این سوال که آیا مصرف قهوه و چای مانع جذب آهن در بدن میشوند یا نه یکی از دغدغه های جدی افراد بویژه افرادی است که دچار کم‌خونی و یا کمبود آهن هستند. در این مقاله بررسی می‌کنیم که نوشیدن چای و قهوه چقدر می‌تواند مانع جذب آهن شود و فاصله مصرف غذا و یا مکملهای آهن با چای و قهوه باید چقدر باشد؟
چرا آهن مهم است؟
آهن یک ریز مغذی ضروری است که بدن برای ساختن هموگلوبین نیاز دارد. هموگلوبین هم یک پروتئین با ساختاری پیچیده است که وظیفه انتقال اکسیژن در جریان خون و تحویل آن به سلول های بدن را بعهده دارد. آهنی که در ساختار هموگلوبین وجود دارد(آهن Heme) از نوع فروس است . یعنی یون آهن با 2 بار مثبت که با اکسیژن پیوند شیمیایی برقرار می‌کند.
انواع مختلف آهن
آهن در منابع غذایی مختلف وجود دارد مخصوصا گوشت. چرا که حیوانات هم برای انتقال اکسیژن در بدن به هموگلوبین متکی هستند. عدس، غلات کامل و سبزیجات برگی هم حاوی آهن هستند ولی آهن موجود در گیاهان مانند آهن موجود در گوشت، جذب بدن ما نمی شوند چرا که گیاهان حاوی ترکیباتی هستند که با آهن پیوند شیمیایی برقرار می‌کنند و مانع از جذب آن توسط بدن میشوند.
آهن موجود در غذا به دو فرم وجود دارد. آهن هم (heme) و آهن غیر هم (non-heme). آهن غیر هم که بیشتر در منابع گیاهی یافت می‌شود، نسبتا ناپایدار است و تحت تاثیر عوامل مختلف قرار می‌گیرد. تنها 2-20 % آهن غیر هم توسط بدن جذب می‌شود.
در مقابل، آهن هم، که فقط و فقط در بافت های حیوانی ( گوشت قرمز، گوشت طیور و موجودات دریایی) یافت می‌شود کمتر تحت تاثیر فاکتورهای مختلف است و به میزان بیشتری جذب می‌شود . میزان جذب آهن هم 15-35% است.
آیا مصرف چای سیاه و قهوه باعث کم‌خونی می‌شود؟
مطالعات نشان داده که مصرف چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار دیگر می توانند باعث کاهش جذب آهن در بدن شوند. در یکی از مطالعات مشخص شد که نوشیدن یک فنجان قهوه به همراه همبرگر، به اندازه 39 % جذب آهن را کاهش می‌دهد. و در همان مطالعه، نوشیدن چای همزمان با یک وعده همبرگر، جذب آهن را به اندازه 64% کاهش داد.
نکته مهم این است که هر چقدر چای پررنگ تر باشد یا قوه کافئین بیشتری داشته باشد، میزان جذب آهن کمتر می شود. جالب است بدانید که کافئین به تنهایی نمی‌تواند با جذب آهن تداخل زیادی داشته باشد. در یک مطالعه مشخص شد که کافئین به تنهایی باعث می‌شود جذب آهن از غذا فقط 6% کاهش بیابد که مقدار ناچیزی است. بنظر می رسد که فاکتورهای دیگری از چای و قهوه روی جذب آهن تاثیر دارند.
ارتباط مصرف منظم چای و قهوه با کم‌خونی
مطالعات نشان داده است که مصرف منظم چای و قهوه با کاهش میزان ذخیره آهن نسبت مستقیم دارد. در یک مطالعه بزرگ ، مشخص شد که در افراد مسن، هر 1 فنجان قهوه در هفته، باعث می‌شود سطح فریتین 1% کاهش بیابد.(فریتین پروتئینی است که میزان ذخیره آهن بدن را نشان می دهد)
آیا کافئین باعث کاهش جذب آهن غذا میشوند؟
کافئین تنها ترکیبی نیست که باعث اختلال در جذب آهن می‌شود. بنظر می رسد ترکیبات دیگری هم در چای و قهوه وجود دارند که باعث اختلال در جذب آهن میشوند. کلوروژنیک اسید، آنتی اکسیدان موجود در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان یکی از این ترکیبات است که باعث اختلال در جذب آهن می‌شود.
مورد دیگر تانیک اسید(tannic acid) است که در قهوه و چای سیاه وجود دارد و باعث اختلال در جذب آهن می‌شود. این ترکیبات در طول فرایند هضم با آهن ترکیب می شوند و جذب آن را برای بدن سخت می کنند در نتیجه باعث اختلال در جذب آهن توسط بدن می شوند.
چه مقدار قهوه و چای باعث اختلال در جذب آهن می‌شود؟
تاثیر منفی قهوه و چای روی جذب آهن ، به میزان مصرف آنها بستگی دارد. هر چقدر پلی فنل های ذکر شده در نوشیدنی بیشتر باشند، جذب آهن کمتر می‌شود. در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی 20 الی 50 میلی گرم پلی فنل ها بودند به اندازه 50 الی 70 درصد جذب آهن را کاهش می‌دهند. و اگر نوشیدنی حاوی 100 الی 400 میلی گرم پلی فنل باشد، کاهش جذب آهن به 60-90% می‌رسد.
یک مطالعه دیگر نشان داده که مصرف 5 میلی گرم تانیک اسید، جذب آهن را تا 20% کاهش می‌دهد و اگر مقدار تانیک اسید به 25 میلیگرم برسد، کاهش جذب آهن به 67% می‌رسد و اگر تانیک اسید به 100 میلیگرم برسد، کاهش جذب آهن به 88% می‌رسد.
بنابراین پلی فنل های موجود در قهوه و چای می‌توانند جذب آهن را تا 90% کاهش دهند. هر چقدر میزان پلی فنل مصرف شده بیشتر باشد، این کاهش جذب بیشتر خواهد بود.
آیا مصرف چای و قهوه در بارداری ضرر دارد؟
اگرچه مصرف چای و قهوه در بارداری ممنوع نیست، ولی توصیه می‌شود که مصرف چای و قهوه در این دوران محدود شود. توصیه شده که در دوران بارداری میزان کافئین دریافتی کمتر از 200 میلی گرم در روز باشد. مصرف کافئین بیش از این مقدار، می‌تواند باعث بروز مشکلات جدی در دوران بارداری شود. خطر سقط جنین و تولد نوزاد کم وزن از جمله این موارد هستند.
این میزان کافئین معادل 7 لیوان چای و 2 لیوان معمولی قهوه دمی است. میزان کافئین موجود در اسپرسو بیشتر از قهوه دمی است. و مصرف بیشتر از 2 شات اسپرسو در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. در نظر داشته باشید که این میزان قهوه و چای حداکثر میزان مجاز است و بهتر است که مصرف کافئین در این دوران به حداقل برسد.
به دلیل افزایش احتمال کمبود آهن در دوران بارداری، توصیه می‌شود بین غذا و مصرف چای و قهوه، حداقل یک ساعت فاصله باشد. برای حفظ سلامتی خود و جنین، سعی کنید اطلاعات خود در مورد بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری را افزایش دهید.
ورزش در بارداری، یکی از راهکارهای عملی برای بارداری سالم است. البته هر نوع ورزشی باید پس از مشورت با پزشک متخصص انجام شود. ورزش های دوران بارداری سه ماهه سوم کمک می‌کنند تا کمردرد و پادرد در سه ماهه سوم خیلی کمتر شود.
البته بهتر است که ورزش را از همان هفته های ابتدایی بارداری شروع کنید. ولی ممکن است به دلیل ویارهای ماههای اول، احساس خستگی مادر مانع از ورزش شود. معمولا با ورود به سه ماهه دوم، سطح انرژی مادر افزایش می‌یابد. ورزش بارداری ماه چهارم را می‌توانید متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. بهتر است از فشار بیش از حد به بدن خودداری نمایید.
عادتهای بارداری در سه ماهه اول شکل می‌گیرند. هم عادتهای تغذیه و هم عادتهای ورزشی. بهتر است ورزش بارداری را از همان هفته‌های اول بارداری شروع کنید.اگر سابقه تمرینی بین 6 ماه تا یک سال دارید، ورزش بارداری سه ماه اول سطح متوسط برایتان مناسب است. اگر قبل از بارداری سابقه تمرینی ندارید، می‌توانید با ورزش بارداری سه ماه اول سطح مبتدی شروع کنید. یادآور می‌شویم که قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی باید حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
آیا نوع غذا روی جذب آهن تاثیر دارد؟
جذب آهن توسط بدن یک فرایند پیچیده است و بستگی به فاکتورهای مختلفی دارد. یکی از این فاکتورها نوع غذای مصرف شده است. برخی مطالعات نشان داده که تاثیر نوع غذا روی میزان جذب آهن بیشتر از تاثیر چای و قهوه است. برخی از انواع غذا باعث بهبود جذب آهن توسط بدن میشوند در حالیکه برخی غذاها باعث اختلال و کاهش در روند جذب آهن موجود در غذا می شوند.
بعنوان مثال مصرف ویتامین C به جذب آهن توسط بدن کمک می‌کند. نصف فنجان آب پرتغال برای کمک به جذب آهن کافی است. ویتامین C در سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای و میوه‌هایی مانند مرکبات و توت فرنگی یافت می‌شود.
در مقابل غذاهای حاوی فیتات و پروتئین سویا مانع جذب آهن در بدن میشوند. فیتات ترکیبی است که در غذاهای با منشا گیاهی یافت می‌شود مانند چای سیاه، قهوه، شراب، حبوبات، و برخی از انواع سبزیجات.
علاوه بر ویتامین C، مصرف همزمان ویتامین A و پروتئین حیوانی نیز روی افزایش جذب آهن تاثیر مثبت دارند.
چای و قهوه روی جذب کدام نوع آهن تاثیر دارند؟
همانطور که گفتیم آهم غیر هم (که د رمنابع گیاهی یافت می‌شود) فرم ناپایدار آهن است و میزان جذب آن تحت تاثیر فاکتورهای مختلفی قرار می‌گیرد. نوشیدن چای و قهوه همراه (یا بلافاصله بعد از غذا) بیشتر باعث اختلال در جذب آهن غیر هم (گیاهی) میشوند و تاثیر چای و قهوه روی جذب آهن هم (حیوانی) خیلی ناچیز است.
علاوه بر این، وجود پروتئین های حیوانی، ویتامین ث و مس در غذا باعث افزایش جذب آهن غیر هم می شود و از تاثیرات منفی قهوه و چای روی جذب آهن می‌کاهد. بنا براین نوع آهن (هم یا غیر هم) و ترکیبات دیگری که در غذا وجود دارند، تاثیرچای و قهوه بر جذب آهن را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
مصرف چای و قهوه را کمتر کنیم؟
مطالعات مختلفی در این زمینه انجام شده. این مطالعات نشان داده که در افراد سالم که ریسک کمبود آهن ندارند، مصرف متعادل چای و قهوه تاثیری باعث کمبود آهن در این افراد نمی‌شود. در بیشتر افراد، مصرف کافی گوشت (سفید و قرمز) به همراه ویتامین ث برای تامین آهن مورد نیاز بدن کافی است و چای و قهوه نمی‌تواند باعث کمبود آهن در این افراد شود. ولی در افرادی که در ریسک کمبود آهن دارند، مصرف زیاد چای و قهوه توصیه نمی‌شود.
فاصله مصرف قرص آهن و چای و قهوه چقدر باشد؟
به دلیل اینکه چای و قهوه در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کنند توصیه می‌شود افرادی که در معرض کمبود آهن هستند، حداقل از یک ساعت قبل از غذا یا قرص آهن تا حداقل یک ساعت بعد از غذا یا قرص آهن از مصرف قهوه و چای خودداری نمایند.
چه کسانی در معرض کمبود آهن قرار دارند؟
افرادی که ریسک کمبود آهن در آنها بالاتر است عبارتند از:
- زنان در سنین باروری
- نوزادان و کودکان
- افرادی که رژیم های غذایی نامناسب دارند.
- افرادی که رژیم های غذایی خیلی محدود دارند مانند گیاهخواران
- افرادی که بیماری های خاص دارند.
آیا کسانی که در معرض کمبود آهن هستند باید چای و قهوه را حذف کنند؟
البته در مورد این افراد هم نیازی نیست که چای و قهوه کلا حذف شود. این افراد بجای حذف چای و قهوه می بایست موارد زیر را رعایت کنند:
- حداقل یک ساعت بعد از غذا چای یا قهوه مصرف کنند.
- میزان دریافت آهن از نوع هم را افزایش دهند (با افزایش مصرف انواع گوشت های سفید و قرمز)
- مواد غذایی غنی شده با آهن مصرف کنند.
- غذاهای غنی از کلسیم و فیبر مصرف کنند. مانند لبنیات و غلات کامل.
- سعی کنند چای کمرنگ مصرف کنند و از مصرف چای پررنگ و غلیظ خودداری نمایند.
منابع
وبسایت بیمارستان دانشگاه آکسفورد
