بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کول چه هستند؟ کار عضلات کول چیست؟ چطور می‌توان عضلات کول حجیم‌تر و قویتر داشت؟ آیا زنان با تمرینات کول زمخت و مردانه می‌شوند؟ چرا زنان باید کول خود را تقویت کنند؟ چرا تقویت عضلات کول در بارداری خیلی مهم است؟
در عالم بدنسازی و فیتنس، کمتر کسی هست که جیم استوپانی را نشناسد. استوپانی دکترای فیزیولوژی ورزشی دارد، تحقیقات بسیار کاربردی در زمینه علوم ورزشی انجام داده و بخاطر همین تحقیقات ارزشمند، از جامعه فیزیولوژی امریکا، (American Physiological Society) مفتخر به دریافت جایزه شده است.در این مقاله ، ترفند های دکتر استوپانی را برای داشتن عضلات کول بزرگتر به شما خواهیم گفت .
وقتی شما در باشگاه برای افزایش قدرت و حجم تمرین می کنید، گاهی عضلات ثانویه عامل محدود کننده شما هستند. مثلا در تمرین شراگز، که در آن عضلات تراپزیوس یا ذوزنقه ای (کول) عضلات هدف هستند، خیلی وقت ها عضلات دست ها و بازوها محدود کننده هستند. یعنی شما بخاطر ضعف عضلات دست وزنه های سنگینتر را نمی توانید بلند کنید در حالیکه عضلات ذوزنقه ای شما ظرفیت رکورد های بیشتری دارند. به عبارتی، شما مثلا حرکت شراگز با دمبل را می خواهید انجام دهید. دمبل سی کیلویی بر داشته اید، در حالیکه دستهای شما فشار زیادی را تحمل می کنند، ممکن است عضله ذوزنقه ای شما چندان فشاری را حس نکند.
خوب، در این صورت شما چطور می خواهید عضلات ذوزقه ای خود را در هر ست به مرز ناتوانی برسانید؟در ادامه مطلب توصیه های جیم استوپانی را خواهیم گفت.
آناتومی عضلات کول چه کاری انجام می‌دهند؟
عضلات کول به انگلیسی، trapezius muscle نامیده می‌شود. این عضله یک عضله سطحی است که به شکل ذوزنقه است و به همین دلیل عضله ذوزنقه ای نامیده می‌شود. همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید، این عضله از مهره های گردن، از زیر جمجمه شروع می‌شود، به استخوان ترقوه متصل است و تا آخرین مهره ستون فقرات ناحیه سینه‌ای ادامه پیدا میکند.(آخرین مهره ای که دنده‌ها به آن متصل هستند.) فیبرهای این عضله به سه بخش بالایی، میانی و تحتانی تقسیم بندی می‌شوند.
در اصل عضله کول، جزو عضلات پاسچرال به حساب می‌آیند. یعنی عضلاتی که در نحوه ایستادن و راستای قامت ما تاثیر دارند.
این عضله در انجام هر حرکتی که شامل موارد زیر باشد نقش دارد:
- خم شدن سر به طرفین
- چرخش سر به طرفین
- بالا آوردن شانه‌ها
- پایین آوردن شانه‌ها
- چرخش داخلی استخوان بازو
- نزدیک کردن دو کتف به هم
انواع حرکات کول و سرشانه برای کول حجیم
عضله ذوزنقه ای یا کول را می‌توان با تمرینات و ابزارهای مختلف درگیر کرد. چند مورد از این حرکت ها عبارتند از:
حرکت شراگز
شراگز یکی از حرکت هایی است که عضله کول را بصورت ایزوله شده درگیر میکند. شراگز را می‌توانید با دمبل، هالتر، دستگاه ساق، اسمیت، سیمکش و کش انجام دهید.
حرکت ددلیفت
ددلیفت یکی از حرکت‌هایی است که تمام بخشهای عضله کول را درگیر میکند. در بخشهای مختلف حرکت ددلیفت، بخشهای مختلف عضله کول درگیر می‌شود. حرکت ددلیفت را نیز می‌توان با دمبل، هالتر، اسمیت یا کتل بل انجام داد.
حرکت قایقی (row)
شرط اصلی درگیر شدن عضله کول در این حرکت، این است که در بخش انتهایی حرکت سعی کنید دو کتف را به هم نزدیک کنید. این حرکت را می‌توان با سیمکش، دمبل، هالتر و یا دستگاه انجام داد.
حرکت فیس‌پول (face pull)
حرکت فیس پول را می‌توان با سیمکش، یا کش انجام داد. نکته مهم این حرکت نزدیک کردن دو کتف در بخش انتهایی حرکت است.
حرکت های پول یا upright row
این حرکت عالی را هم می‌توانید با دمبل، هالتر، سیمکش یا کش مقاومتی انجام دهید. در این حرکت باید دقت کنید که مج خود را به طرفین خم نکنید.
انواع حرکات کول با دمبل
همانطور که در بخش بالایی گفتیم، انواع تمرینات کول، مانند شراگز، فیس پول، ددلیفت، قایقی (در حالت خمیده) و های پول را می‌توانید با دمبل انجام دهید. وزن دمبل را طوری انتخاب کنید که بتوانید دامنه حرکتی را کامل کنید. بعنوان مثال اگر در حرکت شراگز شانه‌هایتان را نتوانید تا راستای چانه بالا بیاورید، وزنه هایتان زیادی سبک هستند.
اگر فقط دمبل دارید، می‌توانید با استفاده از سیستم‌های تمرینی پیشرفته‌تر، مانند سیستم صد تکراری، ترای ست، سوپرست، دراپ ست، هرمی و هرمی معکوس این عضلات را به مرز ناتوانی برسانید تا شاهد حداکثر رشد عضله کول باشید.
چرا تقویت عضله کول مهم است؟
همانطور که گفتیم عضله کول در درجه اول یک عضله پاسچرال است، ضعف این عضله می‌تواند باعث اشکالات پاسچرال شود، جلو آمدن شانه ها یکی از این موارد است.ضعف این عضله می‌تواند باعث حس درد در ناحیه گردن شود.
علاوه بر این، تقویت این عضله باعث می‌شود حین بلند کردن وزنه‌ها و بارهای سنگین به مهره‌های کمر فشار کمتری وارد شود و فرد بتواند شانه‌های خود را درست نگه دارد.
حجیم شدن کول در خانمها
بسیاری از خانمها از ترس زمخت و مردانه شدن ناحیه کول، از انجام تمرینات کول خودداری می‌کنند. در حالیکه همانطور که گفتیم، میزان عضله سازی در خانمها، به دلیل سطح هورمون تستسترون نمی تواند مانند مردان باشد.
بنابراین بدون ترس از حجیم شدن عضلات کول، خانمها می‌توانند و باید عضلات کول را تقویت کنند. برای مطالعه در مورد میزان عضله سازی در زنان، کلیک کنید.
تقویت عضلات کول در بارداری
تقویت عضلات کول در بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است. چون همانطور که گفتیم این عضلات در درجه اول عضلات پاسچرال هستند. افتادگی شانه ها در بارداری و دوران شیردهی رایج است و اغلب مادران از درد ناحیه گردن رنج می‌برند. بزرگ شدن سینه‌ها در ماههای آخر بارداری، باعث متمایل شدن شانه ها به جلو می‌شوند به همین دلیل با ورزش در سه ماه اول بارداری می‌توان از این مساله پیشگیری کرد. اگر سابقه تمرینی دارید می‌توانید در همان ابتدای بارداری، بعد از مشورت با پزشک متخصص، ورزش بارداری سه ماه اول سطح پیشرفته را انجام دهید.
بعد از بدنیا آمدن نوزاد، مادر مجبور است ساعتهای طولانی نوزاد خود را در آغوش بگیرد، شیر دادن به نوزاد و خم شدن به جلو نیز مزید بر علت می‌شود. می‌توان با ورزش در بارداری تا حد زیادی از این مساله جلوگیری کرد.
تمرین کول در خانه
برای انجام تمرین تقویت کول در خانه، می‌توانید از دمبل، کش و یا ترکیبی از این دو استفاده کنید. بهتر است که تمرین کول را با تکرار بالا انجام دهید. لیست تمرینات مناسب برای عضله کول را در بالاتر ذکر کردیم.می‌توانید از حرکات فوق، متناسب با ابزارهایی که در اختیار دارید تمرینات کول را انجام دهید.
معمولا در خانه، دمبل، هالتر و کش در دسترس است. پس می‌توانید با استفاده از این ابزارها و ترکیبی از آنها عضلات کول را تقویت و حجیم کنید.
برای داشتن کول حجیم نقش دستهایتان را کم کنید
یعنی در واقع عامل محدود کننده خودتان را حذف کرده اید. مثلا با استفاده از دستگاه ساق ایستاده، می توانید تمرین شراگز را انجام دهید و در هر ست این عضلات را به مرز ناتوانی برسانید بدون اینکه دستهایتان عامل محدود کننده باشند. با این کار بجای اینکه با دمبل سی کیلویی تمرین کنید، با وزنه 60 کیلویی دستگاه ساق ایستاده می توانید تمرین کنید.
یکی از کارهای مورد علاقه استوپانی، استفاده از دستگاهها برای خلق حرکات جدید و خلاقانه است. حرکت شراگز یک حرکت تک مفصلی است که باید تا حد ممکن نقش عضلات دیگر ( مثل بازو ، سرشانه و… )کمرنگ شوند. البته ناگفته نماند که حرکت های چند مفصلی زیادی هستند که بتوانند عضلات کول را به خوبی درگیر کنند، مثل حرکت کول دست جمع هالتر ، یا حرکت کلین، ولی در برنامه های بدنسازی و پرورش اندام، ایزوله کردن عضله یک نکته مهم است که باید رعایت شود. حرکت شراگز با دستگاه ساق ایستاده، یک حرکت عالی برای ایزوله کردن عضله ذوزنقه ای است.
چطور شراگز با دستگاه ساق ایستاده را انجام دهیم؟
1- دستگاه را با وزنه نسبتا سنگین لود کنید ، و پد دستگاه را روی شانه هایتان قرار دهید . درنظر داشته باشید که دامنه حرکتی حرکت شراگز کم است، از طرفی شانه هایتان این امکان را دارند که کمی پایینتر از محل طبیعی خودشان بیایند، بنا براین بعد از اینکه پد را روی شانه هایتان قرار دادید، کمی شانه هایتان را بطرف پایین بکشید.
2- حالا روی صفحه دستگاه ( که محل قرار گیری پا است ) بایستید. در حرکت ساق دستگاه، شما پنجه هایتان را روی صفحه قرار می دهید و پاشنه ها آزاد هستند. ولی چون می خواهید حرکت شراگز را انجام دهید، نیازی به این کار نیست. در هر وضعیتی که راحت هستید بایستید.
3- کمی زانو هایتان را خم کنید تا پد پایینتر بیاید، حالا زانوهایتان را صاف کنید طوری که کمی کشش در عضله ذوزنقه ای (کول) حس کنید. حالا با تمرکز شانه هایتان را بالا دهید و حرکت شراگز را باتمرکز انجام دهید.
نکته مهم : درست است که دامنه حرکتی حرکت شراگز کم است، ولی اگر شما نتوانید شانه هایتان را تا امتداد چانه بالا بیاورید، یعنی وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب کرده اید و باید کمی سبک کنید.
تعداد ست ها ، تکرار ها و استراحت
درست مثل عضلات ساق و شکم، عضله ذوزنقه ای (کول) به تکرار های بالا بهتر جواب می دهد. بنا بر این حرکت را 3-4 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید. می توانید وزنه هایتان را کمی سنگینتر کنید و ست های8تا 12 تکراری انجام دهید. اگر در فاز قدرت تمرین می کنید می توانید وزنه ها را حتی سنگینتر کنید و تعداد تکرار ها را به 6 تا 8 تکرار برسانید.
بهترین زمان برای تمرین عضله کول
بهتر است عضله ذوزنقه ای را درهمان روز تمرین سرشانه انجام دهید، بعد از تمرین عضلات دلتویید با حرکات پرس سرشانه، نشر از جانب یا کول دست جمع . ولی اگر تمریناتتان بصورت فول بادی یا کل بدن هست، می‌توانید دو جلسه در هفته هم تمرینات کول را در آن بگنجانید.
منبع :
