پروتئینهای گیاهی و غیرگوشتی به علت قیمت مناسب‌تر و ارزش غذایی بالا می‌توانند بخشی از سبد غذایی افراد باشند. پروتئینها نقش بسیار مهمی در عملکرد بدن دارند. مصرف پروتئین کافی به کاهش وزن، احساس سیری و عملکرد درست سیستم ایمنی کمک می‌کند.علاوه بر این برای کسانیکه قصد کاهش وزن دارند، مصرف پروتئین کافی کمک می‌کند تا عضلات تحلیل نروند. منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی همواره مورد سوال هستند، به چند دلیل:
- ارزانتر بودن در مقایسه با پروتئین حیوانی
- نداشتن کلسترول و سدیم
- مناسب برای گیاهخواران
منابع گیاهی پروتئین، علاوه بر پروتئین حاوی املاح، ویتامینها و آنتی اکسیدانهای مختلف هستند که باعث افزایش کیفیت تغذیه در افراد می‌شوند. اگرچه رژیمهای گیاهخواری مزایای زیادی برای سلامتی دارند، با اینحال کمبود پروتئین یکی از معضلات این رژیم‌هاست. با شناختن بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی می‌توانید با داشتن رژیم گیاهخواری پروتئین کافی را برای بدن خود تامین کنید. برای محاسبه پروتئین مورد نیازتان کلیک کنید.
آیا پروتئین گیاهی و غیرگوشتی می‌تواند جایگزین گوشت شوند؟
بزرگترین نقطه ضعف پروتئینهای گیاهی، جذب پایین و کامل نبودن آنهاست. آمینواسیدها اجزای تشکیل دهنده پروتئینها هستند. 20 نوع آمینو اسید وجود دارد که از این تعداد، بدن ما قادر به سنتز و ساختن 11نوع آمینواسید است. آمینواسیدهایی که بدن قادر به تولید آنهاست، آمینواسیدهای غیرضروری نامیده می‌شوند.
در مقابل، 9 آمینواسید وجود دارد که بدن ما قادر به سنتز و ساختن آنها نیست و باید حتما از طریق غذا تامین شوند. این آمینواسیدها، آمینواسیدهای ضروری نامیده می‌شوند. پروتئینهای کامل، پروتئینهایی هستند که تمامی آمینواسیدهای ضروری را داشته باشند.
پروتئینهای حیوانی پروتئینهای کامل هستند یعنی تمام آمینواسیدهای ضروری را دارند، ولی پروتئینهای گیاهی پروتئینهای کاملی نیستند و نمی‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری را تامین کنند.
با اینحال با ترکیب غلات و حبوبات، غلات و دانه‌ها، حبوبات و دانه‌ها می‌توان پروتئین کامل درست کرد. بعنوان مثال می‌توان غذاهای زیر را نام برد:
- حبوبات در کنار غلات (عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی در کنار نان، کینوا در کنار حبوبات، انواع آشها)
- آجیل‌ها در کنار غلات (انواع کره بادام زمینی و بادام درختی با نان)
- حبوبات در کنار دانه‌ها (حمص، عدسی حاوی کینوا)
بهترین منابع پروتئین گیاهی را در ادامه این مطلب بخوانید.
1. پروتئین سویا: 51.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم
تنها پروتئین گیاهی و غیرگوشتی کامل که همه آمینواسیدهای ضروری را داراست، سویاست. در واقع سویا در بین پروتئینهای گیاهی، باکیفیت‌ترین منبع پروتئین است. سویا را به دو شکل می‌توان مصرف کرد
- دانه‌های کامل سویا
- پروتئین سویا (که بصورت بسته بندی شده در فروشگاهها موجود است)
در فرایند روغن‌کشی، بعد از جدا شدن روغن از سویا، کنجاله‌های باقیمانده طی فرایندهایی به پروتئین سویا یا همان textured soy protein تبدیل می‌شود. دانه‌های کامل سویا در هر 100 گرم حدود 12.5 گرم پروتئین دارند ولی پروتئین سویا حاوی پروتئین بیشتری است.
2. توفو و ادامامه: 12-20 گرم پروتئین در هر 100 گرم
توفو و ادامامه تو منبع پروتئینی گیاهی غیرگوشتی هستند که مصرف آنها در ایران خیلی مرسوم نیست ولی در کشورهای دیگر بویژه کشورهای آسیای جنوبی مصرف بالایی دارند و از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شوند.
ادامامه در واقع همان سویای نارس هستند که مانند باقالی طبخ و مصرف می‌شود. علاوه بر پروتئین حاوی کلسیم، آهن، فولات، ویتامین K و فیبر است. توفو هم نوعی پنیر است که از سویا تهیه می‌شود به تازگی در ایران هم تولید می‌شود. توفو هم حاوی پروتئین، کلسیم و آهن است.
3.انواع عدسها: 9گرم پروتئین در هر 100 گرم پخته شده
عدسها منابع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در عدسها از نوع محلول در آب است و به تغذیه و تکثیر باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر موجود در عدسها به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن و برخی از انواع سرطان کمک می‌کند.
4.انواع لوبیا و نخود: 9 گرم پروتئین در هر 100 گرم پخته شده
مصرف لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی و انواع دیگر لوبیا در کنار نخود، در فرهنگهای غذایی مختلف رواج دارد. نخود و انواع لوبیا، منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منگنز هستند. در واقع در بین پروتئینهای گیاهی و غیرگوشتی، لوبیاها رایج‌ترین نوع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند.
فولات در واقع همان ویتامین B9 است. اسیدفولیک هم فرم سنتز شده (ساخته شده در آزمایشگاه) است. افرادی که نیاز به مصرف اسید فولیک دارند، بهتر است مصرف لوبیا و نخود را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
علاوه بر این مطالعات مختلف نشان داده که رژیمهای غنی از لوبیا و حبوبات می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کاهش چربی‌های شکمی کمک کنند.
5. شاهدانه: 27 گرم پروتئین در هر 100 گرم
شاهدانه علاوه بر پروتئین، حاوی مقادیر بالایی از منیزیوم، آهن، کلسیم، روی، سلنیوم ، امگا3 و امگا6 است. امگا3 یک اسید چرب است که خاصیت ضدالتهابی دارد و در مقابل امگا6 اسید چربی است که خاصیت التهاب زایی دارد. بهترین حالت مصرف نسبتهای مناسب و بهینه از امگا3 و امگا6 است که در شاهدانه نسبت این دو اسید چرب بهینه است.
یک مطالعه نشان داده که چربی‌های موجود در شاهدانه باعث کاهش التهاب در بدن شده و از عوارض یائسگی می‌کاهند.
6. نخود فرنگی: 5 گرم پروتئین در هر 100 گرم پخته شده
میزان پروتئین هر فنجان نخود فرنگی از هر فنجان شیر بیشتر است. هر فنجان نخود فرنگی حدود 25% از نیاز فیبر روزانه بدن را نیز تامین می‌کند. نخود فرنگی منبع خوبی برای تیامین، فولات، منگنز، ویتامین C، ویتامین K، آهن، منیزیوم، فسفر، زینک، مس و ویتامینهای گروه B است.
7. اسپیرولینا: 57 گرم پروتئین در هر 100 گرم
مصرف 2 قاشق غذا خوری اسپیرولینا (حدود 14 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است و می‌تواند 22% نیاز روزانه به آهن و 95% نیاز روزانه مس را تامین کند. اسپیرولینا نوعی جلبک تک سلولی است که بصورت پودری در اختیار مصرف کنندگان قرار می‌گیرد. اسپیرولینا علاوه بر پروتئین منبع خوبی برای منیزیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، منگنز و پتاسیم است. یک مطالعه نشان داده که ترکیبی بنام فیکوسیانین که در اسپیرولینا وجود دارد خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی و ضد سرطانی دارد.
مطالعه دیگری نشان داده که مصرف اسپیرولینا، به تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون ، کاهش قند خون و کلسترول کمک می‌کند. البته برای نتیجه گیری قطعی در مورد تاثیر اسپیرولینا روی وضعیت سلامتی انسان، نیاز به مطالعات انسانی بیشتری است.
8. کینوا: 4.4 گرم پروتئین در هر 100 گرم پخته شده
کینوا را به اشتباه جزو غلات می‌دانند در حالیکه کینوا جزو دسته شبه غلات محسوب می‌شود. کینوا بومی کشور پرو است ولی در چند سال اخیر در ایران هم به فروش می‌رسد.
کینوا علاوه بر پروتئین، منبع خوبی برای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیوم است، و می‌توان در کنار سایر پروتئینهای گیاهی و غیرگوشتی در سبد غذایی قرار بگیرد.
9. نان ازیکیل (ازکیل): 14.7 گرم پروتئین درهر 100 گرم
نان ازیکیل، نانی است که از جوانه گندم و جوانه حبوبات تهیه می‌شود و ارزش غذایی بالایی دارد. غلات و حبوباتی که در تهیه این نان مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارتند از:
- گندم
- جو
- سویا
- عدس
هر برش نان ازیکیل حدود 4 گرم پروتئین دارد که بیشتر از انواع دیگر نان‌ها است. استفاده از جوانه غلات و حبوبات باعث افزایش ارزش غذایی این نان می‌شود. علاوه بر افزایش ارزش غذایی، استفاده از جوانه حبوبات و غلات باعث کاهش میزان ترکیبات ضدمغذی نیز می‌شود. ضدمغذی‌ها ترکیباتی هستند که باعث ایجاد اختلال در جذب مواد مغذی می‌شوند. مطالعات نشان داده که جوانه زدن حبوبات و غلات باعث افزایش برخی آمینواسیدها از جمله لیزین می‌شود.
10.شیرسویا: 3.3 گرم پروتین در هر 100 گرم
شیرسویا از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و با ویتامینها و املاح غنی‌سازی می‌شود. شیرسویا علاوه بر پروتئین منبع خوبی برای کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. البته شیرسویا بصورت طبیعی حاوی ویتامین B12 نیست و این ویتامین طی فرایند تولید و غنی‌سازی به شیرسویا اضافه می‌شود. برخی از انواع شیرسویا‌های موجود در بازار حاوی شکر هستند، هنگام خرید توجه داشته باشید که از انواع فاقد شکر تهیه کنید.
11. اوتمیل (جوی دوسر): 12.5 گرم پروتئین در هر 100 گرم خام
مصرف اوتمیل یا جوی دوسر بسیار راحت است و به دلیل اینکه امکان درست کردن انواع سوپ، کوکی، و صبحانه فوری با اوتمیل وجود دارد، می‌تواند جزو منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی روزمره قرار بگیرد.
علاوه بر پروتئین، اوتمیل منبع خوبی برای فیبر، منیزیوم، روی، فسفر و فولات (ویتامین B9) هم هست. اگرچه پروتئین موجود در اوتمیل یک پروتئین کامل نیست، با اینحال در مقایسه با سایر غلات از میزان پروتئین بیشتری برخوردار است.
پروتئینهای کامل به پروتئینهایی گفته می‌شود که حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بدن باشند.
12. دانه چیا: 17.8 گرم پروتئین در هر 100 گرم
دانه چیا یا همان چیاسید یک گیاه بومی مکزیک است ولی در چند سال اخیر در بازار ایران هم قابل تهیه است. دانه‌های چیا از نظر ظاهری، تقریبا شبیه تخم شربتی هستند.
چیاسید علاوه بر پروتئین، منبع خوبی از فیبر، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیوم، امگا3 و انواع آنتی اکسیدانهاست.
13. آجیل‌ها و دانه‌ها: 17 الی 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم
انواع آجیل‌ها و کره‌های تولید شده از آنها منابع عالی برای پروتئین گیاهی و غیرگوشتی هستند. منظور از کره، محصولاتی مانند کره بادام زمینی، کره بادام درختی، کره پسته و ارده است. علاوه بر پروتئین، مغزها و دانه‌هایی مانند کنجد، حاوی چربی‌های سالم، آهن، کلسیم، منیزیوم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E، آنتی اکسیدانها ویتامین B هستند.
بو دادن و حرارت دیدن آجیل‌ها باعث تخریب برخی مواد مغذی در این مواد می‌شود، بنابراین بهتر است مغزها را بصورت خام تهیه کنید.
14. سبزیجات حاوی پروتئین
تمام سبزیجات و میوه‌ها کم و بیش حاوی پروتئین هستند ولی برخی از آنها میزان پروتئین بیشتری دارند. از سبزیجات پرپروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- مارچوبه
- آرتیشو
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- کلم بروکسل
هر 100 گرم کلم بروکلی حدود 2.8 گرم پروتئین دارد. میوه‌ها در مقایسه با سبزیجات حاوی پروتئین کمتری هستند. در میان میوه‌ها، موارد زیر بیشترین میزان پروتئین را دارند:
- موز
- توت سیاه
- گواوا
اهمیت پروتئینها در تغذیه بارداری
برای رشد جنین و تامین نیازهای بدن مادر، مصرف پروتئین با کیفیت در تغذیه بارداری بسیار مهم است. در سه‌ماهه اول، نیاز بدن مادر به پروتئین تغییری نمی‌کند ولی با شروع سه‌ماهه دوم و تا پایان بارداری، نیاز مادر به پروتئین افزایش می‌یابد. به علت افزایش احتمال یبوست در این دوران، مصرف پروتئینهای گیاهی و غیرگوشتی علاوه بر تامین پروتئین بیشتر کمک به تامین فیبر بیشتر و پیشگیری از یبوست می‌شود. انجام ورزش‌های دوران بارداری، در کنار مصرف سبزیجات و مایعات کافی کمک می‌کند تا احتمال بروز یبوست در این دوران کاهش یابد.
