه بارداری
برای تامین آهن و اسید فولیک از غلات کامل استفاده کنید. غلات کامل، غلاتی هستند که سبوس آنها جدا نشده و بصورت کامل در اختیار شما قرار دارند. نانهای سبوسدار، جوی دو سر، برنج قهوه ای، کینوا و …از جمله این موارد هستند.
اهمیت پروتئین ها در تغذیه بارداری
برای رشد جنین و تامین نیازهای بدن مادر، مصرف پروتئین با کیفیت در تغذیه بارداری بسیار مهم است. از منابع پروتئین با کیفیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع حبوبات
- آجیلها
- دانه ها (مانند کنجد)
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- مرغ، بوقلمون، بلدرچین و …
غذاهای ممنوع در تغذیه بارداری
در دوران بارداری، باید به جای اینکه دوبرابر بخورید، دوبرابر بیشتر به سلامت غذاها دقت کنید. در این دوران از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:
لبنیات پاستوریزه نشده
از مصرف لبنیات پاستوریزه نشده(سنتی) و هر ماده غذایی که از لبنیات غیر پاستوریزه شده تهیه شده باشد باید پرهیز کنید. بستنی، ماست، دسر و هر ماده خوراکی که از لبنیات غیر پاستوریزه درست شده باشد می‌تواند برای سلامتی مادر و جنین خطرناک باشد.
گوشتهای فراوری شده
هات داگ، سوسیس، کالباس و انواع دیگر گوشتهای فراوری شده نباید مصرف شوند. مگر اینکه قبل از مصرف کامل پخته شوند. اگرچه توصیه می‌شود مصرف این مواد را به حداقل برسانید و حتی مصرف نکنید.
غذاهای خام یا نیم‌پز
از مصرف انواع کبابها، استیک و غذاهای دریایی که گوشت بصورت نیم پز سرو می‌شود در تغذیه در دوران بارداری پرهیز کنید. برای مصرف تخم مرغ هم حتما آن را کامل بپزید. از مصرف تخم مرغ خام، عسلی یا نیم پز پرهیز کنید.
میوه‌ها و سبزیجات آماده و یا شسته نشده
اگرچه برخی تولید کنندگان، میوه و سبزیجات را بصورت شسته شده بسته بندی و تولید می‌کنند، در دوران بارداری حتما خودتان میوه‌ها و سبزیجات را شسته و ضدعفونی کنید.
الکل
مصرف الکل به هیچ وجه در دوران بارداری مجاز نیست. مصرف الکل در این دوران می‌تواند باعث سقط جنین، زایمان زودرس و یا تولد نوزاد کم وزن شود. علاوه بر این الکل می‌تواند سلامت جنین را نیز به خطر بیندازد. الکل از جفت عبور می‌کند. در صورتی که در دوران بارداری مادر الکل مصرف کند، جنین در معرض الکل قرار می‌گیرد و به احتمال زیاد مبتلا به اختلال FASDs(Fetala lcohol spectrum disorders) می‌شود. کودکان مبتلا به FASDs دچار مشکلات رفتاری و یادگیری در طول زندگی می‌شوند.
غذاهایی که در تغذیه بارداری باید محدود شوند
کافئین
مصرف بالای کافئین می‌تواند باعث افزایش احتمال سقط جنین، زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن شود. کافئین در چای، قهوه، شکلات و برخی نوشیدنی‌های انرژی زا وجود دارد.
جگر
جگر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A (رتینول) است. دریافت بالای ویتامین A به سلامت جنین آسیب می‌زند. بنابراین مصرف جگر در این دوران باید محدود شود.
برخی از غذاهای دریایی
برخی از ماهی‌ها حاوی مقادیر بالای جیوه هستند. نیزه ماهی، کوسه و گربه ماهی از جمله این ماهی‌ها هستند. جیوه بشدت روی سیستم عصبی جنین تاثیر منفی می‌گذارد بنابراین مصرف برخی از انواع ماهی ها باید در این دوران محدود شود.
مدیریت ویار و میل به خوردن
در بیشتر زنان، ویار در سه ماهه اول شروع می‌شود، در سه ماهه دوم به اوج خود می‌رسد و در سه ماهه سوم کاهش می‌یابد.
تغذیه بارداری و ویار
ویار میل به خوردن غذاها و ترکیباتی است که قبل از بارداری کمتر هوس می‌کردید. مثلا میل افراطی به خوردن ترشی‌جات، شیرینی‌جات، چیزهای ترد و یا هر چیز دیگری. نوع دیگر ویار، نفرت از برخی مواد غذایی و بوهاست. غذاهایی که قبل از بارداری مصرف می‌کردید ممکن است در این دوران باعث تهوع و استفراغ شما شوند.
دلیل ویار بارداری چیست؟
طبق تحقیقات انجام شده، در امریکا 50 الی 90 درصد زنان باردار ویار بارداری را تجربه می‌کنند. ولی هنوز پزشکان دلیل ویار بارداری را پیدا نکرده اند. با این حال تغییرات شدید هورمونی اولین چیزی است که می‌تواند دلیل این مساله باشد.
مدیریت ویار با تغذیه بارداری
از آنجایی که ویار یک مساله رایج در بین زنان باردار است، مدیریت آن از اهمیت بالایی برخوردار است. چرا که ویار می‌تواند باعث انتخاب مواد غذایی نامناسب و ناسالم در این دوران شود. 5 توصیه برای مدیریت ویار در بارداری داریم.
در تغذیه بارداری صبحانه مهم است
اگرچه بسیاری از زنان صبح ها با حالت تهوع بیدار می‌شوند و به همین دلیل معمول صبحانه نمی‌خورند، با اینحال خوردن صبحانه کمک می‌کند تا کمتر به سمت گزینه های نامناسب بروید. اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن میل به صبحانه ندارید، یک ساعت بعد حتما یک صبحانه پروتئین دار مصرف کنید.
گزینه های سالمتر را جایگزین کنید
فرض کنید ویار بستنی کرده‌اید. می‌توانید بجای بستنی که سرشار از قند و چربی های اشباع است، کمی توت فرنگی یا موز یخ زده را در غذاساز بریزید و یک بستنی بسیار سالم برای خود درست کنید!
یا هوس سیب زمینی سرخ شده کرده اید، می توانید برشهای سیب زمینی را در فر بگذارید و یک سیب زمینی سالم همراه باسبزیجات مصرف کنید.
بخشی از خوراکی را جایگزین کنید
فرض کنید که ویار یک چیپس ترد کرده‌اید. برای مدیریت این ویار چه باید کرد؟ از طرفی بشدت هوس کرده اید از طرف دیگر چیپس گزینه سالمی برای یک خانم باردار نیست.
کاری که می‌توانید بکنید این است که چند تکه چیپس بخورید ولی بقیه را با یک خوراکی ترد دیگر جایگزین کنید. برگهای کلم یا کاهو با کمی روغن زیتون و آبلیمو گزینه‌های سالمتری هستند.
میانوعده مصرف کنید تا ویار مدیریت شود
مصرف میانوعده های سالم کمک می‌کند تا کمتر گرسنه بمانید. در این صورت مثلا بجای چند تکه چیزکیک، نصف یک تکه چیزکیک هم پاسخگوی هوستان خواهد بود.
گزینه های سالم میانوعده را همیشه دم دستتان داشته باشید. میوه‌ها، آجیل ها ، یک ساندویچ کوچک، یک کاسه ماست و … می‌تواند کمک کند تا در صورت ویار یک ماده غذایی نه چندان سالم، به خوردن یک مقدار آن بسنده کنید.
در تغذیه بارداری، هوشمندانه بخورید
اگر هوس یک خوراکی خاص کرده اید و حتما می‌خواهید بخورید، بهتر است که این کار را با توجه انجام دهید. هنگام صحبت با تلفن، یا تماشای تلویزیون نخورید هر بار که در دهان می‌گذارید به بافت و طعم توجه کنید. همین مساله کمک می‌کند هر بار مقدار کمی از آن خوراکی جوابگوی هوستان باشد.
ویتامینها و املاح مورد نیاز درتغذیه بارداری
در دوران بارداری، نیاز به برخی املاح و ویتامینها افزایش می‌یابد. برای تامین نیاز بدن مادر و رشد مناسب جنین، نیاز به ریز مغذی های زیر افزایش می‌یابد:
آهن
عملکرد:کمک به اکسیژن رسانی بهتر به جنین
دوز مورد نیاز: 27 میلی گرم در روز
منابع: گوشت قرمز، گوشت سفید، انواع لوبیا، نخود فرنگی، غلات غنی شده با آهن، آلو
کلسیم
عملکرد: برای استحکام استخوانها و دندانهای جنین لازم است
دوز مورد نیاز: 1000 میلی گرم در روز
منابع: لبنیات، سبزیجات سبزبرگ
ید
عملکرد: سلامت مغز جنین
دوز مورد نیاز: 220 میکروگرم در روز
منابع: نمک، لبنیات، غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ
کولین
عملکرد: سلامت مغز و نخاع جنین
دوز مورد نیاز: 450 میلیگرم در روز
منابع: شیر، کبد گوساله، تخم مرغ، بادام زمینی، سویا
ویتامین A
عملکرد: سلامت پوست و بینایی جنین
دوز مورد نیاز: 770 میکروگرم در روز
منابع: هویج، سبزیجات سبز برگ، سیب زمینی شیرین
ویتامین C
عملکرد: سلامت لثه ها ، دندانها و استخوانها
دوز مورد نیاز: 85 میلی گرم در روز
منابع: مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی، توت فرنگی
ویتامین D
عملکرد: سلامت استخوانها و دندانهای جنین
دوز مورد نیاز: 600 IU
منابع: نور خورشید، شیر غنی شده، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
ویتامین B6
عملکرد:کمک به تشکیل گلبولهای قرمز خون، کمک به مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات توسط بدن
دوز مورد نیاز: 1.9 میلی گرم
منابع: گوشت گوساله، جگر، غلات کامل، موز
ویتامین B12
عملکرد:سلامت سیستم عصبی، کمک به تشکیل گلبولهای قرمز خون
دوز مورد نیاز: 2.6 میکروگرم
منابع: گوشت، ماهی، مرغ، شیر
اسید فولیک
عملکرد: کمک به پیشگیری از نقصهای لوله عصبی در جنین، کمک به رشد جنین و سلامت جفت
دوز موردنیاز: 600 میکروگرم
منابع: غلات کامل، پاستا و نان غنی شده با اسید فولیک، سبزیجات با برگهای سبز تیره، بادام زمینی، پرتغال، لوبیا. توصیه می‌شود مکمل اسید فولیک مصرف شود.
منابع معتبر برای اطلاعات تغذیه بارداری
از منابع مهم و معتبر برای کسب اطلاعات در مورد بارداری و تغذیه بارداری می‌توان به کالج متخصصین زنان و زایمان امریکا،ACOG و دپارتمان سلامت و خدمات انسانی امریکا اشاره کرد. مطالب این مقاله نیز از این دو منبع ترجمه شده اند.
