ورزش در سه ماهه سوم بارداری در سطح مبتدی برای مادرانی مناسب است که سابقه فعالیت ورزشی قبل از بارداری و حین آن را نداشته‌اند؛ با‌این‌حال قصد دارند تا با انجام ورزش‌های مخصوص ماه آخر، عضلات خود را تقویت کنند. در سه ماهه سوم بارداری، ۴ عضله شکم به‌طور متوالی کشیده می‌شود تا رحم را به‌درستی نگه داشته شود. علاوه‌بر کشیدگی عضلات شکمی، سنگینی وزن مادر باعث سختی در راه رفتن، نفس‌نفس زدن و سختی در خم‌و‌راست شدن خواهد شد. جلو آمدن شکم به دلیل رشد جنین نیز باعث افزایش فشار به کمر و ستون فقرات می‌شود. کلیه این مشکلات با تقویت عضلات درگیر بدن بهبود می‌یابد.

عضلات هدف در پکیج ورزش سه ماه سوم بارداری سطح مبتدی

تمرین‌های سه ماه سوم بارداری، بدن را برای زایمانی راحت آماده می‌کند. کلیه تمرین‌های پکیج سطح مبتدی مانند ورزش های دوران بارداری سه ماه اول برای تقویت عضلات زیر طراحی شده‌اند:

• بهبود ثبات و پایداری بدن: در سه ماه سوم با افزایش ترشح هورمون ریلکسین و بزرگ شدن جنین، بدن و عضلات مستعد آسیب و پیچ‌خوردگی هستند. با تقویت عضلات درگیر، جلوی آسیب‌های فیزیکی به بدن مادر گرفته می‌شود.
• تقویت عضلات کف لگن: با افزایش وزن جنین و زایمان طبیعی، عضلات کف لگن مستعد آسیب‌دیدگی هستند. با انجام ورزش‌های تقویت عضلات لگن می‌توان پس از زایمان جلوی افتادگی رحم، مثانه و روده را گرفت.
• تقویت عضلات راست شکمی: با جلو آمدن شکم، بیرونی‌ترین عضلات در اطراف ناف از هم دور می‌شوند. با انجام تمرین‌های مخصوص در سه ماه سوم بارداری می‌توان ترمیم این عضلات را سرعت بخشید تا مادران دچار عوارض ناشی از برنگشتن عضلات سر جای خود یا دیاستاز رکتی نشوند.
• تقویت عضلات عمقی شکم: مادر با بزرگتر شدن شکم مجبور به عقب کشیدن بالا تنه خود برای حفظ تعادل می‌شود. این کار باعث افزایش گودی کمر و آسیب به ستون فقرات می‌شود. مادر با تقویت عضلات عمقی شکم خود دیگر نیاز به گود کردن کمر برای حفظ تعادل نخواهد داشت.
• تقویت عضلات بخش بالای پشت (upper back): با افزایش حجم سینه‌ها در سه ماه سوم بارداری و نیاز به در آغوش گرفتن نوزاد و شیر دادن به او پس از زایمان، تقویت عضلات upper back اهمیت پیدا می‌کند. در این‌صورت جلوی قوز کردن و خمیده شدن پشت نیز گرفته می‌شود.
• تقویت عضلات پایین تنه: با افزایش وزن در سه ماه سوم بارداری، فشار بالایی به پاها، لگن و زانو‌ها می‌آید. در‌صورت تقویت عضلات سرینی و ساق پا، زانو‌ها آسیب نمی‌بینند.
• تقویت عضلات بالا تنه: تقویت عضلات بالا تنه برای بعد از بارداری اهمیت بالایی دارد. با سنگین شدن ماه به ماه کودک پس از تولد، مادر باید توانایی در آغوش گرفتن او را، بدون آسیب به بدن خود، داشته باشد.

کلیه تمرین‌های طراحی شده در پیکیج سه ماه سوم بارداری سطح مبتدی فیت شین با هدف بهبود وضعیت مادر حین زایمان و پس از آن طراحی شده است. پس از مشورت با پزشک، پیکیج مورد‌نظر خود را خریداری کنید و در منزل به ورزش بپردازید.

تمرینات انجام‌شده در سطح مبتدی پکیج ورزشی فیت شین

کلیه تمرین‌های ورزش در بارداری سطح مبتدی برای مادرانی با سابقه ورزشی کمتر از ۶ ماه در قبل از شروع حاملگی مناسب خواهد بود. همچنین افرادی که وزن سنگین در بارداری را تجربه می‌کنند از طریق انجام تمرین‌های سبک و درعین‌حال مداوم، می‌توانند به وزن ایده‌آل خود در حاملگی برسند. این تمرین‌ها شامل موارد زیر است:

• اسکوات تعادلی همراه با توپ
• ابداکشن(خارج ران) با توپ جیم بال
• زیر بغل کش روی توپ
• پشت بازو دمبل
• تمرین شکم روی توپ
• لانج تعادلی با توپ
• پشت ران ایستاده با توپ
• شنا (پوش آپ) روی دیوار
• حرکت پشت کمر نشسته روی توپ
• مارچ زدن در حالت نشسته روی توپ
• ساق پا
• حرکت لت با کش
• مارچ نشسته روی توپ

پیشنهاد می‌شود برای تهیه پکیج‌های ورزش در دوران حاملگی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. سپس از طریق شماره‌های درج‌شده در سایت با کارشناسان فیت‌شین برای انتخاب بهترین پکیج مناسب شما در تماس باشید.

ابزار مورد‌نیاز برای ورزش دوران بارداری سه ماه سوم سطح مبتدی

یکی از مهم‌ترین مزایای تمرین با پکیج ورزش سه ماهه سوم بارداری سطح مبتدی فیت شین، انعطاف‌پذیری آن است. به دلیل سخت شدن فعالیت مادر در سه ماه سوم بارداری، انجام تمرین‌های ورزشی در خانه مزیتی است که از آن‌ نمی‌توان چشم‌پوشی کرد. شما می‌توانید با تهیه وسایلی بسیار ساده، ورزش های دوران بارداری سه ماهه دوم، سه ماهه اول و سه ماهه سوم را در خانه به‌راحتی انجام دهید. این وسایل شامل یک جفت دمبل، جیم بال، پاور باند و مینی لوپ می‌شود.

سوالات متداول:

1- تاثیر ورزش‌های سه ماه سوم بارداری چیست؟

در سه ماهه سوم بارداری، وزن بدن هر هفته حدود نیم کیلو اضافه می‌شود. با افزایش وزن سریع جنین و مادر، عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. درصورت تقویت عضلات درگیر، مادر با مشکلات فیزیکی کمتری در حین بارداری مواجه خواهد شد. علاوه‌بر این، پس از زایمان نیز بدن با سرعت بیشتری ریکاوری می‌شود و به حالت قبل بازمی‌گردد.

2- من در دوران بارداری برای انجام ورزش محدود هستم. آیا این دوره هنوز برای من مناسب است؟

برای انجام ورزش های سه ماهه سوم بارداری سطح مبتدی ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. با بررسی عناوین تمرین‌های انجام شده در این دوران می‌توانید نسبت به تهیه این پیکیج اطمینان حاصل کنید.

3- تفاوت این دوره با دوره متوسط و پیشرفته چیست؟

حرکات طراحی شده در پکیج ورزش سه ماهه سوم بارداری سطح مبتدی بسیار آسان‌تر از سطح متوسط و پیشرفته است. به همین دلیل این پکیج به مادرانی پیشنهاد می‌شود که سابقه ورزشی نداشتند یا به‌صورت جسته گریخته تمرین می‌کردند.