پاسخ این سوال که استرس و چاقی با هم ارتباط دارند یا نه، مثبت است. کورتیزول، یک هورمون طبیعی استرس است که وظیفه اصلی آن در بدن ما تنظیم متابولیسم است. وجود کورتیزول در یک حدی در بدن ما لازم است ولی افزایش سطح هورمون کورتیزول (که بخاطر استرس اتفاق می‌افتد) باعث بروز مشکلاتی در بدن می‌شود.
هورمون کورتیزول، توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود. و ترشح آن بر اثر کم‌خوابی و یا استرس افزایش می‌یابد. این افزایش ترشح هورمون کورتیزول، بدن را در حالت آماده باش نگه می‌دارد، انگار که بدن ما در شرایط پراسترس برای حفظ بقاء خود از هورمون کورتیزول کمک می‌گیرد.
با افزایش سطح استرس و قرار گرفتن بدن در حالت آماده باش، هورمون کورتیزول برخی از عملکردهای بدن را متوقف یا کند می‌کند به همین دلیل باعث کاهش متابولیسم پایه می‌شود.
در واقع ترشح هورمون کورتیزول در شرایط پراسترس، برای نجات و بقاء ما صورت می‌گیرد ولی وقتی استرس مزمن شود و مدت طولانی بدن در شرایط پراسترس قرار بگیرد، می‌تواند شود بدن ما آسیب ببیند.
چاقی عصبی چیست و چطور اتفاق می‌افتد؟
همانطور که گفتیم وقتی ما دچار استرس می‌شویم در غدد فوق کلیوی هورمون کورتیزول ترشح می‌شود. کورتیزول ذخایر کربوهیدرات و چربی بدن را به حالت آماده باش در می‌آورد و به مغز این پیام را ارسال می‌کند که بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد، در نتیجه باعث افزایش اشتها می‌شود.
علاوه بر اشتها، استرس و افزایش سطح کورتیزول بدن باعث افزایش میل به غذاهای شیرین، شور و چرب می‌شود. اگر دقت کنید، در شرایط پراسترس، افراد هوس کاهو یا هویج نمی‌کنند! بلکه به سراغ شکلات، فست‌فود، چیپس و غذاهای مشابه می‌روند.
از طرف دیگر افزایش سطح کورتیزول باعث کاهش سطح هورمون تستسترون می‌شود. کاهش سطح تستسترون باعث کاهش توده عضلانی و همچنین کاهش میزان کالری مصرفی بدن می‌شود. بطور متوسط در شرایط پراسترس، بدن ما 104 کالری کمتر می‌سوزاند.
علاوه بر موارد فوق، کورتیزول باعث افزایش سطح انسولین خون نیز می‌شود. با افزایش سطح انسولین، سطح قند خون کاهش می‌یابد و میل به خوردن خوراکی‌های شیرین افزایش می‌یابد.
پس اگر بخواهیم جمع بندی کنیم، استرس باعث افزایش اشتها و کاهش متابولیسم پایه می‌شود. با کاهش افزایش کالری دریافتی و کاهش کالری مصرفی،چاقی اتفاق می‌افتد.
آیا استرس باعث لاغری می‌شود؟
در بیشتر افراد، استرس تاثیری مستقیم روی وزن دارد. در برخی باعث افزایش وزن می‌شود و در برخی باعث کاهش وزن. اینکه استرس باعث افزایش وزن شود یا کاهش وزن، از فردی به فرد دیگر و حتی در یک فرد، از موقعیتی به موقعیت دیگر می‌تواند متفاوت باشد.
اینکه در برخی افراد استرس باعث کاهش وزن شود را می‌توان به چند شکل توجیه کرد:
- استرس باعث افزایش متابولیسم پایه در برخی افراد می‌شود.
- استرس در برخی افراد باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود، از جمله اسهال، یبوست، سوزش سرمعده، دل‌درد
- استرس در برخی افراد باعث کاهش اشتها و حتی از بین رفتن میل به خوردن می‌شود.
ارتباط هورمون استرس و چاقی شکمی
بر اساس یک مطالعه که در سال 2018 انجام شد، بالا بودن سطح هورمون کورتیزول بصورت مزمن، ارتباط مستقیم با چاقی شکمی دارد. البته این به آن معنا نیست که هر کسی که شکم بزرگ دارد، تحت استرس قرار دارد. محققان معتقدند که ژنتیک نقش پررنگی در حساسیت به گلوکوکورتیکوئید دارد.
چاقی شکمی باعث افزایش ریسک ابتلا به برخی بیماری‌ها و نرخ مرگ و میر می‌شود.
انواع چاقی شکمی
بصورت کلی در ناحیه شکمی، دو نوع ذخیره چربی وجود دارد:
چربی زیرجلدی (subcutaneous fat)
این چربی، چربی است که زیر پوست ذخیره می‌شود. وجود این نوع چربی در ناحیه شکمی، از نظر سلامتی مانند چربی ذخیره شده زیر پوست در بقیه نواحی بدن است.
چربی احشایی (visceral fat)
چربی احشایی یا چربی درون شکمی، به چربی اطلاق می‌شود که در داخل حفره شکمی در اطراف کبد، روده ها و سایر ارگانهای موجود در حفره شکمی تشکیل می‌شود.
بخشی از چربی احشایی در اومنتوم ذخیره می‌شود. اومنتوم یک لایه پرده مانند است که زیر عضلات شکم قرار دارد و روی امعا و احشا را می‌پوشاند. با ذخیره چربی در اومنتوم سایز دور کمر افزایش می‌یابد.
افزایش میزان چربی احشایی باعث افزایش میزان التهاب، کاهش مقاومت به انسولین و سایر بیماری‌های متابولیک می‌شود.
استرس در دوران بارداری
استرس در دوران بارداری بسیار رایج است. علاوه بر استرسهای روزمره افراد، نگرانی‌های مادران از سلامت جنین، زایمان، نگهداری از زایمان و … نیز مزید بر علت می‌شود. با توجه به تاثیرات منفی استرس روی مادر و جنین، مدیریت استرس در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است.
ورزش در همه مقاطع زندگی فواید جسمی و روحی زیادی دارد ولی فواید ورزش در بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است. دوران بارداری دورانی است پر از تغییرات شگفت انگیز در بدن مادر. سه ماهه اول بارداری، دوران خلق عادتهای سالم در این دوران است هم ورزشی و هم تغذیه‌ای. قبل از انجام هر نوع ورزشی و فعالیتی حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
به دلیل نوسانات هورمونی و ویار و تهوع در اوایل بارداری، سطح انرژی مادر دچار نوسان می‌شود. در انجام ورزش در این دوران، سطح انرژی خود را لحاظ کنید. ورزش های دوران بارداری سه ماه اول را می‌توانید از سطح مبتدی شروع کنید. متناسب با شرایط بدنی خود، می‌توانید تمرینات سطح متوسط یا پیشرفته را نیز انجام دهید.
برای مطالعه در مورد تاثیر استرس روی بارداری و روشهای مدیریت استرس در این دوران کلیک کنید.
خطرات استرس و چاقی شکمی
همانطور که گفتیم، استرس باعث افزایش چاقی شکمی می‌شود. از عوارض چاقی شکمی می‌توان به افزایش چربی احشایی اشاره کرد. افزایش چربی احشایی در بدن باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های زیر می‌شود:
- آسم
- سرطان
- بیماری‌های قلبی عروقی
- سرطان روده بزرگ
- زوال عقل
در واقع زمانی که سطح هورمون استرس، کورتیزول، بالا بماند، از یک طرف باعث افزایش شکسته شدن پروتئینهای عضلات و تحلیل عضلانی می‌شود و از طرف دیگر باعث افزایش ذخیره چربی بویژه در ناحیه شکم می‌شود. این دو اتفاق در راستای مدیریت شرایط پراسترس و تلاش برای بقا صورت می‌گیرد.
علاوه بر این استرس باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود که خود التهاب هم منجر به افزایش وزن در فرد می‌شود.
از کجا بفهمیم که چاقی شکمی بخاطر استرس است؟
چاقی شکمی ناشی از استرس یا stress belly را می‌توان از موارد زیر شناسایی کرد:
بزرگ شدن سایز شکم
استرس مزمن یعنی استرسی که مدت زیادی طول بکشد باعث پهن شدن کمر و افزایش دور شکم می‌شود. در زنان اگر دور کمر بیشتر از 88 سانتی متر و در مردان بیشتر از 102 سانتی متر باشد، می‌تواند نشانه چاقی شکمی ناشی از استرس باشد.
نفخ
استرس فقط ذهن ما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد، احساس پر بودن معده و نفخ هم می‌تواند نشان دهد که سطح استرس ما بالاست و ما در معرض چاقی شکمی ناشی از استرس هستیم.
مشکلات گوارشی
استرس می‌تواند تعادل باکتری‌های مفید و مضر دستگاه گوارش را به هم بزند. دل‌درد، اسهال، یبوست و هر نوع تغییر در تعداد و شکل دفع می‌تواند نشان دهنده سطح بالای استرس در ما باشد.
استرس و چاقی ناشی از استرس را چطور درمان کنیم؟
اینکه بدن ما چربی‌ها را در کدام بخش ذخیره کند به عوامل زیر بستگی دارد:
- ژنتیک
- سن
- تعداد زایمانها (در مورد خانمها)
با شروع یائسگی و افت سطح هورمون استروژن درخانمها، بدن خانمها تمایل بیشتری به ذخیره چربی احشایی پیدا می‌کند. بهترین راه درمان استرس و چاقی ناشی از آن، ایجاد تغییرات تدریجی و ماندگار در سبک زندگی است. در ادامه توصیه‌های موثر و عملی را خواهیم گفت:
مدیریت استرس
در حال حاضر، استرس بخشی از زندگی همه انسانها شده است. اینکه بگوئیم استرس نداشته باشید، یک توصیه غیرواقع بینانه است. ولی می‌توان استرس را کاهش داد و آن را مدیریت کرد.
برای خودتان وقت بگذارید
بعد از یک روز شلوغ و پر استرس، سعی کنید یک زمانی را برای خودتان اختصاص دهید. گوش کردن به موزیک مورد علاقه، صرف چای یا دمنوش‌های آرامش بخش، نواختن ساز، خواندن کتاب مورد علاقه و یا هر کاری که به شما احساس آرامش بدهد، می‌تواند یک راهکار عملی برای مدیریت استرس باشد.
مدیتیشن کنید
مطالعات نشان داده که مدیتیشن می‌تواند سطح استرس را در افراد کاهش دهد. روشهای مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. می‌توانید چند روش را امتحان کنید و ببینید که کدام روش برای شما مناسب است.
معاشرت کنید
گپ و گفت با دوستان و خانواده، تماشای فیلم و سریال در کنار افرادی که دوستشان دارید، قدم زدن یا حتی تماس تلفنی با دوستان و بستگان می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌ها از شما دور شوند.
هر روز ورزش کنید.
از مزایای ورزش حتما زیاد شنیده اید. بهبود خلق و خو و کاهش استرس تنها بخشی از فواید ورزش برای بدن است. علاوه بر این ورزش می‌تواند باعث کاهش چربیهای احشایی نیز بشود، حتی اگر وزن کاهش نیابد. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. می‌توانید یک روز در میان تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی انجام دهید.
اگر امکان باشگاه رفتن ندارید، ورزش در خانه یک گزینه بسیار عالی و مناسب برای شماست تا با کمترین هزینه در منزل ورزش کنید. علاوه بر فواید ورزش برای لاغری ورزش به کاهش سطح استرس نیز کمک می‌کند. احساس سرخوشی بعد از ورزش به شما کمک خواهد کرد تا راحتتر از پس مشکلات و استرس‌ها بر بیائید.
علاوه بر بهبود خلق و خو و کاهش چربی احشایی، ورزشهای شکم و پهلو به شما کمک می‌کند تا عضلات ناحیه شکم را تقویت کنید. انجام تمرینات شکم و تقویت عضلات این ناحیه به حفظ سلامت ستون فقرات کمک شایانی می‌کند.
رژیم مناسب داشته باشید
یک مطالعه نشان داده که ویتامینهای گروه B می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند. بنابراین برای کاهش سطح استرس سعی کنید غذاهای زیر را در رژیم خود داشته باشید:
- سبزی‌های برگی سبز مانند جعفری، گشنیز، تره، اسفناج و …
- آووکادو
- موز
- ماهی
- مرغ
علاوه بر این موارد سعی کنید یک رژیم متعادل داشته باشید که شامل مقادیر کافی پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل باشد.
و سعی کنید از مصرف غذاهای زیر پرهیز کنید:
- غذاهای پرکالری، مانند غذاهای سرخ کردنی و فست فودها
- چربیهای اشباع
- خوراکی های پر کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدراتهای ساده مانند شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و آبنبات
الکل نخورید
برخی افراد در مقاطع پراسترس به نوشیدنی‌های الکلی پناه می‌برند. الکل کمکی به مدیریت استرس نمی‌کند صرفا برای ساعتی مغز را در شرایطی قرار می‌دهد که استرس را فراموش کند. با توجه به عوارض مصرف الکل، توصیه می‌شود که برای کنار آمدن با استرس الکل مصرف نکنید.
علاوه بر تاثیرات منفی الکل روی سلامتی، الکل کالری بالایی هم دارد و باعث افزایش وزن و چاقی بویژه چاقی شکمی می‌شود.
سیگار نکشید
برخی مطالعات نشان داده اند که کشیدن سیگار ریسک چاقی شکمی را افزایش می‌دهد. اگر سیگار می‌کشید، هر چقدر تعداد دفعاتی که سیگار می‌کشید بیشتر باشد، ریسک چاقی شکمی نیز افزایش می‌یابد.
چه زمان به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر مقدار قابل قبولی از چاقی شکمی دارید، نیازی به مراجعه به پزشک نیست. ولی اگر علائم زیر را در دراز مدت داشتید حتما به پزشک مراجعه کنید:
- اضطراب و افسردگی
- خستگی مزمن
- اختلال خواب
- افزایش سریع سایز در ناحیه شکم
- مشکلات گوارشی مزمن مانند نفخ، اسهال یا یبوست
منابع
