حذف روغن از رژیم غذایی معمولا یکی از اولین راه حلهایی است که افراد برای لاغر شدن انتخاب می‌کنند. آیا حذف روغن از رژیم غذایی راه حل مناسبی است؟ عوارض حذف روغن از رژیم غذایی چیست؟ آیا رژیم بدون روغن، رژیم سالم تری است؟ آیا اصلا حذف کامل روغن از رژیم ممکن است؟
روغن پر کالری ترین درشت مغذی موجود است. هر 1 گرم روغن، 9 کالری انرژی دارد. بخاطر همی بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، اولین کاری می کنند، حذف کامل روغن از رژیم غذایی است. این کار شاید در کوتاه مدت بخاطر کاهش کالری دریافتی، ایده خوبی بنظر برسد، ولی در دراز مدت می تواند باعث آسیب رسیدن به سلامتی شود.
درشت مغذی چیست؟ ریز مغذی چیست؟
بصورت خیلی خلاصه، درشت مغذی ها مواد غذایی هستند که منبع انرژی برای بدن هستند و بدن ما به مقادیر زیاد و در مقیاس گرم از این مواد نیاز دارد. درشت مغذی ها شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها می شوند.
ریز مغذی ها، موادی هستند که بدن ما به مقادیر کمی از آنها و در مقیاس میلی گرم یا میکروگرم نیاز دارد. این مواد تامین کننده انرژی برای بدن نیستند ولی کمک می کنند تا بدن ما بتواند هورمونها، آنیزمها و ترکیبات شیمیایی دیگر را تولید کند و بدن بتواند عملکرد درستی داشته باشد. ویتامین ها و املاح جزو دسته بندی ریز مغذی ها قرار میگیرند.
کالری هر گرم روغن چقدر است؟
همانطور که گفتیم درشت مغذی ها، منابع تامین انرژی بدن هستند. هر 1 گرم پروتئین 4 کالری، هر 1 گرم کربوهیدرات 4 کالری و هر 1 گرم روغن 9 کالری انرژی تولید می کند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد برای کاهش وزن سریع به سراغ حذف کامل روغنها از رژیم غذایی شان می روند. کاهش مصرف روغن ها به دلیل کاهش کالری دریافتی می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند اما حذف کامل روغن ها، عوارض سنگینی برای بدن دارد.
عملکرد روغن در بدن
چربی ها و روغن ها نقش مهمی در عملکرد درست بدن ما دارند. که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عایق سازی بدن، و جلوگیری از اتلاف دمای بدن
- محافظت از ارگانهای داخلی بدن
- شرکت در ساختار سلولها
- شرکت در ساختار عصبی و انتقال دهنده های عصبی
- تولید هورمونها (بویژه هورمونهای جنسی استروژن و تستسترون)
- جذب ویتامینها
ویتامینهای محلول در چربی کدامها هستند؟
از میان ویتامین های مورد نیاز بدن انسان، برخی ویتامینها محلول در آب هستند و برخی دیگر محلول در چربی. منظور از ویتامینهای محلول در آب، ویتامینهایی هستند که در آب حل می شوند، مثل ویتامین C و ویتامینهای گروه B.
و منظور از ویتامینهای محلول در چربی هم ویتامین هایی هستند که در چربی ها حل می شوند. یعنی فقط در مواد غذایی حاوی چربی می توانند وجود داشته باشند. این ویتامین ها شامل ویتامین A، D ،E و K می باشد. هر کدام از این ویتامین ها عملکرد های مهمی در بدن دارند .
اسید های چرب ضروری چه ترکیباتی هستند؟
اسیدهای چرب ضروری دسته ای از چربی های غیر اشباع هستند که بدن ما قادر به سنتز و ساختن آنها نیست و باید حتما از طریق غذا تامین شوند. از جمله این اسید های چرب ضروری می توان به امگا 3 و امگا 6 اشاره کرد.
بدن ما قادر به ساختن این مواد نیست و حتما باید از طریق غذا، این مواد را دریافت کند. مقادیر کافی امگا 3 و امگا 6 برای سلامت سیستم قلبی عروقی ما ضروری است.
عملکرد امگا3 و امگا6 در بدن و میزان مصرف
امگا 3 خاصیت ضد التهابی دارد و باعث پیشگیری از انعقاد خون در بدن می شود. امگا 3 به سه شکل در طبیعت وجود دارد. که یک شکل از امگا 3( ALA) در منابع گیاهی یافت می‌شود و دو نوع دیگر، یعنی DHA و EPA در منابع حیوانی بخصوص غذاهای دریایی یافت می‌شود.
عملکرد امگا 6 در بدن برعکس امگا 3 است. یعنی مصرف بیش از حد مجاز امگا 6 می تواند باعث ایجاد التهاب و انعقاد خون در بدن شود. امگا 6 در منابع گیاهی یافت می شود. مثل روغن تخم کتان، کانولا وسویا. طبق خطوط راهنمای انجمن قلب امریکا ،AHA، رعایت تعادل بین مصرف امگا 3 و امگا 6 اهمیت زیادی دارد. مقدار مجاز مصرف امگا 6 در روز، برای زنان 12 گرم و برای مردان 17 گرم است .
رژیم بدون روغن به چه معناست؟
در نظر داشته باشید که روغنی که ما مصرف می‌کنیم فقط به روغن روی غذا، یا روغن زیتون روی سالاد محدود نمی‌شود. بسیاری از روغن ها، نهفته در مواد غذایی هستند. مثل:
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر و …)
- آجیل ها
- انواع گوشت
- غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- انواع جوانه‌ها
- انواع دانه‌ها مانند کنجد، تخم کتان، شاهدانه، چیا سید و …
- برخی میوه‌ها، مثل آووکادو و زیتون
وقتی کسی می‌خواهد رژیم بدون روغن بگیرد، یعنی تمام روغنهای نهفته د رمواد غذایی نیز حذف بشود. که عملا این کار غیر عملی است. در صورتیکه کالری دریافتی از روغنها، کمتر از 10% کل کالری دریافتی باشد، آن رژیم بسیار کم چربی است و این رژیمها هم عوارض خود را دارند.
حذف روغن از رژیم برای لاغری چه عوارضی دارد؟
با حذف کامل روغن ها از رژیم در واقع افراد ویتامینهای محلول در چربی را نمی‌توانند دریافت کنند. همانطور که قبلا گفته شد، ویتامین های A، D ، E و K محلول در چربی هستند و اگر فردی روغن را بصورت کامل از رژیم خود حذف کنند، در واقع خود را از این ویتامین های محلول در چربی محروم کرده‌اند.
علاوه بر این، اسید های چرب ضروری هم که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا دریافت کنیم، از رژیم حذف می‌شوند.
حذف مواد مغذی فوق، ممکن است در کوتاه مدت علائم خیلی محسوسی نداشته باشند ولی قطعا در دراز مدت عوارض زیادی برای بدن خواهند داشت. از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلال در عملکرد سیستم عصبی
- اختلال در سیستم قلبی عروقی
- اختلال در انعقاد خون
- اختلال در سیستم بینایی
- پوکی استخوان( بخاطر حذف ویتامین D)
- کاهش شادابی پوست و مو
- اختلال در ترشح هورمونهای جنسی
حذف روغن در دوران بارداری
با شروع بارداری، به دلیل تغییرات هورمونی، و کاهش سطح بتااندورفین در بدن، تغییرات خلق و خو در مادر بسیار رایج است. تغییرات ذائقه غذایی نیست از پیامدهای همین تغییرات هورمونی و شیمیایی بدن است. با ورود به سه‌ماهه دوم بارداری، سطح اندورفین به حداقل میزان خود می‌رسد، به همین دلیل معمولا مادران در این دوران خیلی هوس شیرینی می‌کنند. با افزایش میزان مصرف شیرینی، احتمال اضافه وزن هم بالاتر می‌رود. به همین دلیل ممکن است برخی مادران از ترس اضافه وزن، اقدام به حذف چربی از رژیم کنند.
همانطور که گفتیم چربیها عملکردهای مهمی در بدن ما دارند، بویژه در دوران بارداری که هورمونهای جنسی از اهمیت بیشتری برخوردار هستند، حذف روغن از رژیم می‌تواند عوارض جدی برای مادر و جنین داشته باشد.
بجای حذف روغن از رژیم غذایی، بهتر است پس از مشورت با پزشک متخصص، ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم را شروع کنید. ورزش در این دوران علاوه بر پیشگیری از اضافه وزن، به دلیل ترشح اندورفین بر اثر ورزش، کمک می‌کند تا هوس شیرینی نیز کاهش یابد. ایجاد عادتهای سالم غذایی و ورزشی در بارداری، از سه ماهه اول شروع می‌شود. ورزش در سه ماه اول بارداری یک راهکار عالی برای آماده کردن بدن برای ماههای بعدی بارداری است.
ورزشهای دوران بارداری کمک می‌کنند تا مادر با تقویت عضلات، هم از اضافه وزن پیشگیری کند و هم از دردهای مفصلی ماههای انتهایی بارداری پیشگیری کند.
بهترین رژیم در بارداری
طبق توصیه یونیسف، بهترین رژیم در دوران بارداری، رژیمی است که شامل تمام گروههای غذایی باشد. این گروهها عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات
توصیه انجمن تغذیه امریکا و یونیسف این است که نیمی از بشقاب شامل سبزیجات و میوه‌ها باشد. بهتر است سبزیجات از رنگهای مختلف انتخاب شوند. مصرف سبزیجات سبز، قرمز، زرد، نارنجی و بنفش کمک می‌کند تا ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن مادر تامین شود.
غلات
توصیه می‌شود حداقل نیمی از غلات مصرفی، از غلات کامل تامین شوند. منظور از غلات کامل، غلاتی هستند که فراوری نشده اند. مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، جوی دوسر، گندم کامل، بلغور و جو.
پروتئین
انواع گوشت قرمز، سفید، تخم مرغ، حبوبات و مغزها از منابع غنی پروتئین هستند.
لبنیات
مادران باردار، حتما باید از لبنیات پاستوریزه مصرف کنند و از مصرف لبنیات سنتی و غیرپاستوریزه خودداری کنند. انواع شیر، ماست، پنیر و کشک از خانواده لبنیات هستند. توصیه می‌شوند از لبنیات کم‌چرب استفاده شود.
روغنها و چربیها
برای سلامتی قلب و عروق خود، سعی کنید از مصرف روغنهای جامد، و روغنهای با منشا حیوانی خودداری کنید. بهترین منابع روغن، روغنهای با منشا گیاهی هستند. مغزها، روغن زیتون، آووکادو، روغن کنجد و انواع دیگر روغن مایع از منابع روغنهای سالم محسوب می‌شوند.
چقدر روغن مصرف کنیم؟
در یک رژیم متعادل، 20-35% کل کالری از چربی ها تامین می‌شود. رژیمهایی که سهم چربی در آنها کمتر از 10% باشد، رژیمهای خیلی کم چربی محسوب می‌شوند. برای حفظ تناسب اندام بهتر است تعادل کالری مصرفی و دریافتی را رعایت کنید. یعنی اگر کالری دریافتی تان، یعنی مجموع کالری های دریافتی از غذا ها و نوشیدنی ها، بیشتر از کالری مصرفی( ورزش ، فعالیت روزانه و متابولیسم پایه بدن) باشد، بدن مازاد این کالری را بصورت چربی در خود ذخیره خواهد کرد.
بنا براین مراقب کالری دریافتی تان باشید. برای اینکه هم روغن از غذایتان حذف نشود و هم کالری مصرفی تان بالا نرود، بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:
– بجای سرخ کردن غذاها، آنها را بخار پز یا کباب کنید.
– از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
– گوشت های کم‌چربی استفاده کنید و گوشت را سرخ نکنید.
– از آجیل ها به اندازه کافی بعنوان میان وعده یا همراه سالاد مصرف کنید.
– در هفته 2 بار ماهی مصرف کنید.
بهترین روغنهای خوراکی کدامند؟
بهترین روغنهایی که می‌توانید مصرف کنید، روغنهای غیر اشباع گیاهی است. منظور از روغن های غیر اشباع روغنهایی است که در دمای محیط به حالت مایع باشد. مصرف این روغنها به حفظ سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند.
بهترین منابع روغنهای خوراکی برای قلب
- روغن زیتون
- روغن کلزا
- روغن کنجد
- روغن هسته انگور
- روغن گردو
- روغن آفتابگردان
- آووکادو
و ….
روغن های مضر برای سلامتی
- انواع روغنهای هیروژنه (روغن جامد)
- کره
- مارگارین
- روغن پالم
- روغن نارگیل
- روغنهای حیوانی
نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که روغن نارگیل مانند روغن پالم ، جزو روغن های حاوی اسید های چرب اشباع است . به توصیه انجمن قلب امریکا ، مصرف این روغنها ، باید بسیار محدود یا متوقف شود . کالری دریافتی از چربی های اشباع نباید بیشتر از 5-10 درصد کالری روزانه باشد.
حذف چه چیزهایی باعث لاغری می‌شود؟
بدن ما هر روز مقداری کالری را دریافت می‌کند و مقداری کالری را نیز مصرف می‌کند. اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد، بدن ما خیلی هوشمندانه این کالری مازاد را بصورت چربی ذخیره و نگهداری می‌کند. برای لاغر شدن و کاهش وزن، در نهایت نسبت کالری دریافتی و مصرفی مهم است، نه صرفا حذف یک ماده غذایی.
نقصان کالری به چه معناست؟
نقصان کالری به معنی کسری بودجه برای بدن است. یعنی کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. در این صورت، بدن ما مجبور مي‌شود ذخایر چربی خود را مصرف كند و شاهد كاهش وزن باشيم.
كالري دريافتي شامل چه چيزهايي مي‌شود؟
كالري دريافتي شامل كالري تمام غذاها، نوشيدني ها و تنقلاتي مي‌شود كه در طول شبانه روز مصرف مي‌كنيم.
كالري مصرفي شامل چه مواردي مي‌شود؟
شامل تمام مواردي كه بدن ما كالري بايدمصرف كند يعني:
- متابوليسم پايه
- فعاليتهاي غير ورزشي
- فعاليتهاي ورزشي
- ترميك افكت غذاها(ميزان كالري كه بدن ما برای هضم و متابولیزه کردن غذاها مصرف می‌کند)
با افزایش هر کدام از این موارد می‌توان کالری مصرفی را افزایش داد. در مورد روشهای افزایش هر کدام از این موارد در مقاله‌ای دیگر خواهیم گفت.
خلاصه کلام
حذف روغن از رژیم، راه حل مناسبی برای کاهش وزن و لاغر شدن نیست و در دراز مدت می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری برای بدن داشته باشد. شرط اول و آخر کاهش وزن، داشتن نقصان کالری است.استفاده از روغنهای سالم و حذف روغنهای اشباع نه تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه برای سلامت عمومی بدن نیز ضروری است.
منابع
منوال مربیگری NASM
